Perhiz yapmadan nasıl zayıflarım diyorsanız!
Perhiz yapmadan zayıflanabilirmi bu soru çoğu kişi göre merak ediliyorZayıflamak için kilo vermem için mutlaka perhiz mi yerine getirmek gerekiyor işte bu sorunun cevabı;
İdeal kiloya kavuşmak için ağır ve bıktırıcı diyetlere gerek yok İnce ve güzel bir beden için yapılması gerekenler tatmin edici ve dengelenmiş beslenmektir
Aç kalmadan, can sıkıcı listelere yan yaşamadan sadece yeterli ve dengelenmiş beslenerek ömür boyu ideal kiloyu korumak mümkünÜstelik aç kalmadan, en önemlisi de hiçbir besin kısıtlamasına girmeden
Besinleri yavaş çiğneyin; Zamanınız olmasa bile tabaktaki yemekleri hızlı yemekten vazgeçin Asıl öğünleriniz minimum 15 – 20 dakika sürmeli Çünkü beynin tokum' sinyalini vermesi için yaklaşık bu değin süreye ihtiyacı var
Eğer besinleri tez çiğnerseniz kontrolünüzü yitirerek bu süre içinde daha fazla yemek tüketme riskiyle karşı karşıya kalırsınız
Her öğünden önce su için
Her gün 15 – 2 litre su içmeyi alışkanlık haline getirin Gün içinde ahenkli olarak tüketeceğiniz su metabolizmanızı hızlandırmak gibi kayda değer bir işlev üstleniyor Oysa bu özelliğinden kullanmak için suyu gün içine yayarak içmeniz durum Eğer akşam su içmediğinizi ayrım edip oldukça çok tüketmeye kalkarsanız, çoğu kez tuvalete gitmek haricen hiçbir değişim sağlayamazsınız böylece her öğün öncesinde bir kadeh su içmelisiniz Bu Nedenle hem açlık hissinizi azaltarak boşboğaz atıştırmalardan korunmuş, ayrıca de günde asgari 6 bardak su içmeyi garantilemiş olursunuz Yemek Yemek yerken su tüketiminden ise kaçının, aksi halde mide hacmini artırmış olursunuz ancak bu, daha artı gıda tüketmeniz anlamına gelir Yemekten sonra su içmek için asgari 1–15 saat geçmiş olmalı Çünkü mide boş iken su, doğrudan bağırsaklara karışıyor ama besinle karıştığında mideyi genişletmekten diğer bir işlev üstlenmiyor
Sebzeye önem verin
Esas öğünlerinizden birinin mutlaka sebze ağırlıklı olmasına uyarı edin Böylelikle ayrıca bağırsakların daha çabuk çalışmasını sağlar ayrıca de daha az kalorili bir menüye sahip olursunuz Mesela ana öğününüzde et ve makarna yerseniz sebzeden fazla daha artı enerji alabilirsiniz Ama sebzeler bir porsiyon ete göre yaklaşık olarak dörtte biri değin enerjiye sahip olsalar da, neredeyse benzer derecede tokluk sağlarlar Örneğin etin sindirimi 3 – 4 saat sürüyorsa, sebzenin sindirimi 2 saat değin sürer Lakin sebzeyi bir dilim ekmekle desteklerseniz, etli menü dek uzun zaman tok kalabilirsiniz böylece gün içinde minimum 2 3 porsiyon sebze, yine aynı oranda meyve almayı alışılmışlık haline getirin
Porsiyonlarınızı küçültün
Meyvede bir porsiyon derken, aklınıza doymuş bir tabak gelmesin Bir porsiyonun 50 kalori olduğunu, bunu da yarım muz, büyük bir mandalina, minik bir elma veya ayvanın dörtte biri ile alabilirsiniz Sebzelerde de, 4 yemek kaşığı bir porsiyona karşılık geliyor
Tatlılara ‘ambargo' koyun!
Gün içinde yeteri kadar karbonhidrat tüketmediğimizde enerji ihtiyacımızı karşılayamıyoruz Bunun sonucunda da beynimiz bize ‘tatlı' yememizi emrediyor Biz de ‘krizim tuttu' diyerek tatlılara saldırmaya başlıyoruz Ama tatlı ihtiyacımızı önlemenin tek yolu ahenkli beslenmek ve enerjiyi dengelenmiş bir şekilde almaktan geçiyor Şeker gibi kolay karbonhidrat grubunda bulunan besinleri haftada 1, en fazla 2 kez tüketin Çünkü tatlı yediğinizde 300 350 gibi yüksek bir kalori alırsınız lakin kan şekeriniz şipşak yükselip her tarafta düştüğü için yarım saat sonra yeniden acıkırsınız Bunun tersine bol peynirli kepekli sandviç yerseniz yaklaşık olarak 3 saat boyunca tok kalabilirsiniz Gün içinde 2 – 3 porsiyon meyve yediğinizde de tatlı krizinin önüne geçebilirsiniz Eğer canınız tatlı fazla çektiyse, baklava ve şekerpare gibi kalorisi bol tatlılar yerine, daha eksik kalori içeren sütlü tatlıları tercih edin
Dağıtılmış beslenin
Besinleri sadece kalori veren maddeler olarak düşünmeyin Vücudumuzun iyi enerji harcaması, günlük işlerini yerine getirebilmesi ve bununla birlikte dinç olarak hayatına devam edebilmesi için ihtiyacı olan besin öğelerini bize gıdalar verir Tüm beslenme öğelerini içinde bulunduran tek bir gıda olmadığı gibi benzer besin grubunda yer alan besinlerin de içeriği çeşitlilik gösterir Kilo vermeye de çalışsak, kilomuzu korumaya da çalışsak çeşitli beslenmeyi dikkatsizlik etmemeliyiz
Yağları ‘yasak' listesine almayın
Kilo devretmek uğruna yağdan vazgeçmeyin Çünkü yağlar sindirimi en uzun süren grup oldukları için yemeklere ek etmezseniz tokluk süreniz kısalır, siz de kendinizi yine sofra başında bulabilirsiniz Fakat fazla hareketli bir yaşantınız yahut, et, peynir ve yoğurt tüketirken zaten vücudunuzun ihtiyacı kadar aldığınız için doymuş, yani katı yağlardan kaçının Gün içinde yemeklere katacağınız sıvı yağ miktarı 4 – 5 tatlı kaşığını geçmemeli Bunun için de 4 – 5 su bardağı ile yapacağınız çorbaya yarım yemek yemek kaşığı, bir kiloluk sebze yemeğine de yarım dere bardağı, salatalara da 1 tatlı kaşığı kadar istikrarsız yağ eklemeniz tatmin edici gelecektir
Karbonhidrattan vazgeçmeyin
Kilo vermeye karar verdiğimizde çoğumuzun yaptığı ilk şey, ‘karbonhidratlı besinleri sofradan uyandırmak oluyor Ama ayrıca tatmin edici beslenmek hem de midemizin tok kalması için günlük enerji ihtiyacımızın yüzde 50 – 60'ını karbonhidrat kaynaklı besinlerden sağlamamız şart Bu da günde 300 – 350 gr karbonhidrat anlamına geliyor Diyelim oysa et ve yanına da oldukça çok salata yediniz Karbonhidrat taşıyan besin tüketmezseniz vücudunuz gereklilik duyduğu ‘enerjiyi' alamadığı için 1 – 15 saat daha sonra acıkmaya başlarsınız Bunun tersine yanında karbonhidrat içeren bir gıda tüketirseniz asgari 2 – 25 saat tok kalır, bu sayede bir sonraki öğüne dek boşboğaz şeyler atıştırmazsınız Dolayısıyla her öğünde karbonhidrat içeren besinlere mutlaka yer verin Ama seçiminiz kan şekerini tez yükseltmedikleri için lif içerenlerden yana olmalı Örneğin pilav veya patates yerine, sindirimleri nispeten daha uzun süren, bu nedenle kan şekerini hızla yükseltmeyen kepek ekmeğini, tam buğday makarnasını, kuru baklagilleri ya da bulgur pilavını seçim etmenizde menfaat var Tabii her öğünde karbonhidrat içeren besinleri 3 – 4 yemek yemek kaşığını geçmeyecek miktarda yemeniz gerektiğini de unutmayın!
Öğün atlamayın
Zayıflamanın öğün atlamaktan geçtiği yolundaki yanlış bilgilerle hareket etmeyin Çünkü aç kaldığınızda vücudunuz bunu bir korkutma olarak algılıyor ve gereklilik duyulan enerjiyi yağ dokusundan almaya başlıyor Fakat beden uzun zaman açlıktan sonradan yağ deposundan sağlanan bu enerjiyi, öğün tüketilmesi ile beraber besinlerle gelen enerjiyi yeniden yağ dokusuna geri gönderiyor, ayrıca de fazlasıyla Bu da kilo verememenize, hatta kilo almanıza yol açıyor!
Dolayısıyla kahvaltıyı uyandıktan daha sonra en geç 1 saat içinde yapmalı ve sonraki öğünleri 2 – 4 saat sonradan olacak şekilde planlamalısınız Bunun için her gün 3'ü belli başlı öğün almak üzere günde asgari 5 – 6 defa beslenin İsterseniz, ara öğün sayısını 4'e bile çıkarabilirsiniz Bu sayıyı kahvaltı saatinize kadar belirleyebilirsiniz Örneğin kahvaltınızı saat 700'de yapıyorsanız, belli başlı öğünden önce mutlaka bir ara öğününüz olmalı Ama sofraya saat 1000 gibi oturuyorsanız, bu durumda 2 – 3 saat daha sonra öğle yemeğine geçebilirsiniz
Sofraya geç saatlerde oturmayın
Yoğun iş temposu nedeniyle bunu yerine geçmek o kadar kolay olmasa da akşam yemeğini fazla geç saatlere bırakmamaya çalışın Akşam saat 1900 gibi sofraya oturabiliyorsanız, çok şanslısınız Oysa bu mümkün değilse ve diyelim ancak saat 2400'te yatağa gireceksiniz, hiç olmazsa yatmadan en az 4 saat önce akşam öğününü tamamlayın oysa hareketsiz kaldığınız için kaloriler vücudunuzda depolanmasın Akşam yemeğinde ağır yemekler yerine kalorisi az ve sindirimi basit hafif yemekleri seçim edin! Eğer geç kalmışsanız, akşam yemeğini atlamayı bir çözüm olarak da görmeyin Çünkü öğünü tamamen atlarsanız yetkisiz beslenmiş olur ve vücudunuz uzun vakit aç kalacağı için bazal metabolizmanızın hızının düşmesine yol açabilirsiniz
Kızartmayın, haşlayın…
Pozitif kilolarınızdan kurtulmak için besinlerinizi pişirme şekline de uyarı etmelisiniz Kızartmaları ayda bir ya da iki defa ile sınırlamalı, bunun yerine haşlama veya fırında pişirme şekillerini seçim etmelisiniz Eğer patates kızartmasını fazla veriyorsanız, baharatlandırarak fırında elma patates biçiminde hazırlayabilirsiniz
Proteini abartmayın
Protein tüketiminde aşırıya kaçmayın Çünkü bol protein almak bununla birlikte ‘yağlı' beslemek anlamına geliyor Çok yağlı beslemek de metabolizmanın hızlı çalışmasına engel oluyor bu nedenle jurnal beslenme ihtiyacınızın sadece yüzde 18'inin proteinden oluşmasına özen gösterin Pozitif protein alımının böbrekleri yorduğunu da unutmayın
*
Perhiz yapmadan zayıflanabilirmi bu soru çoğu kişi göre merak ediliyorZayıflamak için kilo vermem için mutlaka perhiz mi yerine getirmek gerekiyor işte bu sorunun cevabı;
İdeal kiloya kavuşmak için ağır ve bıktırıcı diyetlere gerek yok İnce ve güzel bir beden için yapılması gerekenler tatmin edici ve dengelenmiş beslenmektir
Aç kalmadan, can sıkıcı listelere yan yaşamadan sadece yeterli ve dengelenmiş beslenerek ömür boyu ideal kiloyu korumak mümkünÜstelik aç kalmadan, en önemlisi de hiçbir besin kısıtlamasına girmeden
Besinleri yavaş çiğneyin; Zamanınız olmasa bile tabaktaki yemekleri hızlı yemekten vazgeçin Asıl öğünleriniz minimum 15 – 20 dakika sürmeli Çünkü beynin tokum' sinyalini vermesi için yaklaşık bu değin süreye ihtiyacı var
Eğer besinleri tez çiğnerseniz kontrolünüzü yitirerek bu süre içinde daha fazla yemek tüketme riskiyle karşı karşıya kalırsınız
Her öğünden önce su için
Her gün 15 – 2 litre su içmeyi alışkanlık haline getirin Gün içinde ahenkli olarak tüketeceğiniz su metabolizmanızı hızlandırmak gibi kayda değer bir işlev üstleniyor Oysa bu özelliğinden kullanmak için suyu gün içine yayarak içmeniz durum Eğer akşam su içmediğinizi ayrım edip oldukça çok tüketmeye kalkarsanız, çoğu kez tuvalete gitmek haricen hiçbir değişim sağlayamazsınız böylece her öğün öncesinde bir kadeh su içmelisiniz Bu Nedenle hem açlık hissinizi azaltarak boşboğaz atıştırmalardan korunmuş, ayrıca de günde asgari 6 bardak su içmeyi garantilemiş olursunuz Yemek Yemek yerken su tüketiminden ise kaçının, aksi halde mide hacmini artırmış olursunuz ancak bu, daha artı gıda tüketmeniz anlamına gelir Yemekten sonra su içmek için asgari 1–15 saat geçmiş olmalı Çünkü mide boş iken su, doğrudan bağırsaklara karışıyor ama besinle karıştığında mideyi genişletmekten diğer bir işlev üstlenmiyor
Sebzeye önem verin
Esas öğünlerinizden birinin mutlaka sebze ağırlıklı olmasına uyarı edin Böylelikle ayrıca bağırsakların daha çabuk çalışmasını sağlar ayrıca de daha az kalorili bir menüye sahip olursunuz Mesela ana öğününüzde et ve makarna yerseniz sebzeden fazla daha artı enerji alabilirsiniz Ama sebzeler bir porsiyon ete göre yaklaşık olarak dörtte biri değin enerjiye sahip olsalar da, neredeyse benzer derecede tokluk sağlarlar Örneğin etin sindirimi 3 – 4 saat sürüyorsa, sebzenin sindirimi 2 saat değin sürer Lakin sebzeyi bir dilim ekmekle desteklerseniz, etli menü dek uzun zaman tok kalabilirsiniz böylece gün içinde minimum 2 3 porsiyon sebze, yine aynı oranda meyve almayı alışılmışlık haline getirin
Porsiyonlarınızı küçültün
Meyvede bir porsiyon derken, aklınıza doymuş bir tabak gelmesin Bir porsiyonun 50 kalori olduğunu, bunu da yarım muz, büyük bir mandalina, minik bir elma veya ayvanın dörtte biri ile alabilirsiniz Sebzelerde de, 4 yemek kaşığı bir porsiyona karşılık geliyor
Tatlılara ‘ambargo' koyun!
Gün içinde yeteri kadar karbonhidrat tüketmediğimizde enerji ihtiyacımızı karşılayamıyoruz Bunun sonucunda da beynimiz bize ‘tatlı' yememizi emrediyor Biz de ‘krizim tuttu' diyerek tatlılara saldırmaya başlıyoruz Ama tatlı ihtiyacımızı önlemenin tek yolu ahenkli beslenmek ve enerjiyi dengelenmiş bir şekilde almaktan geçiyor Şeker gibi kolay karbonhidrat grubunda bulunan besinleri haftada 1, en fazla 2 kez tüketin Çünkü tatlı yediğinizde 300 350 gibi yüksek bir kalori alırsınız lakin kan şekeriniz şipşak yükselip her tarafta düştüğü için yarım saat sonra yeniden acıkırsınız Bunun tersine bol peynirli kepekli sandviç yerseniz yaklaşık olarak 3 saat boyunca tok kalabilirsiniz Gün içinde 2 – 3 porsiyon meyve yediğinizde de tatlı krizinin önüne geçebilirsiniz Eğer canınız tatlı fazla çektiyse, baklava ve şekerpare gibi kalorisi bol tatlılar yerine, daha eksik kalori içeren sütlü tatlıları tercih edin
Dağıtılmış beslenin
Besinleri sadece kalori veren maddeler olarak düşünmeyin Vücudumuzun iyi enerji harcaması, günlük işlerini yerine getirebilmesi ve bununla birlikte dinç olarak hayatına devam edebilmesi için ihtiyacı olan besin öğelerini bize gıdalar verir Tüm beslenme öğelerini içinde bulunduran tek bir gıda olmadığı gibi benzer besin grubunda yer alan besinlerin de içeriği çeşitlilik gösterir Kilo vermeye de çalışsak, kilomuzu korumaya da çalışsak çeşitli beslenmeyi dikkatsizlik etmemeliyiz
Yağları ‘yasak' listesine almayın
Kilo devretmek uğruna yağdan vazgeçmeyin Çünkü yağlar sindirimi en uzun süren grup oldukları için yemeklere ek etmezseniz tokluk süreniz kısalır, siz de kendinizi yine sofra başında bulabilirsiniz Fakat fazla hareketli bir yaşantınız yahut, et, peynir ve yoğurt tüketirken zaten vücudunuzun ihtiyacı kadar aldığınız için doymuş, yani katı yağlardan kaçının Gün içinde yemeklere katacağınız sıvı yağ miktarı 4 – 5 tatlı kaşığını geçmemeli Bunun için de 4 – 5 su bardağı ile yapacağınız çorbaya yarım yemek yemek kaşığı, bir kiloluk sebze yemeğine de yarım dere bardağı, salatalara da 1 tatlı kaşığı kadar istikrarsız yağ eklemeniz tatmin edici gelecektir
Karbonhidrattan vazgeçmeyin
Kilo vermeye karar verdiğimizde çoğumuzun yaptığı ilk şey, ‘karbonhidratlı besinleri sofradan uyandırmak oluyor Ama ayrıca tatmin edici beslenmek hem de midemizin tok kalması için günlük enerji ihtiyacımızın yüzde 50 – 60'ını karbonhidrat kaynaklı besinlerden sağlamamız şart Bu da günde 300 – 350 gr karbonhidrat anlamına geliyor Diyelim oysa et ve yanına da oldukça çok salata yediniz Karbonhidrat taşıyan besin tüketmezseniz vücudunuz gereklilik duyduğu ‘enerjiyi' alamadığı için 1 – 15 saat daha sonra acıkmaya başlarsınız Bunun tersine yanında karbonhidrat içeren bir gıda tüketirseniz asgari 2 – 25 saat tok kalır, bu sayede bir sonraki öğüne dek boşboğaz şeyler atıştırmazsınız Dolayısıyla her öğünde karbonhidrat içeren besinlere mutlaka yer verin Ama seçiminiz kan şekerini tez yükseltmedikleri için lif içerenlerden yana olmalı Örneğin pilav veya patates yerine, sindirimleri nispeten daha uzun süren, bu nedenle kan şekerini hızla yükseltmeyen kepek ekmeğini, tam buğday makarnasını, kuru baklagilleri ya da bulgur pilavını seçim etmenizde menfaat var Tabii her öğünde karbonhidrat içeren besinleri 3 – 4 yemek yemek kaşığını geçmeyecek miktarda yemeniz gerektiğini de unutmayın!
Öğün atlamayın
Zayıflamanın öğün atlamaktan geçtiği yolundaki yanlış bilgilerle hareket etmeyin Çünkü aç kaldığınızda vücudunuz bunu bir korkutma olarak algılıyor ve gereklilik duyulan enerjiyi yağ dokusundan almaya başlıyor Fakat beden uzun zaman açlıktan sonradan yağ deposundan sağlanan bu enerjiyi, öğün tüketilmesi ile beraber besinlerle gelen enerjiyi yeniden yağ dokusuna geri gönderiyor, ayrıca de fazlasıyla Bu da kilo verememenize, hatta kilo almanıza yol açıyor!
Dolayısıyla kahvaltıyı uyandıktan daha sonra en geç 1 saat içinde yapmalı ve sonraki öğünleri 2 – 4 saat sonradan olacak şekilde planlamalısınız Bunun için her gün 3'ü belli başlı öğün almak üzere günde asgari 5 – 6 defa beslenin İsterseniz, ara öğün sayısını 4'e bile çıkarabilirsiniz Bu sayıyı kahvaltı saatinize kadar belirleyebilirsiniz Örneğin kahvaltınızı saat 700'de yapıyorsanız, belli başlı öğünden önce mutlaka bir ara öğününüz olmalı Ama sofraya saat 1000 gibi oturuyorsanız, bu durumda 2 – 3 saat daha sonra öğle yemeğine geçebilirsiniz
Sofraya geç saatlerde oturmayın
Yoğun iş temposu nedeniyle bunu yerine geçmek o kadar kolay olmasa da akşam yemeğini fazla geç saatlere bırakmamaya çalışın Akşam saat 1900 gibi sofraya oturabiliyorsanız, çok şanslısınız Oysa bu mümkün değilse ve diyelim ancak saat 2400'te yatağa gireceksiniz, hiç olmazsa yatmadan en az 4 saat önce akşam öğününü tamamlayın oysa hareketsiz kaldığınız için kaloriler vücudunuzda depolanmasın Akşam yemeğinde ağır yemekler yerine kalorisi az ve sindirimi basit hafif yemekleri seçim edin! Eğer geç kalmışsanız, akşam yemeğini atlamayı bir çözüm olarak da görmeyin Çünkü öğünü tamamen atlarsanız yetkisiz beslenmiş olur ve vücudunuz uzun vakit aç kalacağı için bazal metabolizmanızın hızının düşmesine yol açabilirsiniz
Kızartmayın, haşlayın…
Pozitif kilolarınızdan kurtulmak için besinlerinizi pişirme şekline de uyarı etmelisiniz Kızartmaları ayda bir ya da iki defa ile sınırlamalı, bunun yerine haşlama veya fırında pişirme şekillerini seçim etmelisiniz Eğer patates kızartmasını fazla veriyorsanız, baharatlandırarak fırında elma patates biçiminde hazırlayabilirsiniz
Proteini abartmayın
Protein tüketiminde aşırıya kaçmayın Çünkü bol protein almak bununla birlikte ‘yağlı' beslemek anlamına geliyor Çok yağlı beslemek de metabolizmanın hızlı çalışmasına engel oluyor bu nedenle jurnal beslenme ihtiyacınızın sadece yüzde 18'inin proteinden oluşmasına özen gösterin Pozitif protein alımının böbrekleri yorduğunu da unutmayın
*