Hipertansiyon lulara Dash Diyeti
Doğru besinleri doğru miktarlarda tuketerek yuksek tansiyonunuzu dengeleyebilirsiniz Her besin vucudumuz icin gerekli olan birbirinden farklı unsurları icerir Eğer doğru besinler secilir ve doğru miktarlarda tuketilirse, vucudun ihtiyacı olan besin oğeleri sağlandığı gibi bazı sağlık sorunlarının cozumune de yardımcı olunabilir: Doğru beslenerek tansiyonunuzu da duşurebilirsiniz
Son 5 yıldır ABD'de yaygın şekilde uygulanan ve yetkili sağlık kurumu NIH tarafından da onaylanan ‘‘hipertansiyon tedavisine diyetsel yaklaşım’’ orneği bir beslenme bicimi ile (DASHDietary Approach to Stop Hypertension) kan basıncını duşurmede başarılı olunabileceği anlaşılmaktadır Bu diyet yuksek tansiyon sorunu olanda ilac tedavisinin yanında, beslenmeyle de kan basıncının dengede tutulabileceğinin kanıtıdır
DASH diyetinin temel yaklaşımı yağı azaltılmış, sebze ve meyve iceriği bol, sut urunleri sınırlı bir beslenme alışkanlığıdır Bu diyetle yuksek kan basıncı; kilo kaybı, tuz ve alkol sınırlaması gibi faktorlerden bağımsız olarak duşmektedir Bu diyet (posa) lif, potasyum, kalsiyum ve magnezyum yonunden zengindir Orta duzeyde protein ihtiva eder
KOLESTEROLU DE AZALTIYOR
DASH diyeti sadece kan basıncını değil kolesterolu de duşurmektedir American Journal Clinical of Nutrional dergisinde yayınlanan bir calışmada DASH diyeti ile LDL'nin (kotu kolesterol) yuzde 10 civarında duşebileceği gosterilmiştir Bircok gozlem DASH diyetini uygulayanlarda kan basıncı ile birlikte kolesterolun de duştuğunu gostermektedir Ozellikle ailesinde hipertansiyon sorunu olan hipertansiyon adayı kişilerde kilo kontrolu ve fiziksel aktivite arttırımı yapılmasa bile duzenli tuz kısıtlaması ve DASH diyeti tatbiki kan basıncı ve LDL kolesterol yuksekliği ile etkin bir mucadele sağlayabilmektedir Tuz kısıtlaması ile ifade edilmek istenen gunluk sodyum alımının 1500 gram ve altında tutulmasıdır DASH diyeti uygularken alkol kullanmamalı, en cok 12 bardak kırmızı şarapla sınırlamalısınız
DASH diyeti ile gunde ortalama 2000 kalori alınmaktadır Kalori ihtiyacı daha fazla veya daha az ise porsiyonlar arttırılıp azaltılabilir Kan basıncı yuksekliği ile birlikte kilo kaybı arzulanıyorsa porsiyonların buyukluğu ayarlanarak gunluk kalori alımı 14001500 kalori civarında tutulabilir DASH diyeti ve tuz kısıtlaması ile birlikte eğer duzenli egzersiz programı da uygulanabilirse kilo kaybı ve kan basıncı kontrolu daha da kolaylaşacaktır
HATIRLAYIN
İlac almadan da kan basıncınızı duşurebilirsiniz
Kilo verin
Daha cok egzersiz yapın
Alkol tuketiminizi azaltın
Tuzu sınırlayın
Potasyumu arttırın
Stres duzeyinizi duşurun
Sigarayı bırakın
Daha cok balık yiyin
HİPERTANSİYON DESTEKLERİNDEN FAYDALANIN
Sarmısak (Garlic)
Coenyzme Q10
CalciumMagnesium
Hawthorn
Fish oil
HİPERTANSİYONDAN KORKMAYIN
Unutmamalısınız! Kan basıncı yuksekliği sağlıklı yaşamı tehdit eden en onemli sorunlardan biridir Herhangi bir belirti vermeden kalbinizde, bobreklerinizde, gozlerinizde ve beyninizde ciddi hasarlara, geri donuşu olmayan zararlara sebep olabilir Yuksek kan basıncına bağlı belirtiler ortaya cıktığında (kalp yetmezliği, felcler, goz kanamaları, bobrek yetmezliği) coktan iş işten gecmiş olabilir Bu nedenle kan basıncınızı dikkatle izleyiniz Doktorunuzun uyarılarını mutlaka dikkate alınız Hipertansiyon kontrol edilebilen bir hastalıktır
ORNEK DASH DİYETİ
SABAH KAHVALTISI
1 cay bardağı portakal suyu
1 su bardağı yağsız sut ile 1 corba kaşığı kahvaltı gevreği
1 orta boy muz
Serbest miktarda ciğ sebze (domates, salatalık, yeşil biber vb 1 cay kaşığı zeytinyağı konabilir)
1 ince dilim kepek ekmeği (1 tatlı kaşığı recelli)
OĞLE YEMEĞİ
Tavuklu salata (tavuğun goğus etinden yapılmış olmalı)
Ciğ sebze (34 cubuk havuc ve kereviz, 2 adet turp, marul)
1 su bardağı yağsız yoğurt
1 dilim kepek ekmeği
1 orta boy elma
AKŞAM YEMEĞİ
1 adet buyuk boy ızgara balık
4 yemek kaşığı esmer pirincten yapılmış pilav veya entegre makarna
Haşlanmış brokoli ve domates
Ispanak veya semizotu salatası (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, domates, salatalık, yeşil soğan, yeşil biber ilavesiyle)
1 dilim kepek ekmeği
2 parmak kalınlığında 1 dilim kavun
ARALAR
1 meyve veya 4 adet kuru kayısı veya karışık tuzsuz kuruyemiş (12 su bardağı)
1 MEYVE NE OLABİLİR?
1 kucuk boy elma
3 adet kayısı
1 orta boy muz
12 orta boy greyfurt veya 1 orta boy portakal
14 adet vişne
1 buyuk boy mandalina
15 iri uzum
12 adet cilek
5 adet erik
1 orta boy armut
18 orta boy kavun veya karpuz
DASH diyeti yaparken nelere dikkat edeceksiniz?
Salatada tuz yasak, sirke ve limon serbesttir 1 cay kaşığı zeytinyağı eklenebilir Tavuk derisiz ve beyaz etinden olmalıdır
Yemeğinizi kucuk lokmalar halinde yiyin
Pilav, sebze gibi karbonhidratları ana yemeğinizle aynı tabağa koyun
Eti tek parca halinde tabağınıza koyun
Aralarda veya tatlı yapımında kullanmak icin meyveleri veya duşuk yağlı, duşuk kalorili besinleri tercih edin (şekersiz jelatin gibi)
Doğru besinleri doğru miktarlarda tuketerek yuksek tansiyonunuzu dengeleyebilirsiniz Her besin vucudumuz icin gerekli olan birbirinden farklı unsurları icerir Eğer doğru besinler secilir ve doğru miktarlarda tuketilirse, vucudun ihtiyacı olan besin oğeleri sağlandığı gibi bazı sağlık sorunlarının cozumune de yardımcı olunabilir: Doğru beslenerek tansiyonunuzu da duşurebilirsiniz
Son 5 yıldır ABD'de yaygın şekilde uygulanan ve yetkili sağlık kurumu NIH tarafından da onaylanan ‘‘hipertansiyon tedavisine diyetsel yaklaşım’’ orneği bir beslenme bicimi ile (DASHDietary Approach to Stop Hypertension) kan basıncını duşurmede başarılı olunabileceği anlaşılmaktadır Bu diyet yuksek tansiyon sorunu olanda ilac tedavisinin yanında, beslenmeyle de kan basıncının dengede tutulabileceğinin kanıtıdır
DASH diyetinin temel yaklaşımı yağı azaltılmış, sebze ve meyve iceriği bol, sut urunleri sınırlı bir beslenme alışkanlığıdır Bu diyetle yuksek kan basıncı; kilo kaybı, tuz ve alkol sınırlaması gibi faktorlerden bağımsız olarak duşmektedir Bu diyet (posa) lif, potasyum, kalsiyum ve magnezyum yonunden zengindir Orta duzeyde protein ihtiva eder
KOLESTEROLU DE AZALTIYOR
DASH diyeti sadece kan basıncını değil kolesterolu de duşurmektedir American Journal Clinical of Nutrional dergisinde yayınlanan bir calışmada DASH diyeti ile LDL'nin (kotu kolesterol) yuzde 10 civarında duşebileceği gosterilmiştir Bircok gozlem DASH diyetini uygulayanlarda kan basıncı ile birlikte kolesterolun de duştuğunu gostermektedir Ozellikle ailesinde hipertansiyon sorunu olan hipertansiyon adayı kişilerde kilo kontrolu ve fiziksel aktivite arttırımı yapılmasa bile duzenli tuz kısıtlaması ve DASH diyeti tatbiki kan basıncı ve LDL kolesterol yuksekliği ile etkin bir mucadele sağlayabilmektedir Tuz kısıtlaması ile ifade edilmek istenen gunluk sodyum alımının 1500 gram ve altında tutulmasıdır DASH diyeti uygularken alkol kullanmamalı, en cok 12 bardak kırmızı şarapla sınırlamalısınız
DASH diyeti ile gunde ortalama 2000 kalori alınmaktadır Kalori ihtiyacı daha fazla veya daha az ise porsiyonlar arttırılıp azaltılabilir Kan basıncı yuksekliği ile birlikte kilo kaybı arzulanıyorsa porsiyonların buyukluğu ayarlanarak gunluk kalori alımı 14001500 kalori civarında tutulabilir DASH diyeti ve tuz kısıtlaması ile birlikte eğer duzenli egzersiz programı da uygulanabilirse kilo kaybı ve kan basıncı kontrolu daha da kolaylaşacaktır
HATIRLAYIN
İlac almadan da kan basıncınızı duşurebilirsiniz
Kilo verin
Daha cok egzersiz yapın
Alkol tuketiminizi azaltın
Tuzu sınırlayın
Potasyumu arttırın
Stres duzeyinizi duşurun
Sigarayı bırakın
Daha cok balık yiyin
HİPERTANSİYON DESTEKLERİNDEN FAYDALANIN
Sarmısak (Garlic)
Coenyzme Q10
CalciumMagnesium
Hawthorn
Fish oil
HİPERTANSİYONDAN KORKMAYIN
Unutmamalısınız! Kan basıncı yuksekliği sağlıklı yaşamı tehdit eden en onemli sorunlardan biridir Herhangi bir belirti vermeden kalbinizde, bobreklerinizde, gozlerinizde ve beyninizde ciddi hasarlara, geri donuşu olmayan zararlara sebep olabilir Yuksek kan basıncına bağlı belirtiler ortaya cıktığında (kalp yetmezliği, felcler, goz kanamaları, bobrek yetmezliği) coktan iş işten gecmiş olabilir Bu nedenle kan basıncınızı dikkatle izleyiniz Doktorunuzun uyarılarını mutlaka dikkate alınız Hipertansiyon kontrol edilebilen bir hastalıktır
ORNEK DASH DİYETİ
SABAH KAHVALTISI
1 cay bardağı portakal suyu
1 su bardağı yağsız sut ile 1 corba kaşığı kahvaltı gevreği
1 orta boy muz
Serbest miktarda ciğ sebze (domates, salatalık, yeşil biber vb 1 cay kaşığı zeytinyağı konabilir)
1 ince dilim kepek ekmeği (1 tatlı kaşığı recelli)
OĞLE YEMEĞİ
Tavuklu salata (tavuğun goğus etinden yapılmış olmalı)
Ciğ sebze (34 cubuk havuc ve kereviz, 2 adet turp, marul)
1 su bardağı yağsız yoğurt
1 dilim kepek ekmeği
1 orta boy elma
AKŞAM YEMEĞİ
1 adet buyuk boy ızgara balık
4 yemek kaşığı esmer pirincten yapılmış pilav veya entegre makarna
Haşlanmış brokoli ve domates
Ispanak veya semizotu salatası (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, domates, salatalık, yeşil soğan, yeşil biber ilavesiyle)
1 dilim kepek ekmeği
2 parmak kalınlığında 1 dilim kavun
ARALAR
1 meyve veya 4 adet kuru kayısı veya karışık tuzsuz kuruyemiş (12 su bardağı)
1 MEYVE NE OLABİLİR?
1 kucuk boy elma
3 adet kayısı
1 orta boy muz
12 orta boy greyfurt veya 1 orta boy portakal
14 adet vişne
1 buyuk boy mandalina
15 iri uzum
12 adet cilek
5 adet erik
1 orta boy armut
18 orta boy kavun veya karpuz
DASH diyeti yaparken nelere dikkat edeceksiniz?
Salatada tuz yasak, sirke ve limon serbesttir 1 cay kaşığı zeytinyağı eklenebilir Tavuk derisiz ve beyaz etinden olmalıdır
Yemeğinizi kucuk lokmalar halinde yiyin
Pilav, sebze gibi karbonhidratları ana yemeğinizle aynı tabağa koyun
Eti tek parca halinde tabağınıza koyun
Aralarda veya tatlı yapımında kullanmak icin meyveleri veya duşuk yağlı, duşuk kalorili besinleri tercih edin (şekersiz jelatin gibi)