Duzenli bir egzersiz programı, genclik ceşmesinin diğer onemli unsurlarından biridir Duzenli ve orta dereceli egzersiz, cildinizin genc kalmasında buyuk rol oynar Dolaşım sisteminizi hızlandırır ve boylelikle besin yuklu kan, vucudunuzda cok daha fazla yere ulaşmış olur Hucre beslenmesini de artırır, ozellikle de cildinizin dermal katmanlarını Antiageing hormonlarınızın uretimini artırır Ancak dikkatli olun
Aşın egzersiz de yaşlanmayı hızlandırır Haftada 12,500 kilojoule’den daha fazlasını yakarsanız, oksidatif serbest radikallerin uretimi artırmış ve hucrelerini daha cabuk yaşlandırmış olursunuz
Yirmilerimizde vucutlarımız hormonlarımızın uretimini her on yılda bir %10 oranında azaltır Altmış beş yaşımıza geldiğimizde yalnızca yirmilerimizdekinin %1520′si kadar HGH’ye sahip oluruz HGH enjeksiyonlarının neden bir antiageing tedavisi olduğunu anlamışsınızdır, ancak ağırlık calışmak gibi egzersizler buyume hormonunuzu artırmanızı sağlar Kas yoğunluğunuz arttıkca cinsiyet hormonlarınız ve steroid hormonlarınızın seviyesi de buna uyum sağlamak icin yukselecektir
HGH gun boyunca gizli kalır, ama derin uykunun ilk saatlerinde harekete gecer Yapılacak doğru egzersizlerle HGH’yi yukseltmek mumkundur Ama ne iyi sonucu almak icin egzersiz yapmadan en az iki saat once hicbir şey yemeyin, cunku yukselen insulin seviyeleri buyume hormonunun salgılanmasına engel olabilir
Egzersizin faydalan
Bir antiageing programında, egzersizin amacı esnekliği, aerobik kapasiteyi ve gucu artırmaktır Bu ucunun sonucunda da kaslar sıkılaşır, aşırı yağlar yakılır, kas yoğunluğu artar ve kaslarınızın oksijen kullanımları yukselir tum bunlar da cildinizin gorunumune etki eder
Ağırlık calışmakla (guc ve dayanıklılık) beraber, bazı orta dereceli aerobik egzersizler de yararlıdır Bu egzersizlerle kılcal damarlarınız sayı ve boyut anlamında buyur, boylelikle vucudunuzun her yerine daha rahat oksijen ve besin taşır Sonuc olarak cildiniz ışıltısını kazanır
Ağırlık kaldırma:
• metabolizmayı hızlandırır (aynı zamanda otuzunuzdan sonra yavaşlamaya başlayan metabolizma saatinizi geri cevirir
• buyume hormonunun daha fazla salgılanmasını sağlar
• gucu artırır
• kemikleri guclendirir
• enerji verir
• ruh halinizi duzeltir
• vucudunuzun duruşunu duzeltir
Buna ek olarak kalbin hızlı atması,
• metabolizmanızın hızını artırır ve gun icinde daha fazla kilojoule yakmanızı sağlar
• kolesterol seviyelerinizi duzene sokar
• daha fazla buyume hormonu salgılanmasını sağlar
• beyne giden kan akışını artırır
• sindirimi kolaylaştırır
• stres seviyelerini duşurur
• bağışıklık sisteminizin direncini artırır
Egzersizin ne kadarı yeterlidir ?
Hangi egzersizleri yapmalıyız ve amacımıza ulaşmamız ne kadar surer? Cevap: Sandığınızdan daha az şey yapacaksınız, ancak fedakar olmak zorundasınız Yuzmek, ağırlık kaldırmak, koşmak, bisiklete binmek, yurumek, paten kullanmak, dans etmek, aerobik ve hatta sorf yapmak bile mukemmel egzersizlerdir Haftanın dort ya da beş gunu, yarım saat ile bir saat arası suren egzersizler yapmaya calışın Calışmalarınıza ceşitlilik katıp kendinizi biraz da zorlamaya calışın Bu, sizi surekli aynı şeyleri yapmaktan kurtaracaktır Uzun sure koşu bandını kullanmak diz ve sırt bolgenizde bazı rahatsızlıklara neden olabilir, onun icin egzersizlerinizi ceşitlendirin
Bir dizi basit egzersiz
Egzersiz programınız on beş dakika yavaş ve ısınma hareketleriyle, ardından da yirmikırk dakika arası biraz daha yoğun bir egzersizle ve ondan sonrası da onyirmi dakika arası suren rahatlama egzersizleriyle surmelidir Ağırlık calışmak diğer bir kardiyovaskuler egzersizdir Kaslarınızı rahatlatmak icin egzersizlerinizi birkac esneme hareketiyle bitirin Vucudunuzu şekle sokmak ve size uygun hareketleri secip doğru yapabilmek icin bir uzmana başvurmanızı oneririm
Sizi motive edecek bir muzik kullanmak da işinize yarayabilir, ama cep telefonunuz mutlaka kapalı olsun cunku zaman kendinize odaklanma zamanı! Egzersiz yapmaya hic zamanınız olmadığını duşunuyorsanız, bence bir kez daha duşunun ve zaman yaratın Bunun guzelliğinize, vucudunuza ve zihninize katkıları inanılmaz olacak!
Ağırlık kaldırmayı ihmal etmeyin, cunku kas yoğunluğunuzdaki en ufak bir artış, metabolizmanızın daha hızlı calışması ve daha fazla kilojoule yakacağınız anlamına gelmektedir (uyurken bile!) Yağların coğu kas dokusuyla “yakılır, o nedenle ne kadar cok kasınız olursa metabolizmanız o kadar hızlı calışır Bir kilo kas, bir kilo yağdan dokuz kat fazla kilojoule yakar
Uyan
Aşırıya kacmayın! Aşırı yorucu ve zorlayıcı egzersizler, sizin beklediğinizin tam aksi bir sonuc verir Egzersiz yaparken daha fazla oksijen tuketirsiniz ve yine bu sırada daha fazla serbest radikal yaratırsınız Bunun da uzun vadede sonucları hızlı yaşlanmadır Yapılan deneysel bir calışma, atletlerin hucrelerinin uğradığı serbest radikal hasarının, surekli oturup duran insanlarınkinden daha fazla olduğunu gostermiştir Bunun sebebi şudur: egzersiz yaparken dinlenirken tukettiğinizden cok daha fazla oksijen tuketirsiniz, kas hucrelerinizde mitokondri artışıyla kendini gosterir Bu mitokondriyal hareketliliğin sonucları oksidasyonu ve serbest radikal uretimini artırmaktır Kirli havalarda egzersiz yapmak da ozon ve nitrus oksit alımınızı artırır Egzersiz sırasında daha sık nefes alarak vucudunuzdaki serbest radikallerin sayısını artırıyorsunuz Oksijen, ozon ve nitrus oksitle bir araya geldiğinde de cok daha fazla sayıda serbest radikal uretiliyor
Aşırı egzersiz sadece serbest radikal hareketliliğini artırmakla kalmaz, aynı zamanda kortizol seviyelerini de yukseltir
Zengin egzersizler
Sıcakta, guneş ışığında ve kirli havada egzersiz yapmak oksidatif stresi arttırır Kuzey Carolina, Boone’daki Appalachian State University’deki araştırmacılar yabanmersinindeki guclu antioksidanların serbest radikal yuklemesini duşurup duşuremediğini gormek uzere bir calışma yaptılar Deneklerin bir kısmına her gun 23 fincan yabanmersiniyle yapılmış bir karışım, diğer kısmına da yalancı ilac verildi İki hafta boyunca egzersizleri sırasında yuksek sıcaklığa maruz bırakıldılar ve sonuclar gosteriyor ki, yabanmersiniyle yapılmış karışımı icenlerde, yalancı ilacı icenlere oranla %80 daha az oksidatif stres goruldu (Cilek, boğurtlen, ahududu, kuru erik ve kuru uzum de antioksidan değeri yuksek olan yiyeceklerdir) Universitede gıda ve beslenme uzerine Yardımcı Profesor olarak gorev yapan Lisa McAnulty, Bikram yoga sınıfı gibi, daha fazla antioksidan tuketmenin sıcak ortamlarda yağılan egzersizlerin neden olduğu hasarı onlediğini ortaya atmıştır
Buradan da anlaşılacağı gibi, yapacağınız egzersiz ne kadar zorlayıcı olursa, vucudunuzun ureteceği kortizol de o kadar fazla olacaktır Yuksek kortizol seviyelerinin cilt yenilenmesini yavaşlattığını ve kırışıklıklara sebep olduğunu unutmayın
Orta dereceli egzersizin ise cinsiyet hormonu uretimini artırdığını aklınızdan cıkarmayın Ancak bunun aksine aşırı egzersiz de cinsiyet hormonu uretimi duşurur Egzersiz yapmanın anahtar noktası, hayattaki her şey gibi, dengedir Egzersize alternatif olarak yoga, Pilates ve esneme hareketlerini deneyebilirsiniz
Yaşlanmanın anahtarı tutumunuzdur Siz ne duşunuyorsanız osunuzdur Mutlu olup hayattan keyif almayı ya da uzgun olmayı secebilirsiniz Dr George E Valliant, 2002 yılında cıkardığı “Ageing Well kitabında altmışseksen yaş arasındaki 1400 kişi uzerinde uc calışma yaptı En uzun yaşayanların, hayatın getirdiği boşanma ve sevdiğini birini kaybetme gibi en travmatik problemlerle başa cıkanlar olduklarını gostermiştir
Antiageing hucresel seviyede başlar, coğu kozmetik firmasının inanmanızı istediği gibi cildinizin yuzeyinde değil Ameliyatlar da dahil olmak uzere, sonsuz guzellik kaynağı olan sihirli bir iksir yoktur Yaşlanmak hepimizin eninde sonunda gireceği bir surectir, ama bunun hızını siz belirlersiniz Bunun icin de cok basit secimler yapmanız yeterlidir: yoga ve meditasyonla rahatlamak, derin uykunun luksunu tatmak, orta dereceli egzersizler yapmak Unutmayın ki, guzelliğinizin ışıldaması yalnızca icinizin sağlıklı olmasıyla mumkundur
Aşın egzersiz de yaşlanmayı hızlandırır Haftada 12,500 kilojoule’den daha fazlasını yakarsanız, oksidatif serbest radikallerin uretimi artırmış ve hucrelerini daha cabuk yaşlandırmış olursunuz
Yirmilerimizde vucutlarımız hormonlarımızın uretimini her on yılda bir %10 oranında azaltır Altmış beş yaşımıza geldiğimizde yalnızca yirmilerimizdekinin %1520′si kadar HGH’ye sahip oluruz HGH enjeksiyonlarının neden bir antiageing tedavisi olduğunu anlamışsınızdır, ancak ağırlık calışmak gibi egzersizler buyume hormonunuzu artırmanızı sağlar Kas yoğunluğunuz arttıkca cinsiyet hormonlarınız ve steroid hormonlarınızın seviyesi de buna uyum sağlamak icin yukselecektir
HGH gun boyunca gizli kalır, ama derin uykunun ilk saatlerinde harekete gecer Yapılacak doğru egzersizlerle HGH’yi yukseltmek mumkundur Ama ne iyi sonucu almak icin egzersiz yapmadan en az iki saat once hicbir şey yemeyin, cunku yukselen insulin seviyeleri buyume hormonunun salgılanmasına engel olabilir
Egzersizin faydalan
Bir antiageing programında, egzersizin amacı esnekliği, aerobik kapasiteyi ve gucu artırmaktır Bu ucunun sonucunda da kaslar sıkılaşır, aşırı yağlar yakılır, kas yoğunluğu artar ve kaslarınızın oksijen kullanımları yukselir tum bunlar da cildinizin gorunumune etki eder
Ağırlık calışmakla (guc ve dayanıklılık) beraber, bazı orta dereceli aerobik egzersizler de yararlıdır Bu egzersizlerle kılcal damarlarınız sayı ve boyut anlamında buyur, boylelikle vucudunuzun her yerine daha rahat oksijen ve besin taşır Sonuc olarak cildiniz ışıltısını kazanır
Ağırlık kaldırma:
• metabolizmayı hızlandırır (aynı zamanda otuzunuzdan sonra yavaşlamaya başlayan metabolizma saatinizi geri cevirir
• buyume hormonunun daha fazla salgılanmasını sağlar
• gucu artırır
• kemikleri guclendirir
• enerji verir
• ruh halinizi duzeltir
• vucudunuzun duruşunu duzeltir
Buna ek olarak kalbin hızlı atması,
• metabolizmanızın hızını artırır ve gun icinde daha fazla kilojoule yakmanızı sağlar
• kolesterol seviyelerinizi duzene sokar
• daha fazla buyume hormonu salgılanmasını sağlar
• beyne giden kan akışını artırır
• sindirimi kolaylaştırır
• stres seviyelerini duşurur
• bağışıklık sisteminizin direncini artırır
Egzersizin ne kadarı yeterlidir ?
Hangi egzersizleri yapmalıyız ve amacımıza ulaşmamız ne kadar surer? Cevap: Sandığınızdan daha az şey yapacaksınız, ancak fedakar olmak zorundasınız Yuzmek, ağırlık kaldırmak, koşmak, bisiklete binmek, yurumek, paten kullanmak, dans etmek, aerobik ve hatta sorf yapmak bile mukemmel egzersizlerdir Haftanın dort ya da beş gunu, yarım saat ile bir saat arası suren egzersizler yapmaya calışın Calışmalarınıza ceşitlilik katıp kendinizi biraz da zorlamaya calışın Bu, sizi surekli aynı şeyleri yapmaktan kurtaracaktır Uzun sure koşu bandını kullanmak diz ve sırt bolgenizde bazı rahatsızlıklara neden olabilir, onun icin egzersizlerinizi ceşitlendirin
Bir dizi basit egzersiz
Egzersiz programınız on beş dakika yavaş ve ısınma hareketleriyle, ardından da yirmikırk dakika arası biraz daha yoğun bir egzersizle ve ondan sonrası da onyirmi dakika arası suren rahatlama egzersizleriyle surmelidir Ağırlık calışmak diğer bir kardiyovaskuler egzersizdir Kaslarınızı rahatlatmak icin egzersizlerinizi birkac esneme hareketiyle bitirin Vucudunuzu şekle sokmak ve size uygun hareketleri secip doğru yapabilmek icin bir uzmana başvurmanızı oneririm
Sizi motive edecek bir muzik kullanmak da işinize yarayabilir, ama cep telefonunuz mutlaka kapalı olsun cunku zaman kendinize odaklanma zamanı! Egzersiz yapmaya hic zamanınız olmadığını duşunuyorsanız, bence bir kez daha duşunun ve zaman yaratın Bunun guzelliğinize, vucudunuza ve zihninize katkıları inanılmaz olacak!
Ağırlık kaldırmayı ihmal etmeyin, cunku kas yoğunluğunuzdaki en ufak bir artış, metabolizmanızın daha hızlı calışması ve daha fazla kilojoule yakacağınız anlamına gelmektedir (uyurken bile!) Yağların coğu kas dokusuyla “yakılır, o nedenle ne kadar cok kasınız olursa metabolizmanız o kadar hızlı calışır Bir kilo kas, bir kilo yağdan dokuz kat fazla kilojoule yakar
Uyan
Aşırıya kacmayın! Aşırı yorucu ve zorlayıcı egzersizler, sizin beklediğinizin tam aksi bir sonuc verir Egzersiz yaparken daha fazla oksijen tuketirsiniz ve yine bu sırada daha fazla serbest radikal yaratırsınız Bunun da uzun vadede sonucları hızlı yaşlanmadır Yapılan deneysel bir calışma, atletlerin hucrelerinin uğradığı serbest radikal hasarının, surekli oturup duran insanlarınkinden daha fazla olduğunu gostermiştir Bunun sebebi şudur: egzersiz yaparken dinlenirken tukettiğinizden cok daha fazla oksijen tuketirsiniz, kas hucrelerinizde mitokondri artışıyla kendini gosterir Bu mitokondriyal hareketliliğin sonucları oksidasyonu ve serbest radikal uretimini artırmaktır Kirli havalarda egzersiz yapmak da ozon ve nitrus oksit alımınızı artırır Egzersiz sırasında daha sık nefes alarak vucudunuzdaki serbest radikallerin sayısını artırıyorsunuz Oksijen, ozon ve nitrus oksitle bir araya geldiğinde de cok daha fazla sayıda serbest radikal uretiliyor
Aşırı egzersiz sadece serbest radikal hareketliliğini artırmakla kalmaz, aynı zamanda kortizol seviyelerini de yukseltir
Zengin egzersizler
Sıcakta, guneş ışığında ve kirli havada egzersiz yapmak oksidatif stresi arttırır Kuzey Carolina, Boone’daki Appalachian State University’deki araştırmacılar yabanmersinindeki guclu antioksidanların serbest radikal yuklemesini duşurup duşuremediğini gormek uzere bir calışma yaptılar Deneklerin bir kısmına her gun 23 fincan yabanmersiniyle yapılmış bir karışım, diğer kısmına da yalancı ilac verildi İki hafta boyunca egzersizleri sırasında yuksek sıcaklığa maruz bırakıldılar ve sonuclar gosteriyor ki, yabanmersiniyle yapılmış karışımı icenlerde, yalancı ilacı icenlere oranla %80 daha az oksidatif stres goruldu (Cilek, boğurtlen, ahududu, kuru erik ve kuru uzum de antioksidan değeri yuksek olan yiyeceklerdir) Universitede gıda ve beslenme uzerine Yardımcı Profesor olarak gorev yapan Lisa McAnulty, Bikram yoga sınıfı gibi, daha fazla antioksidan tuketmenin sıcak ortamlarda yağılan egzersizlerin neden olduğu hasarı onlediğini ortaya atmıştır
Buradan da anlaşılacağı gibi, yapacağınız egzersiz ne kadar zorlayıcı olursa, vucudunuzun ureteceği kortizol de o kadar fazla olacaktır Yuksek kortizol seviyelerinin cilt yenilenmesini yavaşlattığını ve kırışıklıklara sebep olduğunu unutmayın
Orta dereceli egzersizin ise cinsiyet hormonu uretimini artırdığını aklınızdan cıkarmayın Ancak bunun aksine aşırı egzersiz de cinsiyet hormonu uretimi duşurur Egzersiz yapmanın anahtar noktası, hayattaki her şey gibi, dengedir Egzersize alternatif olarak yoga, Pilates ve esneme hareketlerini deneyebilirsiniz
Yaşlanmanın anahtarı tutumunuzdur Siz ne duşunuyorsanız osunuzdur Mutlu olup hayattan keyif almayı ya da uzgun olmayı secebilirsiniz Dr George E Valliant, 2002 yılında cıkardığı “Ageing Well kitabında altmışseksen yaş arasındaki 1400 kişi uzerinde uc calışma yaptı En uzun yaşayanların, hayatın getirdiği boşanma ve sevdiğini birini kaybetme gibi en travmatik problemlerle başa cıkanlar olduklarını gostermiştir
Antiageing hucresel seviyede başlar, coğu kozmetik firmasının inanmanızı istediği gibi cildinizin yuzeyinde değil Ameliyatlar da dahil olmak uzere, sonsuz guzellik kaynağı olan sihirli bir iksir yoktur Yaşlanmak hepimizin eninde sonunda gireceği bir surectir, ama bunun hızını siz belirlersiniz Bunun icin de cok basit secimler yapmanız yeterlidir: yoga ve meditasyonla rahatlamak, derin uykunun luksunu tatmak, orta dereceli egzersizler yapmak Unutmayın ki, guzelliğinizin ışıldaması yalnızca icinizin sağlıklı olmasıyla mumkundur