Egzersizin yalnızca hamilelik süreci içinde değil, umumide tüm hayatınız boyunca ve hamilelik sonrasında da yapılması gerekmektedir. Hamilelik devrinde yapılan egzersizin birçok yararı vardır. Kaslarınızı güçlendirerek vücudunuzu doğuma hazırlar ve doğumdan sonra vücudunuzun eski halini alması hamilelik periyodunda yapılan egzersizlerle çok daha kolay olur. Hamilelik devrinde yapılan egzersizlerde değerli olan kendinizi zorlamamanızdır; vücudunuzu ve bebeğinizi incitecek egzersizlerden kaçınıp; ikiniz için de gerçek olan egzersizi bulmalısınız.
Hamilelik devrinde rahatlıkla uygulayabileceğiniz egzersizler:
Nefes egzersizleri: Sırasıyla göğüs kısmına ,göğüsün yan kısmına ve kaburgaların bittiği noktaya (diyafram)burnunuzla alabildiğiniz kadar derin nefes alın içinizde bir kaç saniye tutup dudağınız büzük olacak biçimde ağzınızdan olabildiğince yavaş nefesinizi verin. Munfasıl başka göğüs kısmında 10 tekrar,göğüsün yan kısmına 10 tekrar ve diyaframa 10 tekrar yapacak formda günde birkaç kere tekrarlayın.
Yürüyüş: Yürüyüş, vücudu zorlamadan hamileliğin her devrinde uygulayıp formda kalmanızı sağlayacak bir egzersizdir. Ekseriyetle spor salonlarından çok, imkan varsa, açık havada yapılan yürüyüşler tavsiye edilir. Deniz ya da göl kenarlarında ve ağaçlık mekanlarda yapılan uzun ve yorucu olmayan ritmik yürüyüşler daha yararlıdır. Hareket etmenin yanısıra, ak hava almak ve tabiat ile başbaşa kalmak gevşetici ve rahatlatıcıdır. Yürüyüş konusunda da dikkat edilmesi gereken bahis, terleme ve su kaybıdır. Yürürken gerekli su tüketimi yapılmalı ve üstünüzde bulunan ıslak giyecekler yürüyüş sonrasında değiştirilmelidir.
Koşu: Kalbinizi ve vücudunuzu çalıştıracak en süratli ve en tesirli egzersizdir. Vakit bulduğunuzda yarım saat, bulamadığınızda 15 dakika koşmanın yararlarını siz de hissedeceksiniz.
Yüzme: Mütehassıslar yüzmenin hamilelik devrinde yapılacak en inançlı ve en yeterli egzersiz olduğunu söylüyor. Yüzme sayesinde vücudunuzun yükünü hissetmeden, vücudunuzdaki tüm kasları çalıştırabilirsiniz.
Tartı çalışma: Nizamlı olarak tartı çalışıyorsanız, hamilelikte bu alışkanlığınızdan vazgeçmenizi gerektirecek bir neden yok. Alışılagelmiş programınızdan daha hafif yüklere çalışmaya dikkat edin ve sizi zorlayacak konumlardan kaçının.
Kegel Egzersizi: Bu doğumdan evvel ve doğumdan sonra size en çok yarar sağlayacak egzersizdir. Apışarası kaslarını güçlendirir. Bir konuma oturun ve hafifçe öne eğilin. Yavaşça apışarasını kasın. Bu kasları nasıl tanıyacaksınız? İdrarınızı yaparken bu isteğe karşı koyarak durun. İşte bunu yaparken apışarası kaslarını kullanırsınız. Bu hareketi derhal her noktada her devir yapabilirsiniz. Hareketi yaparken güçlü kasın ve 5 saniye bu formda bekleyin. Günde iki üç kez 10ar kere yapabilirsiniz.
Düşük tempolu aerobik:Özellikle bacaklardaki şişme ve varis meselelerine düzgün gelirken, birebir hengamda bebek ve ana için gerekli olan kan dolaşımını hareketlendirerek oksijen tasarrufunu da artırır. Kalbi, ciğerleri, kasları ve eklemleri çalıştırarak bir validenin yorgunluk, halsizlik ve uykusuzluk sorunlarına tahlil olmaktadır. Ortalama yarım saat civarı yapılan çalışmalar validenin dayanıklılığını artırır ve doğuma hazırlar. Bu tip egzersizlerde de tekrar birebir halde su kaybı karşılanmalı ve terli giysilerle dolaşılmamaya ihtimam gösterilmelidir.
Yüzme, yürüyüş ve aerobik dışında yapılan sair sporlar, örneğin; dalma, tenis, dağcılık ve kayak üzere sporlar hamileliğin birinci ayında çokça zararlı olmasa da, ziyade efor sarfetmeyi gerektiren sporlar olduğundan ileriki aylarda riske neden olabilirler. Basıncın ve oksijenin laf konusu olduğu dalma, dağcılık ve kayma sporları ile istikrar gerektiren tenis üzere sporların yapılmaması hem ana hem de bebek için yararlıdır.
Egzersizleri Inançlı Yapmak İçin
Hamilelik periyodunda yapılan egzersizlerde değerli olan kendinizi zorlamamanızdır.
Kaygan yüzeylerde yürüyüş yapmanın ya da yüzmeye gidilen mahallerde ıslak yerlerin tehlikeli olduğu unutulmamalıdır. Egzersize başlamadan yarım saat evvel hafif yiyecekler yenmesi gerekmektedir. Aç karna yapılan egzersizler ana ve bebek için zararlıdır. Egzersiz sırasında bol ölçüde likit almalısınız Dışarıda ve içeride yapılan egzersizlere nazaran giysiye ihtimam göstermek gerekmektedir. Esnek ve pamuklu giyecekler sıhhat açısından daha inançlıdır. Şayet kişi kendini yorgun ve bitkin hissediyorsa, şiddetli ter ve kalp atışı oluyorsa egzersiz bırakılmalı ve dinlenmek için münasip bir nokta bulunmalıdır. Başkaca, nefes sistemli alıp verilmeli, hareketler ritmik olmalıdır.
Uzm. Fzt.Halil İbrahim KURMAZ
Hamilelik devrinde rahatlıkla uygulayabileceğiniz egzersizler:
Nefes egzersizleri: Sırasıyla göğüs kısmına ,göğüsün yan kısmına ve kaburgaların bittiği noktaya (diyafram)burnunuzla alabildiğiniz kadar derin nefes alın içinizde bir kaç saniye tutup dudağınız büzük olacak biçimde ağzınızdan olabildiğince yavaş nefesinizi verin. Munfasıl başka göğüs kısmında 10 tekrar,göğüsün yan kısmına 10 tekrar ve diyaframa 10 tekrar yapacak formda günde birkaç kere tekrarlayın.
Yürüyüş: Yürüyüş, vücudu zorlamadan hamileliğin her devrinde uygulayıp formda kalmanızı sağlayacak bir egzersizdir. Ekseriyetle spor salonlarından çok, imkan varsa, açık havada yapılan yürüyüşler tavsiye edilir. Deniz ya da göl kenarlarında ve ağaçlık mekanlarda yapılan uzun ve yorucu olmayan ritmik yürüyüşler daha yararlıdır. Hareket etmenin yanısıra, ak hava almak ve tabiat ile başbaşa kalmak gevşetici ve rahatlatıcıdır. Yürüyüş konusunda da dikkat edilmesi gereken bahis, terleme ve su kaybıdır. Yürürken gerekli su tüketimi yapılmalı ve üstünüzde bulunan ıslak giyecekler yürüyüş sonrasında değiştirilmelidir.
Koşu: Kalbinizi ve vücudunuzu çalıştıracak en süratli ve en tesirli egzersizdir. Vakit bulduğunuzda yarım saat, bulamadığınızda 15 dakika koşmanın yararlarını siz de hissedeceksiniz.
Yüzme: Mütehassıslar yüzmenin hamilelik devrinde yapılacak en inançlı ve en yeterli egzersiz olduğunu söylüyor. Yüzme sayesinde vücudunuzun yükünü hissetmeden, vücudunuzdaki tüm kasları çalıştırabilirsiniz.
Tartı çalışma: Nizamlı olarak tartı çalışıyorsanız, hamilelikte bu alışkanlığınızdan vazgeçmenizi gerektirecek bir neden yok. Alışılagelmiş programınızdan daha hafif yüklere çalışmaya dikkat edin ve sizi zorlayacak konumlardan kaçının.
Kegel Egzersizi: Bu doğumdan evvel ve doğumdan sonra size en çok yarar sağlayacak egzersizdir. Apışarası kaslarını güçlendirir. Bir konuma oturun ve hafifçe öne eğilin. Yavaşça apışarasını kasın. Bu kasları nasıl tanıyacaksınız? İdrarınızı yaparken bu isteğe karşı koyarak durun. İşte bunu yaparken apışarası kaslarını kullanırsınız. Bu hareketi derhal her noktada her devir yapabilirsiniz. Hareketi yaparken güçlü kasın ve 5 saniye bu formda bekleyin. Günde iki üç kez 10ar kere yapabilirsiniz.
Düşük tempolu aerobik:Özellikle bacaklardaki şişme ve varis meselelerine düzgün gelirken, birebir hengamda bebek ve ana için gerekli olan kan dolaşımını hareketlendirerek oksijen tasarrufunu da artırır. Kalbi, ciğerleri, kasları ve eklemleri çalıştırarak bir validenin yorgunluk, halsizlik ve uykusuzluk sorunlarına tahlil olmaktadır. Ortalama yarım saat civarı yapılan çalışmalar validenin dayanıklılığını artırır ve doğuma hazırlar. Bu tip egzersizlerde de tekrar birebir halde su kaybı karşılanmalı ve terli giysilerle dolaşılmamaya ihtimam gösterilmelidir.
Yüzme, yürüyüş ve aerobik dışında yapılan sair sporlar, örneğin; dalma, tenis, dağcılık ve kayak üzere sporlar hamileliğin birinci ayında çokça zararlı olmasa da, ziyade efor sarfetmeyi gerektiren sporlar olduğundan ileriki aylarda riske neden olabilirler. Basıncın ve oksijenin laf konusu olduğu dalma, dağcılık ve kayma sporları ile istikrar gerektiren tenis üzere sporların yapılmaması hem ana hem de bebek için yararlıdır.
Egzersizleri Inançlı Yapmak İçin
Hamilelik periyodunda yapılan egzersizlerde değerli olan kendinizi zorlamamanızdır.
Kaygan yüzeylerde yürüyüş yapmanın ya da yüzmeye gidilen mahallerde ıslak yerlerin tehlikeli olduğu unutulmamalıdır. Egzersize başlamadan yarım saat evvel hafif yiyecekler yenmesi gerekmektedir. Aç karna yapılan egzersizler ana ve bebek için zararlıdır. Egzersiz sırasında bol ölçüde likit almalısınız Dışarıda ve içeride yapılan egzersizlere nazaran giysiye ihtimam göstermek gerekmektedir. Esnek ve pamuklu giyecekler sıhhat açısından daha inançlıdır. Şayet kişi kendini yorgun ve bitkin hissediyorsa, şiddetli ter ve kalp atışı oluyorsa egzersiz bırakılmalı ve dinlenmek için münasip bir nokta bulunmalıdır. Başkaca, nefes sistemli alıp verilmeli, hareketler ritmik olmalıdır.
Uzm. Fzt.Halil İbrahim KURMAZ