Beslenme Uzmanlarından Ornek Sahur Ve İftar Menusu
Beslenme Uzmanlarından Ramazan Tavsiyeleri
Ramazanda Beslenme
Ramazanda sıkca yapılan beslenme hataları hastalıkları tetikliyor Medical Park Goztepe Hastane Kompleksinden BeslenmeDiyet Uzmanı Gizem Keservuran ve BeslenmeDiyet Uzmanı Hulya Cağatay, Ramazanda sağlıklı beslenmek icin kolaylıkla uygulanabilecek bilimsel tavsiyelerde bulundu Ramazanın bilinen en eski detoks olduğunu vurgulayan Beslenme ve Diyet Uzmanı Gizem Keservuran, Ozenle hazırlanmış ramazan sofralarına oturduğumuzda yemeğe hangi yiyecekten başlayacağımıza karar veremeyiz İftariyelikler, corba, pide, ana yemek, tatlı Ve sonunda midede ağırlık, gaz, yanma, kabızlık ve mide oz suyunun yemek borusuna geri kacması olarak adlandırdığımız reflu gibi sorunlarla karşı karşıya kalırız Bireye ozel beslenme planı ve doğru besin secimi ile Ramazan ayı sonunda toksinlerden arınmış, daha sağlıklı ve daha zinde bir bedenle hayatımıza devam edebiliriz diye konuştu
Oruc tutarken de 5 oğun yiyin
Sağlıklı bir bireyin gun icinde 3 ana 3 ara oğun olmak koşuluyla 25 3 saat arayla 6 oğun beslenmesi gerektiğini hatırlatan Keservuran, Ramazan ayında ise oğun sayısını neredeyse ikiye duşmektedir İftarda sofraya oturup bir anda yediğimiz yemekleri oğunlere dağıtmalı, corba, ana yemek, tatlı ve meyve aralarında birer saat boşluklar bırakmalıyız Sahurda da sağlıklı bir kahvaltı yaptığımızda oğun sayısı beşi bulmakta Uzun sureli aclık nedeniyle yavaşlayan metabolizmamızın calışmasını sağlamaktayız Ramazan ayında vucudumuzun enerji ihtiyacı değişmemekte, tum gun ac kalmamız akşam fazla yemek yiyeceğimiz anlamına gelmemektedir dedi
Meyveli dondurmalı tatlı yiyin
Beslenme ve Diyet Uzmanı Hulya Cağatay, Ramazan sofralarından eksik olmayan hamur işi tatlıların yuksek kalorili olduğuna dikkat cekerek sozlerini şoyle surdurdu: Sutlu tatlılar, dondurma ve meyveler en duşuk kalorili ve sağlıklı tatlılardır Tum bunların yanında asıl onemli olan bu tatlıyı hangi zamanda tukettiğinizdir Tatlılar yemekten en az 1 saat sonra tuketilmeli ve mutlaka porsiyonlara ozen gosterilmelidir Hamur tatlıları, sutlu tatlılar ve meyveler arasındaki kalori farkını aşağıdaki tablo gosteriyor Cağatay, en uygun tatlı orneğini verdi: 1 dilim ananas, 8 adet vişne, 56 adet kara uzum, 1 top limonlu dondurma Serinlemenize, tatlı ihtiyacınızın karşılanmasına ve enerjik olmanıza neden olacak bu tatlı 150 kaloridir
Bir prosiyon icin tatlı kalorileri
Baklava : 350 kal
Kunefe: 430 kal
Revani: 220 kal
Sutlac: 180 kal
Kazandibi: 130 kal
Gullac : 230 kal
Meyve tabağı: 100 kal
Mide hareketlerini meyve ve sebze ile artırın
Ramazanda oruc tutmaya bağlı mide ve barsak hareketlerinde doğal olarak zayıflama olacağını belirten BeslenmeDiyet Uzmanı Hulya Cağatay, Lif iceriği yani posa iceriği tuksek olan besinler tercih edilmelidir Ozellikle sebzeli yemekleri tercih edip salatanızı asla sofranızdan eksik etmeyin Bol lif alımı kan şekerinizin ani yukselmesini engelleyecektir ve daha cabuk tokluk hissi yaşamanızı sağlayacaktır Ozellikle meyveler iftardan gece uyuyacağınız vakte kadar ara oğun şeklinde azar azar tuketilebilir ve hem mide hareketlerini duzenlemiş hemde gunluk mineral ve vitamin gereksiniminizi sağlamış olursunuz Ozellikle ananas, vişne ve kara uzum gibi meyveler antioksidan iceriğiyle vucudunuzda oluşan zararlı bileşiklerle savaşılmasına yardım edecektir
Sağlıklı oruc icin 8 pratik uygulama
* Orucunuzu 23 adet hurma ve yarım su bardağı su (Mide hacmini fazla doldurmamak adına) ile acın
* Orucunuzu actıktan sonra 10 dakika bekleyin, dinlenin Daha sonra corba ile devam edin
* Mutlaka sahura kalkın Ramazanın ikinci haftasından sonra yavaşlayacak olan metabolizmanızı oğun atlayarak daha da yavaşlatmayın Bir bardak su icip niyetlenmeyin, sahuru erken kahvaltı gibi duşunup sağlıklı doğru besinlerle hazırlanmış kahvaltınızı yapın
* Tuketeceğiniz besinleri iftar sahur arasında 45 oğune yayın
* Cay kahve tuketimini yemekten 1 saat sonraya bırakın Cay, kahve yerine sizi rahatlatıp, dinlendirecek ve sindiriminize yardımcı olacak olan bitki caylarını tercih edin
* Gunluk su ihtiyacınızı oğun aralarına yayın, yemekler ile birlikte su icmeyin
* Kunefe, revani, tulumba tatlısı, kemalpaşa yerine sutlu tatlılarısutlac, muhallebi, kazandibi, tavukgoğsu veya meyve tatlılarını tercih edin
* Lokmalarını yutmayınız, yavaş yavaş tadına vararak yemek yiyiniz
Ramazanda beslenme
Beslenme ve Diyet Uzmanı Gizem Keservuran, oruc tutabilen ve beslenmeyi etkileyecek herhangi bir sağlık sorunu olmayan yetişkinler icin sağlıklı sahur, iftar ve ara oğun monusu hazırladı
İFTAR
23 adet hurma
1 su bardağı su ile orucunuzu acınız
Orucunuzu actıktan 510 dk sonra;
1 kase ıspanak corba (posa alımı ve sindirimi kolaylaştırmak acısından onemli )
1 ince dilim tam buğday ekmeği
Bol yeşillikli az yağlı salata ( 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile ) ( limon balsamico sirkemeyve sirkesi eklenebilir )
Corbanızı ictikten 1015 dk sonra;
2 kofte buyukluğunde ızgara tavukbalıkhindi eti veya kırmızı et
Bol yeşillikli az yağlı salata ( 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile ) ( limon sirke eklenebilir )
1 kase yoğurt veya 1 su bardağı ayran veya 1 kase cacık
6 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği
1 ince dilim tam buğday ekmeği veya 18 dilim pide
İftardan 1 saat sonra; (21:30 gibi);
1 top boğurtlenli cilekli dondurma ile sutlu tatlı
( kazandibi sutlac tavuk goğsu gibi )
( tatlınızı toz tarcın ve karanfil ile lezzetlendirebilirsiniz ) + bitki cayı
Tatlınızı yedikten 1 saat sonra (2230 gibi);
1 su bardağı sut + 56 adet fındık badem veya 1 tam ceviz ici
SAHUR
1 adet yumurta ve 1 ince dilim beyaz peynir ile hazırlanmış peynirli menemen veya peynirli omlet
23 ince dilim tam buğday ekmeği
1 karper buyukluğunde beyaz peynir
Domates salatalık yeşillik soğuş (yağsız )
1 porsiyon meyve ( 1 orta boy şeftali tercih edilebilir )
1 su bardağı sut
Sahuru erken kahvaltı gibi duşunerek sizi gun boyunca tok tutacak, kan şekerinizin duzenli seyretmesini sağlayacak protein iceriği yuksek besinlerden oluşan bir kahvaltı hazırlayınız
ALıntı
Beslenme Uzmanlarından Ramazan Tavsiyeleri
Ramazanda Beslenme
Ramazanda sıkca yapılan beslenme hataları hastalıkları tetikliyor Medical Park Goztepe Hastane Kompleksinden BeslenmeDiyet Uzmanı Gizem Keservuran ve BeslenmeDiyet Uzmanı Hulya Cağatay, Ramazanda sağlıklı beslenmek icin kolaylıkla uygulanabilecek bilimsel tavsiyelerde bulundu Ramazanın bilinen en eski detoks olduğunu vurgulayan Beslenme ve Diyet Uzmanı Gizem Keservuran, Ozenle hazırlanmış ramazan sofralarına oturduğumuzda yemeğe hangi yiyecekten başlayacağımıza karar veremeyiz İftariyelikler, corba, pide, ana yemek, tatlı Ve sonunda midede ağırlık, gaz, yanma, kabızlık ve mide oz suyunun yemek borusuna geri kacması olarak adlandırdığımız reflu gibi sorunlarla karşı karşıya kalırız Bireye ozel beslenme planı ve doğru besin secimi ile Ramazan ayı sonunda toksinlerden arınmış, daha sağlıklı ve daha zinde bir bedenle hayatımıza devam edebiliriz diye konuştu
Oruc tutarken de 5 oğun yiyin
Sağlıklı bir bireyin gun icinde 3 ana 3 ara oğun olmak koşuluyla 25 3 saat arayla 6 oğun beslenmesi gerektiğini hatırlatan Keservuran, Ramazan ayında ise oğun sayısını neredeyse ikiye duşmektedir İftarda sofraya oturup bir anda yediğimiz yemekleri oğunlere dağıtmalı, corba, ana yemek, tatlı ve meyve aralarında birer saat boşluklar bırakmalıyız Sahurda da sağlıklı bir kahvaltı yaptığımızda oğun sayısı beşi bulmakta Uzun sureli aclık nedeniyle yavaşlayan metabolizmamızın calışmasını sağlamaktayız Ramazan ayında vucudumuzun enerji ihtiyacı değişmemekte, tum gun ac kalmamız akşam fazla yemek yiyeceğimiz anlamına gelmemektedir dedi
Meyveli dondurmalı tatlı yiyin
Beslenme ve Diyet Uzmanı Hulya Cağatay, Ramazan sofralarından eksik olmayan hamur işi tatlıların yuksek kalorili olduğuna dikkat cekerek sozlerini şoyle surdurdu: Sutlu tatlılar, dondurma ve meyveler en duşuk kalorili ve sağlıklı tatlılardır Tum bunların yanında asıl onemli olan bu tatlıyı hangi zamanda tukettiğinizdir Tatlılar yemekten en az 1 saat sonra tuketilmeli ve mutlaka porsiyonlara ozen gosterilmelidir Hamur tatlıları, sutlu tatlılar ve meyveler arasındaki kalori farkını aşağıdaki tablo gosteriyor Cağatay, en uygun tatlı orneğini verdi: 1 dilim ananas, 8 adet vişne, 56 adet kara uzum, 1 top limonlu dondurma Serinlemenize, tatlı ihtiyacınızın karşılanmasına ve enerjik olmanıza neden olacak bu tatlı 150 kaloridir
Bir prosiyon icin tatlı kalorileri
Baklava : 350 kal
Kunefe: 430 kal
Revani: 220 kal
Sutlac: 180 kal
Kazandibi: 130 kal
Gullac : 230 kal
Meyve tabağı: 100 kal
Mide hareketlerini meyve ve sebze ile artırın
Ramazanda oruc tutmaya bağlı mide ve barsak hareketlerinde doğal olarak zayıflama olacağını belirten BeslenmeDiyet Uzmanı Hulya Cağatay, Lif iceriği yani posa iceriği tuksek olan besinler tercih edilmelidir Ozellikle sebzeli yemekleri tercih edip salatanızı asla sofranızdan eksik etmeyin Bol lif alımı kan şekerinizin ani yukselmesini engelleyecektir ve daha cabuk tokluk hissi yaşamanızı sağlayacaktır Ozellikle meyveler iftardan gece uyuyacağınız vakte kadar ara oğun şeklinde azar azar tuketilebilir ve hem mide hareketlerini duzenlemiş hemde gunluk mineral ve vitamin gereksiniminizi sağlamış olursunuz Ozellikle ananas, vişne ve kara uzum gibi meyveler antioksidan iceriğiyle vucudunuzda oluşan zararlı bileşiklerle savaşılmasına yardım edecektir
Sağlıklı oruc icin 8 pratik uygulama
* Orucunuzu 23 adet hurma ve yarım su bardağı su (Mide hacmini fazla doldurmamak adına) ile acın
* Orucunuzu actıktan sonra 10 dakika bekleyin, dinlenin Daha sonra corba ile devam edin
* Mutlaka sahura kalkın Ramazanın ikinci haftasından sonra yavaşlayacak olan metabolizmanızı oğun atlayarak daha da yavaşlatmayın Bir bardak su icip niyetlenmeyin, sahuru erken kahvaltı gibi duşunup sağlıklı doğru besinlerle hazırlanmış kahvaltınızı yapın
* Tuketeceğiniz besinleri iftar sahur arasında 45 oğune yayın
* Cay kahve tuketimini yemekten 1 saat sonraya bırakın Cay, kahve yerine sizi rahatlatıp, dinlendirecek ve sindiriminize yardımcı olacak olan bitki caylarını tercih edin
* Gunluk su ihtiyacınızı oğun aralarına yayın, yemekler ile birlikte su icmeyin
* Kunefe, revani, tulumba tatlısı, kemalpaşa yerine sutlu tatlılarısutlac, muhallebi, kazandibi, tavukgoğsu veya meyve tatlılarını tercih edin
* Lokmalarını yutmayınız, yavaş yavaş tadına vararak yemek yiyiniz
Ramazanda beslenme
Beslenme ve Diyet Uzmanı Gizem Keservuran, oruc tutabilen ve beslenmeyi etkileyecek herhangi bir sağlık sorunu olmayan yetişkinler icin sağlıklı sahur, iftar ve ara oğun monusu hazırladı
İFTAR
23 adet hurma
1 su bardağı su ile orucunuzu acınız
Orucunuzu actıktan 510 dk sonra;
1 kase ıspanak corba (posa alımı ve sindirimi kolaylaştırmak acısından onemli )
1 ince dilim tam buğday ekmeği
Bol yeşillikli az yağlı salata ( 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile ) ( limon balsamico sirkemeyve sirkesi eklenebilir )
Corbanızı ictikten 1015 dk sonra;
2 kofte buyukluğunde ızgara tavukbalıkhindi eti veya kırmızı et
Bol yeşillikli az yağlı salata ( 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile ) ( limon sirke eklenebilir )
1 kase yoğurt veya 1 su bardağı ayran veya 1 kase cacık
6 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği
1 ince dilim tam buğday ekmeği veya 18 dilim pide
İftardan 1 saat sonra; (21:30 gibi);
1 top boğurtlenli cilekli dondurma ile sutlu tatlı
( kazandibi sutlac tavuk goğsu gibi )
( tatlınızı toz tarcın ve karanfil ile lezzetlendirebilirsiniz ) + bitki cayı
Tatlınızı yedikten 1 saat sonra (2230 gibi);
1 su bardağı sut + 56 adet fındık badem veya 1 tam ceviz ici
SAHUR
1 adet yumurta ve 1 ince dilim beyaz peynir ile hazırlanmış peynirli menemen veya peynirli omlet
23 ince dilim tam buğday ekmeği
1 karper buyukluğunde beyaz peynir
Domates salatalık yeşillik soğuş (yağsız )
1 porsiyon meyve ( 1 orta boy şeftali tercih edilebilir )
1 su bardağı sut
Sahuru erken kahvaltı gibi duşunerek sizi gun boyunca tok tutacak, kan şekerinizin duzenli seyretmesini sağlayacak protein iceriği yuksek besinlerden oluşan bir kahvaltı hazırlayınız
ALıntı