Yalnızca 2 dakika içerisinde modunuzu yükseltmeyi öğrenmek ister misiniz? Birtakım vakitler kendimizi gerilimli ve çok korkulu hissedebiliriz. Artık sizlere kıymetli bir iş görüşmesi öncesi, sunum öncesi üzere vakitlerde bu durum ile nasıl baş edebileceğinizden bahsedeceğim. Hislerimiz vücut lisanımızı tesirler. Berbat hissettiğimiz vakitler da stresliyken, dertliyken genelde kamburlaşırız ve oturduğumuz yerde küçülürüz. Kapladığımız alan daralır, kendimize sarılma gereksinimi duyarız. Kendimizi yeterli hissettiğimizde ise tam zıddı olur. Kapladığımız alan genişler, oturma biçimimiz değişir ve daha dik otururuz. Pekala bunun modumuz ile ne alakası var? Yapılan bir araştırmada kimi insansı maymun tipler kendilerini uygun ve güçlü hissettiklerinde bir duruş sergiliyorlar ve bunun birebirini insanoğluda sergiliyor. Bir hayal edin maçı kazandığınızda zafer elde ettiğinizde, şampiyon olduğunuzda birinci yaptığınız hareket hangisi hayal edin birebirini insansı maymun çeşitleri de yapmaktadır. Pekala ne alakası var diye düşünüyorsunuz değil mi? Çabucak açıklayayım. Bu duruşu yaptıktan birkaç dakika sonra hayvanların kanındaki güç ile ilgili hormanların üste hakikat çıktığı gerilim ile ilgili kortizol hormonunun aşağıya yanlışsız indiği tespit ediliyor ve insanlarda da bu türlü mi olduğunu merak edip test ve deney yapıyorlar. 1.gruptaki şahıslar güç duruşunu seçmişlerdir. 2. Kümedeki şahıslar daha kapalı bir sandalyede oturan bireylerdir. Akabinde hormanları tekrar ölçülüyor ve görülüyor ki dik oturan gruptakilerin gerilim seviyeleri aşağıya inmiş, âlâ hissetme hormonları üst çıkmıştır. Buna nazaran korkulu durumlarda birinci yapmamız gereken dik durmak ve gülümsemektir.
NEFES: ANTRENMANLARI: Keşke şöyle bir sihirli değnek olsa ve öfkelendiğinizde de, gerilime girdiğinizde, kaygılandığınızda şöyle bir dokunsada rahatlasanız, gevşeseniz ne kadar kolay olurdu değil mi? Gerilimle baş edebilme günümüz çağdaş beşerinin en değerli sorunlarından bir adedidir. Tıpkı vakitte tek gerilim değil öfke ve telaş ile de baş etmeye çalışıyoruz. Bu biçim hislerle baş edebilenler hem iş hayatlarında hem de bağlarında öteki insanlara oranla daha başarılı oluyorlar. Ayrıyeten sıhhatleri da öbür insanlara oranla daha âlâ oluyor. Pekala bunu nasıl söyleriz? Elimizde olmadan bir çok şeye kaygılanıyoruz, üzülüyoruz ve öfkeleniyoruz. Yapacağımız şey çok kolay. Her gün 10-15 dakika uygulayabileceğiniz yaklaşık 1 ay içinde kendinizde çok önemli manada farklılıklar görebileceğiniz, hatta bunu bir ömür tarzı haline getirdiğinizde bir ömre yaydığınızda neredeyse karakterimizin dahi değişeceği çok tesirli bir teknikten bahsedeceğim. Bu tekniği bende yaklaşık 6 yıldır kullanıyorum ve inanılmaz yararını gördüm. Hatta artık bende bir alışkanlık haline geldi. Şuurlu vakitler dışında bilinçsizce de yapmaya başladım. Nefes idmanlarının beyindeki ve bedendeki tesirlerine dair sayısız bilimsel araştırmalar mevcuttur. Genel olarak baktığımızda internette çok fazla nefes antrenmanı çeşitlerinin görüntüleri, yazıları mevcuttur. Benim size yazacağım ise bilhassa kendimin 6 yıldır kullanıp deneyimlediğim sufi nefes egzersizleridir. Sufi semazenlerin kullandığı nefes idmanıdır. Marmara üniversitesinde yapılan araştırmaya nazaran uzun yıllar bu idmanı kullanan semazenlerin beyin MR’ları inceleniyor ve bunun sonucunda beyin yapılarında olumlu değişimler gözlemleniyor. Pekala nasıl yapacağız? Olumlu düşünmedeki idmanlar üzere çalışarak, bedensel antrenman yaparak oluşacak bir prosedürdür. Bu prosedür sayesinde çabucak rahatlama yaşayacaksınız ve hatta bunu 10 dk fazla uzun müddetlerde ve nizamlı olarak yaparsanız ekişi üzere kolay öfkelenmeyecek ve kolay kolay gerilime girmeyeceksiniz. İç huzurunuz artacak artık geriliminizi ve dürtülerinizi daha rahat bir halde denetim edebilir hale geleceksiniz. Sufi nefes antrenmanı; burundan yapılan bir antrenmandır. Bunun için burnumuzun açık olması lazım nefes alırken 4 saniye nefes verirken 8 saniye de vermelisiniz. Güç bir antrenmandır. Birinci vakitler yatarak yapmanızı tavsiye ederim lakin unutmayın bünyemiz yaptıkça alışacaktır. Birinci vakitler kaslarınız gevşeyeceği için uykuya dalabilirsiniz. Lakin sonrasında buna da alışacaksınız ve dalmamaya başlayacaksınız. Birinci vakitler 4-4 olarak bu idmanı yapabilirsiniz. Hiç kıymetli değil uzatabildiğiniz kadar uzatın. Nefes alırken 4 e kadar sayıyoruz nefes verirken de 8 e kadar sayıyoruz. Aslında çok kolay bunu hergün 10 dakika yaptığınızda nefes alış verişimiz bile daha sağlıklı hale gelmeye başlayacak. Daha derin ve yavaş nefes alacağız oksijen alma ölçümüzü artıracağız. Beynimizde sakin kalma ile ilgili hisleri denetim edebilme kısımlarını geliştirmiş olacaksınız. Kısa müddette hem sağlığımızda hem de his durumunuzdaki tesirlerini görmüş olacaksınız.
ZİHİNDE CANLANDIRMA ( HAYAL KURMAK): Gerilimle baş etmedeki bir öteki bahis zihinde canlandırma yada imajinasyondur. En kaba tabiri hayal kurmaktır. Lakin tüm hisleri işin içine katarak kurduğumuzdur. Yani kokuyu alabilmek, renkleri canlandırabilmek, hayalini gözümüzde canlandırabildiğimiz de hissedebileceğimiz hislerimizi tekrar yaşayabilmek, büsbütün renkli ve canlı bir şeyi hayal edebilmek. Zihinde canlandırma işini birinci olarak atletlerde denemişlerdir. Kayak sporu ile uğraşan atletlere bu spor ile uğraştıklarında beyinlerine ve kaslarına aktivitelerini ölçen elektrotlar yerleştirilmiştir ve bu sporu yaparken beyinlerinde hangi hücrelerinin, bedenlerinde hangi kaslarının aktive olduğu gözlemlenmiştir. Daha sonra birebir sportmenlerin gözleri bağlanıp zihinlerinde tıpkı sporu yaptıklarını canlandırmaları istenmiştir. Bu sırada yeniden atletlerin beyin ve kas aktiviteleri ölçülmüştür. İki ölçüm karşılaştırıldığında bireyler rastgele bir aksiyonu sahiden yaptıklarında da beyinde birebir hücreler aktive oluyor. Bu demek oluyor ki gereğince odaklanırsak ve güçlü bir canlandırma yaparsak beynimiz bir müddet sonra gerçek olan ile kurgusal olan hayal olan ortasındaki ayrımı fark edemiyor ve tıpkı yansıları vermeye başlıyor. Bunu keyifli olmak ismine nasıl kullanabiliriz; bizi memnun edecek , olmak istediğimiz yerde gözlerimizi kapatıp hayal edebiliriz yada ulaşmak istediğimiz maksada ulaşmış olduğumuz anı gözümüzde canlandırabiliriz. Bunu odaklanarak yaparsak beynimiz hayal mi gerçek mi ayırt edemiyor ve beynimiz birebir fizyolojik reaksiyonları vermeye başlıyor. Kendimizi daha gevşemiş ve daha keyifli hissetmeye başlarız.ve amacımızla ilgili daha motive oluruz. Gün içerisinde nefes idmanından sonra zihinde canlandırma yapabilirsiniz.
ÇOK DÜŞÜNMEKTEN NASIL KURTULABİLİRSİNİZ? Çoğumuzun başında yüzlerce geçmişe ilişkin niyetler dönüp durur. Her an zihnimizde zihnimiz de yüzlerce fikirlerle yaşıyoruz ve o an işimizi de yapmaya çalışıyoruz. Kentte yaşayan insanlarda en büyük sorun anda kalamamak çok tasa ya da nedenini anlayamadıkları yorgunluktur. Aslında birçok vakit bunun sebeplerinden biri geçmişe ya da geleceğe ilişkin kanılar bir müddet sonra bizde yorgunluk ve unutkanlığa yol açıyor tahminen birden fazla vakitte depresif düşünme ve korkulara yol açıyor. Zihnimizin içindeki kanılar ya geçmişin pişmanlıkları ya öfkeleri ya da hasretleri yada geleceğin korkuları ile oluyor. Münasebetiyle anda kalamıyoruz.
PEKALA NASIL ANDA KALABİLİRİZ? Tam hislerimle, fikirlerimle , duyumlarımla, yaşadıklarımla yaşadığım anın içerisinde olabilmek o anın farkına varabilmek demek o an geçmişle gelecekle ilgili her hangi bir şey düşünmemek demektir. Örneğin Ayşe yürüyüşe çıkıyor ve o an büsbütün anda ayağının yere bastığını ile büsbütün toprağı hissediyor kollarını sallarken rüzgarın cildinde yarattığı duyumları fark ediyor. O sırada öten kuşları, ağaçların yeşilliğini, çiçeklerin renklerini ve kokuları fark ediyor. Ancak o anda testere sesinin kulağına geldiğini duyuyor ve o sese yöneliyor adam ağacın kollarını kesiyor. O ortada birden teğe Ayşe’nin aklına konutta ki bozuk testere geliyor.’ Ya bak testere ne vakittir bozuktu eşime kaç kez dedim tamir etmedi haftalardır birebir yerde duruyor.’ Ayşe o an sonlandı. Yürüyor lakin bastığı yerin farkında bile değil. Ayşe o an anda mı? HAYIR. Maalesef Ayşe andan koptu ve eşinin yaptığı kusurlardan, düşünmekten kendini alı koyamıyor. Hatta o denli vakitlerde sakarlık bile yapabiliyoruz. İşte tüm bunlar başımızdaki yoğunluktan. Pekala Ayşe anda değil ise nasıl yürüyor? Otomatikleşmiş davranış ne demek? Bir şeyi tekrar tekrar yaparsanız bir müddet sonra artık üzerine dikkat vermeden de yapabilirsiniz. Mesela daima sürekli klavye kullanan beşerler artık bakmadan da klavyeyi kullanabiliyor. Yani otomatik olarak müellif. Pekala beyin bunu neden yapar? Beynimiz bize der ki madem ki sen bunu her vakit yapıyorsun o vakit ben sana bunun için kolaylık sağlayım. Sen bunun üzerine dikkat harcama otomatik olarak yap bunu ve yaparken öbür şeylerde yapabil. Bu birinci bakışta çok hoş geliyor . Birebir anda bir çok işi yapabiliyorsunuz. Lakin birebir anda öbür işlerde yapabilmenin dezavantajı farkındalığımızın düşmesidir. Zira bir taraftan da diğer şeye dikkat vermen çok kolay değil, bu durumda da ufak tefek kazalar ya da zihinsel yorgunluklar yaşamamız kaçınılmaz oluyor. Farkındalık düştüğü için kendimize ve etrafımıza dair olaylara bakıyoruz lakin göremiyoruz, duyuyoruz ancak dinleyemiyoruz. Çoğumuzun hayatı rutinlerle geçiyor dimi, birebir saate kalkıyoruz birebir şeyleri yiyoruz tıpkı yolda birebir iş yerine gidiyoruz iş yerinde ya da konutta tıpkı şeyleri yapıyoruz sonra meskene gelip bir şeyler yiyip misal şeyleri yapıp uyuyoruz. Tüm bu rutinin içerisinde otomatikleşmiş davranışları yapıyoruz. Öncelikle bunun farkına varmak lazım. Tekrar tekrar tıpkı şeyleri yaptığım için adeta bir rutin in içerisindeyim yalnızca alışkanlıklarımla hareket ediyorum. Şayet sizde geriliminizi azaltmak anda kalma hünerlerinizi geliştirmek ve daima dağılan dikkatinizi geliştirmek istiyorsanız mindfulness tekniği ile dikkatinizi toplayabilirsiniz. MİNDFULNESS TEKNİĞİ NEDİR? Dağılan dikkatinizi toplar, dağılan niyetlerinizi nazik bir halde tekrar ana çekmenize ve bu hünerlerinizi geliştirecek çok tesirli bir tekniktir. ‘Herhangi bir anda rastgele bir şey yaparken tüm dikkatini hislerini duyumlarını adeta dışarıdan bir kişiymiş üzere müşahedeyle seyret ve bunları sorgulamadan yargılamadan fark et akabinde kabul et’ der. Ben rastgele bir durumdayken o an o sırada beden duyumlarımı duyu organlarımla gelen datalar o sırada içinde bulunduğum his durumum ve fikirlerimi dışarıdan bir göz üzere gözlemliyorum ve mutlaka yargılamıyorum. Yargılamak derken gözlemlediğimde geçmişten bir niyet geldiğinde aklıma ‘Allah kahretsin ya bak yeniden geçmişe gittim ‘ değil zira burada yeniden kendini suçlama var isyan var. Tam aksine şuan geçmiş niyetler aklıma geldi büsbütün objektif biçimde kendi içimi gözlemlemek yargılamamak olanı olduğu üzere kabul etmek ve fark etmek gerekiyor. Bu ne işe yarayacak? Bunun yararını bir tek yaptığınızda anlayabileceksiniz. Aslında adeta zihnimizdeki öbür fikirler için durdurma düğmesine basılıyor hatta kapatma düğmesine basılıyor ve bilgisayarda öbür açık olan tüm programlar kapandığı için senin hafızan rahatlıyor. Adeta zihin boşalmış, süpürgeyle zihindeki bütün negatif şeyleri toplamışsın üzere hissediyorsun. Uzun vadede ise anda kalamadığında niyetlerin geçmişe ya da geleceğe gittiğinde bunu çabucak fark edip çok daha çarçabuk ana geri dönebiliyorsunuz. En kıymetlisi ise ruhsal ve bedensel sıhhatine yatırım yapmış oluyorsun. Aslında her yerde uygulanabilecek bir metottur. Mesela dişlerinizi fırçalarken bile bu tekniği uygulayabilirsiniz. Diyelim ki olumsuz his durum içerisindesiniz ve kanılar beyninizden daima akıyor. Bu türlü bir durumda çabucak fark edin ismini koyun ve etiketleyin ( yani şu anda dertliyim, olumsuz niyetler geçiyor beynimde gibi) lakin yalnızca ismini koyun ve bırakın yargılamayın. Mesela neden daima benim başıma geliyor üzere yargılamayın sonuçlarını sorgulamayın mesela neden daima beni buluyor üzere sonuçları yargılamak daima bir girdap üzere olumsuz fikirlerin nedenini sormayın dalmayın ismini koyun ortanıza hudut koyun. Dışarıdan gözlemci üzere seyredin ,adını koyun ve kabul edin. Hisler gelip geçicidir. Şu anda kendinizi telaşlı, öfkeli, hudutlu hissedebilirsiniz olabilir. Bu süreksiz geçecek hislerimiz fizyolojik olarak yapıları gereği geçicidir. Kalıcı his yoktur. Mutlulukta kalıcı değildir, mutsuzlukta kalıcı değildir. Daima keyifli olamazsınız daima mutsuzda olamazsınız. Hisler sizin konuğunuzdur. Gelirler ve sarfiyatlar. Rastgele his durumun içine girdiğinizde şunu bilin ki siz daha fazla bir şeysiniz. Siz o hisler değilsiniz daha fazlasısınız. Büsbütün depresif olduğunuzda şunu hatırlayın bu durum sizin meskeninize gelmiş konuk ve siz konut sahibisiniz onları karşılayın ve uğurlayın. Nasıl konuklara beğenilen geldiniz ve güle güle diyorsanız hislerinize da bu türlü yapın. Güzel geldin deyip sonra uğurlayın. Bunu yapmaz sizin hislerinizi kabullenmenizi kolaylaştıracak.
MEDİTASYON: Gün içerisinde yapacağımız meditasyon ile beynimize sakin kalmayı öğretebiliriz. Tıpkı vakitte odaklanma hünerlerimizi de geliştiririz. Tıpkı nefes idmanları üzere hem anlık olarak gevşememizi sağlar hem de daima ve nizamlı yapıldığı taktirde beyinde farklılaşmaya yol açar ve genel olarak çok daha sakin ve dingin olmanızı sağlar. Meditasyon sırasında yapılan gevşeme antrenmanları ve nefes idmanları ile bedensel gevşeme sağlanır ve beynimiz alfa dalga uzunluğuna iner. Alfa dalga uzunluğunda beyin dışarıdan gelen telkinlere çok daha açık olduğu için meditasyon sırasında olumlama telkinleri dinleyebilirsiniz. Bu formda yapıldığında şuur altına işlemesi çok daha kolaydır. Meditasyonu birinci denemeye başladığınızda odaklanamayabilirsiniz. Birden teğe başımıza öbür niyetler gelebilir. Bu son derece olağandır. Kendinizi sıkmayın ve her seferinde fikirlerinizi toparlamaya çalışın. Bir mühlet sonra pes etmeden yapmaya devam ederseniz artık göreceksiniz ki çok daha kolay odaklanıyorsunuz ve zihninize atak eden niyetler azalacaktır. Hatta yapamıyorsanız demek ki zihninizin sakinleşmeye daha çok muhtaçlığı var demektir. Zira muhakkak ki zihninizi sakinleştirme konusunda yardıma gereksiniminiz var demektir. Şayet yapamıyorsanız pes etmeyin bilakis daha fazla deneyin.