Gebelik süresince hassas bir perhiz uygulamak önemlidir Aşırı yemek yemeden kaçınmak gerekir; diyet; et, balık, peynir, yumurta ve süt gibi protein yüklü olmalı ve uygun miktarda taze meyve, sebze ve
Hamilelik boyunca alıngan bir diyet uygulamak önemlidir Fazla yemek yemeden sakınmak gerekir; diyet; et, balık, peynir, yumurta ve süt gibi protein yüklü olmalı ve uygun miktarda taze meyve, sebze ve salatayı kapsamalıdır Ekmek, patates, pasta ve tatlı gibi nişastalı gıdalar aşırı kilo alımından sorumlu olmaları sebebiyle daha az alınmalıdır Ve gebeliğin 6 ayından daha sonra hafif spor yapılması anne için ve doğumun gerçeleşmesi için fazla faydalıdır Sizlere bu yazımızda doğum* öncesi yapılması gerekenleri sizlerin data edinmesi için* sizlere sunuyoruz…
Listelenen egzersizler önem sırasına göredir ve herkes bütünüyle yapılmalı ve ondan daha sonra bir sonrakine geçilmelidir Egzersizlere başlamadan önce mesane manâsız olmalıdır
EGZERSIZ 1: NEFES ALMA VERME
Bir örtü serili yere ya da yumuşak olmayan bir yatağa sırtüstü, dizler bükülü ve ayaklar yere yapışık olarak uzanılır, baş altına bir veya iki yastık konur Bu egzersizler bir sandalyede veya banyoda da yapılabilir
(a) Ağız kapalı olarak, ağır ağır nefes alıp vermeye başlanır; adamakıllı gevşek olunur ve nefes alırken karın duvarının yükselmesi, nefes verirken alçalması sağlanır (Şekil 5151)
Ağız kapalı olarak, yavaş yavaş nefes alıp vermeye başlanır; en ince ayrıntısına kadar gevşek olunur ve nefes alırken karın duvarının yükselmesi, nefes verirken alçalması sağlanır
(b) Ağız kapalı olarak, kaburga aralarını genişletecek şekilde yavaş yavaş nefes alınır Sonradan yavaşça nefes verilir
Ağız kapalı olarak, kaburga aralarını genişletecek şekilde ağır ağır nefes alınır Daha Sonra yavaşça nefes verilir
(c) Ağız hafifçe açılır, daha çabuk nefes alınır ve iman tahtası ve gögüs duvarı yükseltilir, sonradan nefes verilerek alçaltılır Bu herif nefes daha yüzeyseldir böylece daha hızlıdır ve ağız ve burundan birlikte solunarak daha kısa bir sürede, daha fazla hava alınması sağlanır Bu bayağı bir soluma değildir Fakat doğumun geç dönemlerinde kullanılmak için öğrenilir
Ağız hafifçe açılır, daha çabuk nefes alınır ve iman tahtası ve gögüs duvarı yükseltilir, daha sonra nefes verilerek alçaltılır Bu tip nefes daha yüzeyseldir böylece daha hızlıdır ve ağız ve burundan birlikte solunarak daha kısa bir sürede, daha fazla hava alınması sağlanır Bu adi bir soluma değildir Fakat doğumun geç dönemlerinde kullanılmak için öğrenilir
Bu soluma egzersizleri banyoda ya da yataktan kalkmadan önce ya da gece uykuya yatmadan önce yapılabilir Geceleri* egzersizi yapılmamalıdır
ÇALIŞMA 2: BUT EGZERSİZLERİ
Gelişen bebek ve büyüyen gövde ağırlığı, ayak ve bacaklarda sancı ve dolaşım bozukluklarına yol açar Kolay ayak egzersizleri bunları önlemeye yardım edebilir Bir sandalyede oturulur ve ayaklar bir tabure veya yerle desteklenir
(a) Üçgenin Taban Olmayan Kenari bilekleri bükülür ve gerilir
Ayak bilekleri bükülür ve gerilir(b) Parmaklar bükülür ve gerilir
(c) Ayaklara bilekten her iki yönden daireler çizdirilir
Ayaklara bilekten her iki yönden daireler çizdirilir
Bu egzersizler imkan olduğunca sık yapılmalıdır Bu egzersizler oturarak veya yatılarak yapılabilir
ALIŞTIRMA 3: GEVŞEME
Emrindeki taraf üzerine yatılır, baş altına bir yastık konur, omuzlar yastıkta yok, açıktadır, gözler ve ağız hafifçe kapalıdır Boyun ve bel öne içten bükülüdür Arkadaki kol, dirsekler ve el bileğinden bükülüdür Üstteki kolda yerde veya yastık üstünde önde bükülü kalır Üst etap kalça, diz ve bacak bileğinden bükülüdür ve arkada benzer şekilde bükülü olan bacağın önünde durur
Eğer bu pozisyonu yapmakta güçlük çekiliyorsa, rahatsız olan bölümün altına daha pozitif yastık konabilir, ama zemin sert olmalıdır
(a) Aşağıdaki adale gruplarına sırayla kasma ve gevşetme yapılır
Aşağıdaki kas gruplarına sırayla kasma ve gevşetme yapılır
* Sol ayaketap parmakları aşağıya bükülürgevşetilir
* Ayak bileği yukarıya bükülürgevşetilir
* But bileği yukarıya bükülürgevşetilir
* Diz düz olarak uzatılırgevşetilir
* Diz bükülürgevşetilir
* Kalça kasları kasılırgevşetilir
* Sağ ayaksol ayak için yapılanların aynısı yapılır
* Sol kolparmaklar gerilirgevşetilir
* Dirsek bükülürgevşetilir
* Dirsek uzatılır, açılır, gevşetilir
* Sağ kolsol kol için yapılanların aynısı yapılır
* Yüztüm yüz ve ense kasları (göz, ağız, burun, alın) gevşetilir
(b) Tüm vücut gevşek ve sıcacık hissedildiğinde, bilinçli ve sessizce kendini dinleyerek nefes alınıp verilir
Tüm beden gevşek ve rahat hissedildiğinde, bilinçli ve sessizce kendini dinleyerek nefes alınıp verilir
(c) Nefes alıp verirken kendi kendine “içeridışarı denir
Nefes alıp verirken kendi kendine “içeridışarı denir
Ritimli soluma mental gerilimi gevşetilir ve bütün gevşemeyi sağlar
Gevşeme iyi olduğunda cisim kendini fazla bakımlı hisseder, zemin yumuşak gelmeye başlar ve sonunda zemin vücudu asansör gibi kaldırıyor duygusal olur Böyle bir gevşemeden daha sonra, vakit da uygunsa genellikle uyunur
iyi olduğunda gövde kendini çok bakımlı hisseder, zemin yumuşak gelmeye başlar ve sonunda zemin vücudu asansör gibi kaldırıyor şehvetli olur Böyle bir gevşemeden sonradan, zaman da uygunsa genelde uyunur
Tam gevşeme öğrenildiğinde aşama kademe tüm kaslar gevşetilmeye çalışılır Bu Nedenle doğumun ilk fazında, kontraksiyon başladığında tam gevşeme başarılabilir Bu kontrollü gevşeme doğumun ilk fazından uterusun kasıldığı her an kullanılmalıdır Ama bu şekilde uterus adale lifleri serviksi sızısız açabilir
Gevşeme pratikleri için en yerinde zamanlar, öğle yemeklerinden sonrası öğleden sonradan dinlenmelerinin başlangıcında ve gece uykuya yatmadan öncesidir Gevşeme ile ilgili 3 kural tekrar tekrar akılda tutulmalıdır
* Bütün karoser bölümleri bütünüyle desteklenmiş olmalı,
* Hiçbir yerde adale gerginliği olmamalı; eklem,yüz, eller, ayaklar , vb
* Ağırbaşlı ve huzurlu bir ruh hali
Muhakkak derecede gevşeme sağlamak öğrenildiğinde aliştirma 1(a) ‘da tariflenen soluma yöntemi kısa süreli olarak yapılmaya çalışılır Çünkü bu metod doğumun birincil fazında gevşeme pozisyonunda yatılırken kullanılır
ALIŞTIRMA 4: ALTERNATİF GEVŞEME POZİSYONLARI
A Sırt üstü olarak, baş bir yastıkla, dizler iki yastıkla, üçgenin taban olmayan kenari bir yastıkla desteklenmiş olarak yatılır Kollar dirseklerden bükülü olarak yastıklara konur
Sırt üstü olarak, baş bir yastıkla, dizler iki yastıkla, bacak bir yastıkla desteklenmiş olarak yatılır Kollar dirseklerden bükülü olarak yastıklara konur
B Kolcaklı sandalyede oturulur Ayaklar yere basar Baş altına yastık konur Kalçalar tamamen desteklenir Kollar kolçaklara yerleştirilir (Şekil 5156) Üç kural uygulanır ve gevşenir Bu pozisyonlarda gevşeme pratiği yapılmalıdır Çünkü çalişma 3 ’te tariflenen pozisyonda, yatma, doğum esnasında muhtemel olmayabilir
Kolcaklı sandalyede oturulur Ayaklar yere basar Baş altına yastık konur Kalçalar ayrıntılarıyla desteklenir Kollar kolçaklara yerleştirilir (Şekil 5156) Üç kaide uygulanır ve gevşenir Bu pozisyonlarda gevşeme pratiği yapılmalıdır Çünkü çalişma 3 ’te tariflenen pozisyonda, yatma, doğum sırasında muhtemel olmayabilirÇALIŞMA 5: ÇÖMELME
Ayakta durulur ve 50 cm mesafedeki sert bir desteğe (lavabo vb ) tutunulur Bu destek çok önemlidir Topukların sağ arkadaki kısmına basarak ve dizler dışa yönelerek çömelinir Ilk Olarak dengeyi sağlamak zorlama olabilir Her geçen gün kolaylaşır, fakat bir takım küçük işler (kundura silmek , patates soymak gibi) çömelerek yapılabilir Zorluk çekilirse ilk olarak topuksuz bir kundura giyilebilir
Relaksasyon Alternatif pozisyon
Relaksasyon Alternatif pozisyon
Bel desteğini koruyan bu pozisyon doğum için faydalıdır Uyumlu ve her zaman çömelme yaparak bu pozisyona alışkın ülkü gelen gebelerde bel sağlığı korunur, ilerideki mümkün bel ağrıları önlenir ve gebelikte sıklıkla görülen bir problem olan kabızlığın iyileşmesine muavin olunur
Bundan daha sonra doğum sırasında annenin rahatı için pozisyon modifiye edilir Dizler bükülü yere yatılır, bel ve sırt yastıkla desteklenir
bununla beraber uyarı edilmesi gereken bir nokta; eğer hamilelik öncesi bu herif hareketler hiç yapılmamışsa, gebelikte çömelme egzersizleri yavaş yavaş artırılarak yapılmalıdır
Bir objeyi kaldırmak için çömelme
ÇALIŞMA 6: ELLER VE DİZLER ÜSTÜNDE YERİ SÜPÜRME (YERDE SÜRÜNME)
Aliştirma 8 (b)deki pozisyonda odanın içinde yerde hareket edilir Abdominal organlar bel kemiklerine adaleli membranlarda yapışıktırlar Bu pozisyonda organlar bel kemiğinden ipe asılı çamaşır gibi sarkarlar, ayağa kalkıldığında ise direkte asılı bayrağa benzetilebilir Direğe asılı bayrak gibi olduklarında pelvis ’cilt aşağıya içten düşmeye meyillidirler ve büyük damar sinirlere basınç yaparlar El – diz pozisyonu bu basıncı azaltır Bu pozisyonda hareket edildiğinde omurga ve kalça eklemleri çevikleşir ve gevşer Ayrıca hamilelik ve doğum için istenilen aptominal adale kuvveti artışı da sağlanmış olmalıdır
Hafif konut işleri
ALIŞTIRMA 7: PELVİK TABAN KASLARININ KASILMASI VE GEVŞETİLMESİ
Dizler ve ayaklar yerde olacak şekilde yere sırt üstü uzanılır
* Her iki kalça kasları bütünüyle kasılır, 6 ’ya dek sayılır ve gevşenir Hareket dinç ve çok iyi bir şekilde yapılana kadar her yerde edilir
* (a) hareketi yapılırken pelvis yukarı doğru kaldırılır
* Sadece mesane ve hazne etrafındaki kaslar kasılır, 6 ’ya dek sayılır ve ağır ağır gevşenir
Bilhassa 3 aliştirma elastikiyeti artırır ve anneye doğum esnasında bu kasları gevşek tutabilmeyi hazırlar bu nedenle jurnal ve çoğu kez yapılmalıdır Ayakta dururken (örneğin bulaşık yıkarken, kuyrukta beklerken) birlikte ayakları kasarak ta yapılabilir Ayrıca otururken de yapılabilir
Doğuma karşın çömelme
ALIŞTIRMA 8: PELVİK TİLT
Pelvik tilt birkaç pozisyonda yapılabilir Tariflenen üç tanesine gebelikte en kolay ve en faydalı olanlarıdır
A Dizler bükülü sırt üstü yere yatılır Ayaklar yere yapıştırılır Baş bir veya iki yastıkla desteklenir
Dizler bükülü sırt üstü yere yatılır Ayaklar yere yapıştırılır Baş bir veya iki yastıkla desteklenir
(a) Kalçalar kasılır ve aynı zamanda daha aşağı karın bölgesi içe çekilerek bel sıkıca yere bastırılır
Yukarı dürüst tilt
(b) Bu iki adale grubu da (bel ve karın) gevşetilir ve bel arkadaki kasları kasılarak bel ile zemin aralarında tünel oluşturulur
Aşağıda içten tilt
(c) Birkaç defa bunlar tekrarlandıktan sonradan pelvik tilt ’in içten yapılıp yapılmadığı denetim edilir
Uyarı edilmesi gereken noktalar; hareket esnasında bayağı nefes alıp vermesi ve omuz ve kalçaların yere sımsıkı yapış yapış tutulmasıdır
Bu egzersiz günlük egzersizlerden ayrı ayrı yapılmalıdır Yapılmadan önce bir gevşeme periyodu olmalıdır
B İkinci pozisyon şu şekildedir: eller ve dizler üzerinde durulur Eller omuzlar hizasında, dizler kalçalar hizasında olmalıdır
İkinci pozisyon şu şekildedir: eller ve dizler üzerinde durulur Eller omuzlar hizasında, dizler kalçalar hizasında olmalıdır
Diz üstü pron pozisyonunda pelvik tilt için açılış duruşu
Kalça ve daha aşağı karın kasları kısılarak pelvis kaldırılır Kamburlaşmış bir kedi pozisyonu ortaya çıkar* Sonradan her iki kas grubu gevşetilerek belin düz olduğu pozisyona dönülür
Yukarı dürüst tilt
Bu egzersizde dikkat edilmesi gereken nokta, başlangıç pozisyonunda belin çukurlaştırılmamasıdır
C Bir sandalyeye oturulur ve eller sandalyenin arkadaki kısmını tutar* Sandalyenin ön kısmına oturularak ağırlığın bir kısmının ayaklara verilmesi sağlanır Ellerin bu pozisyonu torokal omurgayı fikse eder (omurga üstteki kısmını) ve böylece lomber alan izole edilir (omurganın alt kısmını) kalça ve karın kasları kasılarak pelis arkaya içten itilir Sonra kaslar yeniden kasılarak, aleyhinde yöne hareket edilir (başlangıç pozisyonuna dönülerek)
Bir sandalyeye oturulur ve eller sandalyenin arkadaki kısmını miktar* Sandalyenin ön kısmına oturularak ağırlığın bir kısmının ayaklara verilmesi sağlanır Ellerin bu pozisyonu torokal omurgayı fikse eder (omurga üst kısmını) ve böylece lomber alan izole edilir (omurganın daha aşağı kısmını) kalça ve karın kasları kasılarak pelis arkaya doğru itilir Sonra kaslar her tarafta kasılarak, karşısında yöne hareket edilir (başlangıç pozisyonuna dönülerek)
Bu tip pelvik tilt egzersizinin postürü düzeltmede ve karın kaslarını kuvvetlendirmede değeri vardır Keza gebelikte de değerlidirÇünkü kötü postür önlenebilir bel ağrısı ile çok yakın ilişkilidir Pelvis ve postür kontrolü yapabilen bayan oldukça nadirdir
Şekil 51516 Oturma pozisyonunda pelvik tilt
EGZERSIZ 9: POSTÜR AYAR
Diğer pozisyonlarda pelvik tiltöğrenildikten sonra ,ayakta pelvik tilt yapmaya çalışılır Ayaklar birbirine parelel ve bütün parmaklar yere basar şekilde durulur Pelvis yukarı içten kaldırılırÇalişma 1(b)deki gibi kaburgaları açan şekilde soluma yapılarak göğüs kafesi genişletilirBu esnada memelerin öne içten hareketi izlenir Sonra baş yukarıya doğru kaldırılır Bakımlı nefes alınıp verilir Hareket sırasında sıklıkla yapılan nefes tutmaya meyili önlemek lazımdır
İyi postür gebelikte ve sonrasında sağlığa ve görünümüne fazla menfaat sağlar Pelvisin doğru pozizyonu iyi postürün temelidir
İçinde bebek olan pelvisin aşağı dürüst tilti, karın kaslarının hamak gibi gerilmesine yol açar Bel ekstansör kaslarına önem biner, zorlanma ve bel ağrısına sebep olur Pelvisin yukarı içten tilti, karın kaslarının bebeği kaldırmasını sağlar Bu Nedenle arka ve ön grup kaslarının dengesi kurulur
EGZERSIZ 10: SOLUMA
Doğum esnasında anneye düşen tahsis solunumun kontrolüdürEgzersiz 1 ’in değişik versiyonları yapılmalıdır
(d) Dizler bükülü ve ayaklar yere yapışık olarak sırt üstü yatılır Baş ve omuzlar yastıklarla desteklenir 1 (a)ve 1(c) ’deki soluma egzersizleri sırayla yapılır Karın duvarı yükseltilerek derin bir nefes alınır ve bir anda hava boşaltılır Sonra 1 (c) solumasına devam edilir (Ağız açık , göğüs kemiğini yükseltip, alçaktan soluma )
(e) Aynı pozisyondaağız açık Çabucak derin bir nefes alınır Sonra ağız kapatılır ve nefes tutulurken , 10 ’a değin yavaşça sayılır Bu periyodun sonunda çabuk ve sıradan soluma yapılırBu nefes tutma daha uzayan periyotlarla 25 ’e değin sayılana dek tekrarlanır
(f) Aynı pozisyonda Fazla sayıda seri ve yüzeysel soluma yapılır Bu, karnı titreten çabuk bir soluma şeklindedir
(g) Boşaltma için soluma Bütün boşaltma fonksiyonları aynı paterne uyar Hapşırma, öksürme, kusma üstten boşaltma fonksiyonlarıdır Defekasyon , miksiyon ,doğum ise alttan boşaltmadır Uterüs yalnızca doğumun birinci fazının sonunda, serviks açıldığı süre boşalabilir Fakat bu boşaltma defekasyona benzer bu nedenle defekasyon esnasında tekrar tekrar (e) ’de tariflendiği gibi nefe alınır, daha sonra tutulur ve nihayetinde ıkınılır Defekasyon buna uyularak gerçekleştirilmelidir Tuvalet oturağının önünde 2530 cm yükseklikte ayak yerleştirme yeri yapılırsa huzur sağlıyacaktır
ÇALIŞMA 11: YANDAN PELVİK TİLT VE ROTASYON
AYana pelvik tilt Yere sırt üstü yatılır bir etap bükülür , bir etap yere dümdüz uzatılır Kollar yanlara konulur Avuç içleri yere dönüktür bel kısmı serbestleştirilerek ve derinlemesine daha fazla bükülerek yukarı doğru pelvik tilt yapılır Daha Sonra but eski haline getirilir
Kas hareketi öğrenilince, bu egzersiz ayakta yapılabilir Dikkat edilmesi gereken nokta, düz olan bacağın beli içe doğru çekilmesini sağlayacak şekilde doğru olarak çekilmesidir
düz olan ayak yere paralel olarak 1 ok istikametine çekilir, daha sonra 2 ok istikametinde aşağıya itilir Omurga hareketi, baş ve omuzları sağ bacağa doğru hareketi ile artırılabilir
B Pelvik rotasyon Çalişma 11 (a) ’daki gibi sırtüstü yere yatılır Bükülü diz düz olan bacağın üstünden geçirilip, diz yere değdirilecek şekilde çevrilir Daha Sonra bükülü diz her yerde kuytu pozisyonuna getirilir ve uzatılır Egzersizin ikinci kısmında, uyluk iç kısmı ve pelvik taban kasları tatamen gevşek olmalıdır
Her iki egzersizin başlangıcında da karın içe çekik olmalıdır Karın kaslarının değişik tabakalarının değişik şekilde dizilmesi, onlara gövdeyi öbür yönlere hareket ettirme olanağı sağlar (öne ve yanlara bükme, çevirme, pelvik tilt gibi) Bu hareketler aptominal kasları kuvvetlendirerek artan uterusun iyi pozisyonda tutulmasını ve elastikiyeti sağlar Karın kasları doğumun ikince fazında, itme çabaları sırasında da kullanılır Adaleli karın kasları, vücudu ön ve tabi taraflardan destekleyen “doğal bir korse gibidir Yeterince kuvvetlendirilirlerse, en iyi herif korse görevini yaparlar
Oblik karın kaslarının çalıştırılması
Egzersizler uyumlu yapılmalı ve bu karın kaslarının iyi durumda kalmaları sağlanmalıdır Bu Nedenle dışarıdan korse ihtiyacı da önlenmiş olur yine de, eğer karın kasları için tartı çok pozitif ise, hafif bir korse önerilebilir
Karın bakımı: gebelikte bebeğin gelişen ölçülerine uyum temin etmek için iki rektus kası aralarında karnın merkezi çizgisinin iki tarafında vertikal olarak uzanan fipröz bant (linea alba) ortalama 10 santim dek gerilir Bu bant birincil haline ve ölçüsüne dönemez ,çümkü esnek lif özelliği yokturbu nedenle doğum sonrası karın içi organların fıtıklaşması gelişebilirÖzelliklede anne karın kaslarını iyi durumda tutmayı bilmiyorsa ve rektus kaslarının tonusunu arttırarak orta hatta toplanmalarını ve fıtık bölgesi tıkamalarını sağlayamazsa bu durum gerçekleşebilir Bu durum, doğumdan sonradan kolay egzersizlerle önlenebilir
Gebelik sırasında karınlar kadar deri de gereklidir Ve masaj ve yağlama ile rahatlattırılırAyrıca karın egzersizleri ile de bu sağlanabilirOturulur ve öne dürüst eğilerek karın kasları gevşetilirSonradan kayganlaştırıcı olarak biraz yağ kullanılarak karın üstündeki deri parmaklar arasına alınır ve parça parça sıkıştırılarak elden ele geçirilir Bu cildin daha elastik olmasını sağlar Böylece bazen gebeliğin son birkaç haftasında cildin gerilmesi sonucu ortaya çıkan irritasyon da azalır
ALIŞTIRMA 12 : KAS KONTROLÜ
Yere ya da yatağa uzanılır bir koldaki veya bacaktaki bütün kaslar kasılır ve gevşetilir Bu esnada öteki ceset kısımları ayrıntılarıyla gevşek bırakılır Sonradan her iki kol kasları aynı anda kasılırken bacaklar gevşetilir sonra bütün ceset gevşetilir En son olarak ta vücudun bir tarafında ama tüm kaslar kasılırken , öteki taraf gevşek tutulur
h 3Gebelik boyunca yapılması gereken manâlı içerikler
Hamilelik boyunca alıngan bir diyet uygulamak önemlidir Fazla yemek yemeden sakınmak gerekir; diyet; et, balık, peynir, yumurta ve süt gibi protein yüklü olmalı ve uygun miktarda taze meyve, sebze ve salatayı kapsamalıdır Ekmek, patates, pasta ve tatlı gibi nişastalı gıdalar aşırı kilo alımından sorumlu olmaları sebebiyle daha az alınmalıdır Ve gebeliğin 6 ayından daha sonra hafif spor yapılması anne için ve doğumun gerçeleşmesi için fazla faydalıdır Sizlere bu yazımızda doğum* öncesi yapılması gerekenleri sizlerin data edinmesi için* sizlere sunuyoruz…
Listelenen egzersizler önem sırasına göredir ve herkes bütünüyle yapılmalı ve ondan daha sonra bir sonrakine geçilmelidir Egzersizlere başlamadan önce mesane manâsız olmalıdır
EGZERSIZ 1: NEFES ALMA VERME
Bir örtü serili yere ya da yumuşak olmayan bir yatağa sırtüstü, dizler bükülü ve ayaklar yere yapışık olarak uzanılır, baş altına bir veya iki yastık konur Bu egzersizler bir sandalyede veya banyoda da yapılabilir
(a) Ağız kapalı olarak, ağır ağır nefes alıp vermeye başlanır; adamakıllı gevşek olunur ve nefes alırken karın duvarının yükselmesi, nefes verirken alçalması sağlanır (Şekil 5151)
Ağız kapalı olarak, yavaş yavaş nefes alıp vermeye başlanır; en ince ayrıntısına kadar gevşek olunur ve nefes alırken karın duvarının yükselmesi, nefes verirken alçalması sağlanır
(b) Ağız kapalı olarak, kaburga aralarını genişletecek şekilde yavaş yavaş nefes alınır Sonradan yavaşça nefes verilir
Ağız kapalı olarak, kaburga aralarını genişletecek şekilde ağır ağır nefes alınır Daha Sonra yavaşça nefes verilir
(c) Ağız hafifçe açılır, daha çabuk nefes alınır ve iman tahtası ve gögüs duvarı yükseltilir, sonradan nefes verilerek alçaltılır Bu herif nefes daha yüzeyseldir böylece daha hızlıdır ve ağız ve burundan birlikte solunarak daha kısa bir sürede, daha fazla hava alınması sağlanır Bu bayağı bir soluma değildir Fakat doğumun geç dönemlerinde kullanılmak için öğrenilir
Ağız hafifçe açılır, daha çabuk nefes alınır ve iman tahtası ve gögüs duvarı yükseltilir, daha sonra nefes verilerek alçaltılır Bu tip nefes daha yüzeyseldir böylece daha hızlıdır ve ağız ve burundan birlikte solunarak daha kısa bir sürede, daha fazla hava alınması sağlanır Bu adi bir soluma değildir Fakat doğumun geç dönemlerinde kullanılmak için öğrenilir
Bu soluma egzersizleri banyoda ya da yataktan kalkmadan önce ya da gece uykuya yatmadan önce yapılabilir Geceleri* egzersizi yapılmamalıdır
ÇALIŞMA 2: BUT EGZERSİZLERİ
Gelişen bebek ve büyüyen gövde ağırlığı, ayak ve bacaklarda sancı ve dolaşım bozukluklarına yol açar Kolay ayak egzersizleri bunları önlemeye yardım edebilir Bir sandalyede oturulur ve ayaklar bir tabure veya yerle desteklenir
(a) Üçgenin Taban Olmayan Kenari bilekleri bükülür ve gerilir
Ayak bilekleri bükülür ve gerilir(b) Parmaklar bükülür ve gerilir
(c) Ayaklara bilekten her iki yönden daireler çizdirilir
Ayaklara bilekten her iki yönden daireler çizdirilir
Bu egzersizler imkan olduğunca sık yapılmalıdır Bu egzersizler oturarak veya yatılarak yapılabilir
ALIŞTIRMA 3: GEVŞEME
Emrindeki taraf üzerine yatılır, baş altına bir yastık konur, omuzlar yastıkta yok, açıktadır, gözler ve ağız hafifçe kapalıdır Boyun ve bel öne içten bükülüdür Arkadaki kol, dirsekler ve el bileğinden bükülüdür Üstteki kolda yerde veya yastık üstünde önde bükülü kalır Üst etap kalça, diz ve bacak bileğinden bükülüdür ve arkada benzer şekilde bükülü olan bacağın önünde durur
Eğer bu pozisyonu yapmakta güçlük çekiliyorsa, rahatsız olan bölümün altına daha pozitif yastık konabilir, ama zemin sert olmalıdır
(a) Aşağıdaki adale gruplarına sırayla kasma ve gevşetme yapılır
Aşağıdaki kas gruplarına sırayla kasma ve gevşetme yapılır
* Sol ayaketap parmakları aşağıya bükülürgevşetilir
* Ayak bileği yukarıya bükülürgevşetilir
* But bileği yukarıya bükülürgevşetilir
* Diz düz olarak uzatılırgevşetilir
* Diz bükülürgevşetilir
* Kalça kasları kasılırgevşetilir
* Sağ ayaksol ayak için yapılanların aynısı yapılır
* Sol kolparmaklar gerilirgevşetilir
* Dirsek bükülürgevşetilir
* Dirsek uzatılır, açılır, gevşetilir
* Sağ kolsol kol için yapılanların aynısı yapılır
* Yüztüm yüz ve ense kasları (göz, ağız, burun, alın) gevşetilir
(b) Tüm vücut gevşek ve sıcacık hissedildiğinde, bilinçli ve sessizce kendini dinleyerek nefes alınıp verilir
Tüm beden gevşek ve rahat hissedildiğinde, bilinçli ve sessizce kendini dinleyerek nefes alınıp verilir
(c) Nefes alıp verirken kendi kendine “içeridışarı denir
Nefes alıp verirken kendi kendine “içeridışarı denir
Ritimli soluma mental gerilimi gevşetilir ve bütün gevşemeyi sağlar
Gevşeme iyi olduğunda cisim kendini fazla bakımlı hisseder, zemin yumuşak gelmeye başlar ve sonunda zemin vücudu asansör gibi kaldırıyor duygusal olur Böyle bir gevşemeden daha sonra, vakit da uygunsa genellikle uyunur
iyi olduğunda gövde kendini çok bakımlı hisseder, zemin yumuşak gelmeye başlar ve sonunda zemin vücudu asansör gibi kaldırıyor şehvetli olur Böyle bir gevşemeden sonradan, zaman da uygunsa genelde uyunur
Tam gevşeme öğrenildiğinde aşama kademe tüm kaslar gevşetilmeye çalışılır Bu Nedenle doğumun ilk fazında, kontraksiyon başladığında tam gevşeme başarılabilir Bu kontrollü gevşeme doğumun ilk fazından uterusun kasıldığı her an kullanılmalıdır Ama bu şekilde uterus adale lifleri serviksi sızısız açabilir
Gevşeme pratikleri için en yerinde zamanlar, öğle yemeklerinden sonrası öğleden sonradan dinlenmelerinin başlangıcında ve gece uykuya yatmadan öncesidir Gevşeme ile ilgili 3 kural tekrar tekrar akılda tutulmalıdır
* Bütün karoser bölümleri bütünüyle desteklenmiş olmalı,
* Hiçbir yerde adale gerginliği olmamalı; eklem,yüz, eller, ayaklar , vb
* Ağırbaşlı ve huzurlu bir ruh hali
Muhakkak derecede gevşeme sağlamak öğrenildiğinde aliştirma 1(a) ‘da tariflenen soluma yöntemi kısa süreli olarak yapılmaya çalışılır Çünkü bu metod doğumun birincil fazında gevşeme pozisyonunda yatılırken kullanılır
ALIŞTIRMA 4: ALTERNATİF GEVŞEME POZİSYONLARI
A Sırt üstü olarak, baş bir yastıkla, dizler iki yastıkla, üçgenin taban olmayan kenari bir yastıkla desteklenmiş olarak yatılır Kollar dirseklerden bükülü olarak yastıklara konur
Sırt üstü olarak, baş bir yastıkla, dizler iki yastıkla, bacak bir yastıkla desteklenmiş olarak yatılır Kollar dirseklerden bükülü olarak yastıklara konur
B Kolcaklı sandalyede oturulur Ayaklar yere basar Baş altına yastık konur Kalçalar tamamen desteklenir Kollar kolçaklara yerleştirilir (Şekil 5156) Üç kural uygulanır ve gevşenir Bu pozisyonlarda gevşeme pratiği yapılmalıdır Çünkü çalişma 3 ’te tariflenen pozisyonda, yatma, doğum esnasında muhtemel olmayabilir
Kolcaklı sandalyede oturulur Ayaklar yere basar Baş altına yastık konur Kalçalar ayrıntılarıyla desteklenir Kollar kolçaklara yerleştirilir (Şekil 5156) Üç kaide uygulanır ve gevşenir Bu pozisyonlarda gevşeme pratiği yapılmalıdır Çünkü çalişma 3 ’te tariflenen pozisyonda, yatma, doğum sırasında muhtemel olmayabilirÇALIŞMA 5: ÇÖMELME
Ayakta durulur ve 50 cm mesafedeki sert bir desteğe (lavabo vb ) tutunulur Bu destek çok önemlidir Topukların sağ arkadaki kısmına basarak ve dizler dışa yönelerek çömelinir Ilk Olarak dengeyi sağlamak zorlama olabilir Her geçen gün kolaylaşır, fakat bir takım küçük işler (kundura silmek , patates soymak gibi) çömelerek yapılabilir Zorluk çekilirse ilk olarak topuksuz bir kundura giyilebilir
Relaksasyon Alternatif pozisyon
Relaksasyon Alternatif pozisyon
Bel desteğini koruyan bu pozisyon doğum için faydalıdır Uyumlu ve her zaman çömelme yaparak bu pozisyona alışkın ülkü gelen gebelerde bel sağlığı korunur, ilerideki mümkün bel ağrıları önlenir ve gebelikte sıklıkla görülen bir problem olan kabızlığın iyileşmesine muavin olunur
Bundan daha sonra doğum sırasında annenin rahatı için pozisyon modifiye edilir Dizler bükülü yere yatılır, bel ve sırt yastıkla desteklenir
bununla beraber uyarı edilmesi gereken bir nokta; eğer hamilelik öncesi bu herif hareketler hiç yapılmamışsa, gebelikte çömelme egzersizleri yavaş yavaş artırılarak yapılmalıdır
Bir objeyi kaldırmak için çömelme
ÇALIŞMA 6: ELLER VE DİZLER ÜSTÜNDE YERİ SÜPÜRME (YERDE SÜRÜNME)
Aliştirma 8 (b)deki pozisyonda odanın içinde yerde hareket edilir Abdominal organlar bel kemiklerine adaleli membranlarda yapışıktırlar Bu pozisyonda organlar bel kemiğinden ipe asılı çamaşır gibi sarkarlar, ayağa kalkıldığında ise direkte asılı bayrağa benzetilebilir Direğe asılı bayrak gibi olduklarında pelvis ’cilt aşağıya içten düşmeye meyillidirler ve büyük damar sinirlere basınç yaparlar El – diz pozisyonu bu basıncı azaltır Bu pozisyonda hareket edildiğinde omurga ve kalça eklemleri çevikleşir ve gevşer Ayrıca hamilelik ve doğum için istenilen aptominal adale kuvveti artışı da sağlanmış olmalıdır
Hafif konut işleri
ALIŞTIRMA 7: PELVİK TABAN KASLARININ KASILMASI VE GEVŞETİLMESİ
Dizler ve ayaklar yerde olacak şekilde yere sırt üstü uzanılır
* Her iki kalça kasları bütünüyle kasılır, 6 ’ya dek sayılır ve gevşenir Hareket dinç ve çok iyi bir şekilde yapılana kadar her yerde edilir
* (a) hareketi yapılırken pelvis yukarı doğru kaldırılır
* Sadece mesane ve hazne etrafındaki kaslar kasılır, 6 ’ya dek sayılır ve ağır ağır gevşenir
Bilhassa 3 aliştirma elastikiyeti artırır ve anneye doğum esnasında bu kasları gevşek tutabilmeyi hazırlar bu nedenle jurnal ve çoğu kez yapılmalıdır Ayakta dururken (örneğin bulaşık yıkarken, kuyrukta beklerken) birlikte ayakları kasarak ta yapılabilir Ayrıca otururken de yapılabilir
Doğuma karşın çömelme
ALIŞTIRMA 8: PELVİK TİLT
Pelvik tilt birkaç pozisyonda yapılabilir Tariflenen üç tanesine gebelikte en kolay ve en faydalı olanlarıdır
A Dizler bükülü sırt üstü yere yatılır Ayaklar yere yapıştırılır Baş bir veya iki yastıkla desteklenir
Dizler bükülü sırt üstü yere yatılır Ayaklar yere yapıştırılır Baş bir veya iki yastıkla desteklenir
(a) Kalçalar kasılır ve aynı zamanda daha aşağı karın bölgesi içe çekilerek bel sıkıca yere bastırılır
Yukarı dürüst tilt
(b) Bu iki adale grubu da (bel ve karın) gevşetilir ve bel arkadaki kasları kasılarak bel ile zemin aralarında tünel oluşturulur
Aşağıda içten tilt
(c) Birkaç defa bunlar tekrarlandıktan sonradan pelvik tilt ’in içten yapılıp yapılmadığı denetim edilir
Uyarı edilmesi gereken noktalar; hareket esnasında bayağı nefes alıp vermesi ve omuz ve kalçaların yere sımsıkı yapış yapış tutulmasıdır
Bu egzersiz günlük egzersizlerden ayrı ayrı yapılmalıdır Yapılmadan önce bir gevşeme periyodu olmalıdır
B İkinci pozisyon şu şekildedir: eller ve dizler üzerinde durulur Eller omuzlar hizasında, dizler kalçalar hizasında olmalıdır
İkinci pozisyon şu şekildedir: eller ve dizler üzerinde durulur Eller omuzlar hizasında, dizler kalçalar hizasında olmalıdır
Diz üstü pron pozisyonunda pelvik tilt için açılış duruşu
Kalça ve daha aşağı karın kasları kısılarak pelvis kaldırılır Kamburlaşmış bir kedi pozisyonu ortaya çıkar* Sonradan her iki kas grubu gevşetilerek belin düz olduğu pozisyona dönülür
Yukarı dürüst tilt
Bu egzersizde dikkat edilmesi gereken nokta, başlangıç pozisyonunda belin çukurlaştırılmamasıdır
C Bir sandalyeye oturulur ve eller sandalyenin arkadaki kısmını tutar* Sandalyenin ön kısmına oturularak ağırlığın bir kısmının ayaklara verilmesi sağlanır Ellerin bu pozisyonu torokal omurgayı fikse eder (omurga üstteki kısmını) ve böylece lomber alan izole edilir (omurganın alt kısmını) kalça ve karın kasları kasılarak pelis arkaya içten itilir Sonra kaslar yeniden kasılarak, aleyhinde yöne hareket edilir (başlangıç pozisyonuna dönülerek)
Bir sandalyeye oturulur ve eller sandalyenin arkadaki kısmını miktar* Sandalyenin ön kısmına oturularak ağırlığın bir kısmının ayaklara verilmesi sağlanır Ellerin bu pozisyonu torokal omurgayı fikse eder (omurga üst kısmını) ve böylece lomber alan izole edilir (omurganın daha aşağı kısmını) kalça ve karın kasları kasılarak pelis arkaya doğru itilir Sonra kaslar her tarafta kasılarak, karşısında yöne hareket edilir (başlangıç pozisyonuna dönülerek)
Bu tip pelvik tilt egzersizinin postürü düzeltmede ve karın kaslarını kuvvetlendirmede değeri vardır Keza gebelikte de değerlidirÇünkü kötü postür önlenebilir bel ağrısı ile çok yakın ilişkilidir Pelvis ve postür kontrolü yapabilen bayan oldukça nadirdir
Şekil 51516 Oturma pozisyonunda pelvik tilt
EGZERSIZ 9: POSTÜR AYAR
Diğer pozisyonlarda pelvik tiltöğrenildikten sonra ,ayakta pelvik tilt yapmaya çalışılır Ayaklar birbirine parelel ve bütün parmaklar yere basar şekilde durulur Pelvis yukarı içten kaldırılırÇalişma 1(b)deki gibi kaburgaları açan şekilde soluma yapılarak göğüs kafesi genişletilirBu esnada memelerin öne içten hareketi izlenir Sonra baş yukarıya doğru kaldırılır Bakımlı nefes alınıp verilir Hareket sırasında sıklıkla yapılan nefes tutmaya meyili önlemek lazımdır
İyi postür gebelikte ve sonrasında sağlığa ve görünümüne fazla menfaat sağlar Pelvisin doğru pozizyonu iyi postürün temelidir
İçinde bebek olan pelvisin aşağı dürüst tilti, karın kaslarının hamak gibi gerilmesine yol açar Bel ekstansör kaslarına önem biner, zorlanma ve bel ağrısına sebep olur Pelvisin yukarı içten tilti, karın kaslarının bebeği kaldırmasını sağlar Bu Nedenle arka ve ön grup kaslarının dengesi kurulur
EGZERSIZ 10: SOLUMA
Doğum esnasında anneye düşen tahsis solunumun kontrolüdürEgzersiz 1 ’in değişik versiyonları yapılmalıdır
(d) Dizler bükülü ve ayaklar yere yapışık olarak sırt üstü yatılır Baş ve omuzlar yastıklarla desteklenir 1 (a)ve 1(c) ’deki soluma egzersizleri sırayla yapılır Karın duvarı yükseltilerek derin bir nefes alınır ve bir anda hava boşaltılır Sonra 1 (c) solumasına devam edilir (Ağız açık , göğüs kemiğini yükseltip, alçaktan soluma )
(e) Aynı pozisyondaağız açık Çabucak derin bir nefes alınır Sonra ağız kapatılır ve nefes tutulurken , 10 ’a değin yavaşça sayılır Bu periyodun sonunda çabuk ve sıradan soluma yapılırBu nefes tutma daha uzayan periyotlarla 25 ’e değin sayılana dek tekrarlanır
(f) Aynı pozisyonda Fazla sayıda seri ve yüzeysel soluma yapılır Bu, karnı titreten çabuk bir soluma şeklindedir
(g) Boşaltma için soluma Bütün boşaltma fonksiyonları aynı paterne uyar Hapşırma, öksürme, kusma üstten boşaltma fonksiyonlarıdır Defekasyon , miksiyon ,doğum ise alttan boşaltmadır Uterüs yalnızca doğumun birinci fazının sonunda, serviks açıldığı süre boşalabilir Fakat bu boşaltma defekasyona benzer bu nedenle defekasyon esnasında tekrar tekrar (e) ’de tariflendiği gibi nefe alınır, daha sonra tutulur ve nihayetinde ıkınılır Defekasyon buna uyularak gerçekleştirilmelidir Tuvalet oturağının önünde 2530 cm yükseklikte ayak yerleştirme yeri yapılırsa huzur sağlıyacaktır
ÇALIŞMA 11: YANDAN PELVİK TİLT VE ROTASYON
AYana pelvik tilt Yere sırt üstü yatılır bir etap bükülür , bir etap yere dümdüz uzatılır Kollar yanlara konulur Avuç içleri yere dönüktür bel kısmı serbestleştirilerek ve derinlemesine daha fazla bükülerek yukarı doğru pelvik tilt yapılır Daha Sonra but eski haline getirilir
Kas hareketi öğrenilince, bu egzersiz ayakta yapılabilir Dikkat edilmesi gereken nokta, düz olan bacağın beli içe doğru çekilmesini sağlayacak şekilde doğru olarak çekilmesidir
düz olan ayak yere paralel olarak 1 ok istikametine çekilir, daha sonra 2 ok istikametinde aşağıya itilir Omurga hareketi, baş ve omuzları sağ bacağa doğru hareketi ile artırılabilir
B Pelvik rotasyon Çalişma 11 (a) ’daki gibi sırtüstü yere yatılır Bükülü diz düz olan bacağın üstünden geçirilip, diz yere değdirilecek şekilde çevrilir Daha Sonra bükülü diz her yerde kuytu pozisyonuna getirilir ve uzatılır Egzersizin ikinci kısmında, uyluk iç kısmı ve pelvik taban kasları tatamen gevşek olmalıdır
Her iki egzersizin başlangıcında da karın içe çekik olmalıdır Karın kaslarının değişik tabakalarının değişik şekilde dizilmesi, onlara gövdeyi öbür yönlere hareket ettirme olanağı sağlar (öne ve yanlara bükme, çevirme, pelvik tilt gibi) Bu hareketler aptominal kasları kuvvetlendirerek artan uterusun iyi pozisyonda tutulmasını ve elastikiyeti sağlar Karın kasları doğumun ikince fazında, itme çabaları sırasında da kullanılır Adaleli karın kasları, vücudu ön ve tabi taraflardan destekleyen “doğal bir korse gibidir Yeterince kuvvetlendirilirlerse, en iyi herif korse görevini yaparlar
Oblik karın kaslarının çalıştırılması
Egzersizler uyumlu yapılmalı ve bu karın kaslarının iyi durumda kalmaları sağlanmalıdır Bu Nedenle dışarıdan korse ihtiyacı da önlenmiş olur yine de, eğer karın kasları için tartı çok pozitif ise, hafif bir korse önerilebilir
Karın bakımı: gebelikte bebeğin gelişen ölçülerine uyum temin etmek için iki rektus kası aralarında karnın merkezi çizgisinin iki tarafında vertikal olarak uzanan fipröz bant (linea alba) ortalama 10 santim dek gerilir Bu bant birincil haline ve ölçüsüne dönemez ,çümkü esnek lif özelliği yokturbu nedenle doğum sonrası karın içi organların fıtıklaşması gelişebilirÖzelliklede anne karın kaslarını iyi durumda tutmayı bilmiyorsa ve rektus kaslarının tonusunu arttırarak orta hatta toplanmalarını ve fıtık bölgesi tıkamalarını sağlayamazsa bu durum gerçekleşebilir Bu durum, doğumdan sonradan kolay egzersizlerle önlenebilir
Gebelik sırasında karınlar kadar deri de gereklidir Ve masaj ve yağlama ile rahatlattırılırAyrıca karın egzersizleri ile de bu sağlanabilirOturulur ve öne dürüst eğilerek karın kasları gevşetilirSonradan kayganlaştırıcı olarak biraz yağ kullanılarak karın üstündeki deri parmaklar arasına alınır ve parça parça sıkıştırılarak elden ele geçirilir Bu cildin daha elastik olmasını sağlar Böylece bazen gebeliğin son birkaç haftasında cildin gerilmesi sonucu ortaya çıkan irritasyon da azalır
ALIŞTIRMA 12 : KAS KONTROLÜ
Yere ya da yatağa uzanılır bir koldaki veya bacaktaki bütün kaslar kasılır ve gevşetilir Bu esnada öteki ceset kısımları ayrıntılarıyla gevşek bırakılır Sonradan her iki kol kasları aynı anda kasılırken bacaklar gevşetilir sonra bütün ceset gevşetilir En son olarak ta vücudun bir tarafında ama tüm kaslar kasılırken , öteki taraf gevşek tutulur
h 3Gebelik boyunca yapılması gereken manâlı içerikler