İçindekiler Hide
Bu makale, kalori açığının ne olduğu, kilo kaybını nasıl etkilediği, sağlıklı ve sürdürülebilir bir şekilde nasıl elde edileceği de dahil olmak üzere kalori açığı hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklar.
Kilo vermeye çalıştıysanız, muhtemelen bir kalori açığının gerekli olduğunu duymuşsunuzdur.
Ancak, tam olarak ne içerdiğini ya da neden kilo vermek için gerekli olduğunu merak edebilirsiniz.
Bu makale, ne olduğu, kilo kaybını nasıl etkilediği, sağlıklı ve sürdürülebilir bir şekilde nasıl elde edileceği de dahil olmak üzere kalori açığı hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklar.
Nedir ve kilo vermek için neden önemli
Kaloriler yiyecek ve içeceklerden elde ettiğiniz enerji birimleridir ve yaktığınızdan daha az kalori aldığınızda, bir kalori açığı elde edersiniz.
Her gün yaktığınız veya harcadığınız kaloriler - aynı zamanda kalori harcaması olarak da bilinir - aşağıdaki üç bileşeni içerir.
Dinlenme enerji harcaması (REE). REE , solunum ve kan dolaşımı gibi sizi hayatta tutan işlevler için vücudunuzun istirahatte kullandığı kalorileri ifade eder .
Yiyeceklerin termik etkisi. Bu, vücudunuzun gıdaları sindirmek, emmek ve metabolize etmek için harcadığı kalorileri içerir.
Faaliyet enerji harcaması. Bu, egzersiz yaparken ve egzersiz yapma ile ilgili olmayan aktiviteler gibi spor sırasında harcadığınız kalori anlamına gelir;
Vücudunuza kalori harcamasının bu üç bileşenini desteklemek için gerekenden daha az kalori verirseniz, vücudunuzu bir kalori açığına sokarsınız. Bunu uzun süre tutarlı bir şekilde yapmak kilo kaybına neden olur.
Buna karşılık, vücudunuza düzenli olarak bu fonksiyonları desteklemesi için ihtiyaç duyduğunuzdan daha fazla kalori verirseniz, kilo alırsınız. Buna kalori fazlası denir.
ÖZET
Sürekli olarak vücudunuza kalori harcamasını desteklemek için ihtiyaç duyduğunuzdan daha az kalori verdiğinizde bir kalori açığı ortaya çıkar.
Bu kalori açığını oluşturmak için bakım kalorilerinizin ne olduğunu bilmeniz gerekir. Bakım kalorileri tam olarak vücudunuzun enerji harcamasını desteklemek için ihtiyaç duyduğu kaloridir.
Ulusal Sağlık Enstitüsünden Vücut Ağırlığı Planlayıcısı gibi kalori hesaplayıcıları kullanabilirsiniz. Bu hesap makineleri kilonuza, cinsiyetinize, yaşınıza, boyunuza ve fiziksel aktivite seviyenize bağlı olarak bakım kalorilerinizi hesaplar.
Kalori hesaplayıcıları bakım kalori gereksinimleriniz hakkında iyi bir fikir verse de, kalori alımınızı ve kilonuzu 10 gün boyunca izleyerek daha kesin bir numara elde edebilirsiniz.
Aynı günlük aktivite seviyesini korurken, kalorilerinizi takip etmek ve günlük olarak tartmak için bir kalori izleme uygulaması kullanın. Doğru bir sonuç için, aynı ölçeği günün aynı saatinde kullanın ve aynı kıyafetleri kullanın.
Kilonuz günden güne değişebilir, ancak kilonuz 10 gün boyunca sabit kalıyorsa, günlük tükettiğiniz ortalama kalori sayısı bakım kalorilerinizi daha iyi gösterir.
Ortalama günlük kalori alımınızı bulmak için 10 gün boyunca tükettiğiniz toplam kalori miktarını 10'a bölün. Ardından, kilo kaybı için yeni günlük alım hedefinizi belirlemek için bu sayıdan 500 kalori çıkarın.
Örneğin, bakım kalorilerinizi günde 2,000 olarak bulursanız, yeni günlük kalori hedefiniz 1500 olur.
Kilo verdikçe, bakım kalorileriniz zamanla azalacak ve kalori alımınızı kilo verme hedeflerinize göre ayarlamanız gerekecektir.
Yine de, sağlıklı kilo kaybını ve yeterli besin alımını sağlamak için, kadınlar günde 1.200 kaloriden daha az, erkekler ise 1.500 kaloriden daha az tüketmemelidir.
ÖZET
Bir çevrimiçi hesap makinesi kullanarak bakım kalorilerinizi tahmin edebilirsiniz. Alternatif olarak, daha doğru bir sayı için, kalori alımınızı ve kilonuzu 10 gün boyunca izleyin.
Bununla birlikte, günlük egzersiz yapmak için zamanınız, enerjiniz veya motivasyonunuz olmayabilir, çünkü sadece egzersiz yerine diyet yoluyla kalori açığı oluşturmak daha kolay ve daha sürdürülebilir olabilir. Ayrıca, egzersiz birçok insanın inandığı kadar kalori yakmaz.
Başka bir deyişle, her gün 500 daha az kalori almak, egzersizle bu kadar kalori yakmaktan daha kolay olabilir. Bununla birlikte, genel sağlık üzerindeki yararlı etkileri için hala kas güçlendirici ve aerobik egzersizlere katılmaları önerilir.
Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanından Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Rehberi, yetişkinlerin haftada 150-300 dakika orta şiddette egzersiz veya 75-150 dakika şiddetli egzersiz yapmasını önerir.
Orta şiddette egzersiz, hızlı yürüyüş ve hafif bisiklet sürmeyi içerirken, şiddetli şiddette egzersiz örnekleri koşu ve hızlı bisiklet sürmedir.
Kılavuzlar aynı zamanda yetişkinlerin haftada en az iki gün olmak üzere sırt, omuzlar, göğüs, kollar ve bacaklar dahil olmak üzere ana kas gruplarını içeren kas güçlendirme aktiviteleri yapmalarını önermektedir.
Girişmek kas güçlendirici etkinlikler (vücudunuzun vücut yağ yerine kas kütlesinin kaybı öncelik verebilirsiniz.
ÖZET
Tek başına egzersiz yapmak yerine, diyet yoluyla bir kalori açığı yaratması daha olasıdır. Bununla birlikte, fiziksel aktivite sağlığın birçok yönü için önemlidir.
Aslında, çeşitli stratejiler kilo vermek ve korumak için kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir - kalori sayımı bile gerektirmez.
Alkollü içecekler ayrıca önemli miktarda kalori toplayabilir.
Bu içeceklerden alınan kaloriler dolgunluk sağlamaz ve aşırı derecede kilo alımına, kalp hastalıklarına ve diyabetlere neden olabilir.
Aslında, bir çalışma, en az işlenmiş gıdaları içeren bir diyetle karşılaştırıldığında, yüksek oranda işlenmiş gıdaları içeren bir diyette günlük 500 daha fazla kalori yediklerini ve istedikleri kadar yemelerine izin verilen kişilerin gösterdiğini göstermiştir.
Çok az miktarda beslenen yiyecekler vitaminler, mineraller ve lifler bakımından zengindir ve yağsız proteinler, meyveler, sebzeler, fındıklar ve baklagiller gibi yiyecekleri içerir. Minimal şekilde işlenmiş gıdalardan zengin bir diyet, fazla yemek yemenizi önler ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri almanızı sağlar.
Mevcut diyetiniz çok fazla işlenmiş gıdalardan oluşuyorsa, yavaş yavaş bu gıdaları en az miktarda işlenmiş gıdalarla değiştirmeye başlayın. Örneğin, meyveli bezelye yulaf ezmeli şekerli gevrekleri değiştirin veya hafif tuzlu badem ile cips değiştirin.
Bir çalışma, haftada 6-7 kez evde akşam yemeği yiyenlerin, haftada 0-1 kez evde akşam yemeği pişiren insanlardan ortalama olarak günde 137 daha az kalori tükettiğini gösterdi.
Evde pişmiş yemekler yemek aynı zamanda daha iyi bir diyet kalitesi, daha fazla meyve ve sebze alımı, daha düşük vücut yağ seviyeleri ve düşük kalp hastalığı ve diyabet riskleriyle ilişkilidir.
Dahası, sık sık evde yemek pişirmek paradan tasarruf etmenizi sağlar.
ÖZET
Şekerli içecek tüketiminizi azaltmak, en az miktarda işlenmiş gıda içeren bir diyet kullanmak ve evde yemek yemek kalori tüketiminizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
SONUÇ
Vücudunuzun harcadığından daha az kalori aldığınızda bir kalori açığı ortaya çıkar.
Sağlıklı ve sürdürülebilir kilo kaybı için günlük 500 kalorilik bir kalori eksikliği etkilidir.
Şekerli içecekleri ortadan kaldırmak, çoğunlukla meyve ve sebzeler gibi en az miktarda işlenmiş yiyecekleri tüketmek ve evde pişirilmiş yemekler yemek, kalori sayımı olmadan bir kalori açığına ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Kilo vermeye çalıştıysanız, muhtemelen bir kalori açığının gerekli olduğunu duymuşsunuzdur.
Ancak, tam olarak ne içerdiğini ya da neden kilo vermek için gerekli olduğunu merak edebilirsiniz.
Bu makale, ne olduğu, kilo kaybını nasıl etkilediği, sağlıklı ve sürdürülebilir bir şekilde nasıl elde edileceği de dahil olmak üzere kalori açığı hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklar.
Nedir ve kilo vermek için neden önemli
Kaloriler yiyecek ve içeceklerden elde ettiğiniz enerji birimleridir ve yaktığınızdan daha az kalori aldığınızda, bir kalori açığı elde edersiniz.
Her gün yaktığınız veya harcadığınız kaloriler - aynı zamanda kalori harcaması olarak da bilinir - aşağıdaki üç bileşeni içerir.
Dinlenme enerji harcaması (REE). REE , solunum ve kan dolaşımı gibi sizi hayatta tutan işlevler için vücudunuzun istirahatte kullandığı kalorileri ifade eder .
Yiyeceklerin termik etkisi. Bu, vücudunuzun gıdaları sindirmek, emmek ve metabolize etmek için harcadığı kalorileri içerir.
Faaliyet enerji harcaması. Bu, egzersiz yaparken ve egzersiz yapma ile ilgili olmayan aktiviteler gibi spor sırasında harcadığınız kalori anlamına gelir;
Vücudunuza kalori harcamasının bu üç bileşenini desteklemek için gerekenden daha az kalori verirseniz, vücudunuzu bir kalori açığına sokarsınız. Bunu uzun süre tutarlı bir şekilde yapmak kilo kaybına neden olur.
Buna karşılık, vücudunuza düzenli olarak bu fonksiyonları desteklemesi için ihtiyaç duyduğunuzdan daha fazla kalori verirseniz, kilo alırsınız. Buna kalori fazlası denir.
ÖZET
Sürekli olarak vücudunuza kalori harcamasını desteklemek için ihtiyaç duyduğunuzdan daha az kalori verdiğinizde bir kalori açığı ortaya çıkar.
Kalori ihtiyacını hesaplama
Çoğu insan için, günde 500 kalori kaybı açıklığı kilo kaybı için yeterlidir ve açlığınızı veya enerji seviyenizi önemli derecede etkilemesi muhtemel değildir.Bu kalori açığını oluşturmak için bakım kalorilerinizin ne olduğunu bilmeniz gerekir. Bakım kalorileri tam olarak vücudunuzun enerji harcamasını desteklemek için ihtiyaç duyduğu kaloridir.
Ulusal Sağlık Enstitüsünden Vücut Ağırlığı Planlayıcısı gibi kalori hesaplayıcıları kullanabilirsiniz. Bu hesap makineleri kilonuza, cinsiyetinize, yaşınıza, boyunuza ve fiziksel aktivite seviyenize bağlı olarak bakım kalorilerinizi hesaplar.
Kalori hesaplayıcıları bakım kalori gereksinimleriniz hakkında iyi bir fikir verse de, kalori alımınızı ve kilonuzu 10 gün boyunca izleyerek daha kesin bir numara elde edebilirsiniz.
Aynı günlük aktivite seviyesini korurken, kalorilerinizi takip etmek ve günlük olarak tartmak için bir kalori izleme uygulaması kullanın. Doğru bir sonuç için, aynı ölçeği günün aynı saatinde kullanın ve aynı kıyafetleri kullanın.
Kilonuz günden güne değişebilir, ancak kilonuz 10 gün boyunca sabit kalıyorsa, günlük tükettiğiniz ortalama kalori sayısı bakım kalorilerinizi daha iyi gösterir.
Ortalama günlük kalori alımınızı bulmak için 10 gün boyunca tükettiğiniz toplam kalori miktarını 10'a bölün. Ardından, kilo kaybı için yeni günlük alım hedefinizi belirlemek için bu sayıdan 500 kalori çıkarın.
Örneğin, bakım kalorilerinizi günde 2,000 olarak bulursanız, yeni günlük kalori hedefiniz 1500 olur.
Kilo verdikçe, bakım kalorileriniz zamanla azalacak ve kalori alımınızı kilo verme hedeflerinize göre ayarlamanız gerekecektir.
Yine de, sağlıklı kilo kaybını ve yeterli besin alımını sağlamak için, kadınlar günde 1.200 kaloriden daha az, erkekler ise 1.500 kaloriden daha az tüketmemelidir.
ÖZET
Bir çevrimiçi hesap makinesi kullanarak bakım kalorilerinizi tahmin edebilirsiniz. Alternatif olarak, daha doğru bir sayı için, kalori alımınızı ve kilonuzu 10 gün boyunca izleyin.
Kalori açığına ulaşmanın yolları
Daha az kalori tüketerek veya fiziksel aktivite seviyenizi - veya her ikisini de artırarak bir kalori açığı elde edebilirsiniz.Bununla birlikte, günlük egzersiz yapmak için zamanınız, enerjiniz veya motivasyonunuz olmayabilir, çünkü sadece egzersiz yerine diyet yoluyla kalori açığı oluşturmak daha kolay ve daha sürdürülebilir olabilir. Ayrıca, egzersiz birçok insanın inandığı kadar kalori yakmaz.
Başka bir deyişle, her gün 500 daha az kalori almak, egzersizle bu kadar kalori yakmaktan daha kolay olabilir. Bununla birlikte, genel sağlık üzerindeki yararlı etkileri için hala kas güçlendirici ve aerobik egzersizlere katılmaları önerilir.
Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanından Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Rehberi, yetişkinlerin haftada 150-300 dakika orta şiddette egzersiz veya 75-150 dakika şiddetli egzersiz yapmasını önerir.
Orta şiddette egzersiz, hızlı yürüyüş ve hafif bisiklet sürmeyi içerirken, şiddetli şiddette egzersiz örnekleri koşu ve hızlı bisiklet sürmedir.
Kılavuzlar aynı zamanda yetişkinlerin haftada en az iki gün olmak üzere sırt, omuzlar, göğüs, kollar ve bacaklar dahil olmak üzere ana kas gruplarını içeren kas güçlendirme aktiviteleri yapmalarını önermektedir.
Girişmek kas güçlendirici etkinlikler (vücudunuzun vücut yağ yerine kas kütlesinin kaybı öncelik verebilirsiniz.
ÖZET
Tek başına egzersiz yapmak yerine, diyet yoluyla bir kalori açığı yaratması daha olasıdır. Bununla birlikte, fiziksel aktivite sağlığın birçok yönü için önemlidir.
Daha az kalori tüketmek için ipuçları
Bir kalori açığı oluşturmak için diyetinizden kalorileri kesmek mutlaka ciddi değişiklikler gerektirmez.Aslında, çeşitli stratejiler kilo vermek ve korumak için kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir - kalori sayımı bile gerektirmez.
Kalori içmeyin
Soda, meyve suları ve özel kahve içecekleri gibi şekerli içecek alımınızı azaltarak veya ortadan kaldırarak, diyetinizden birkaç yüz kalori alabilmeniz mümkün olabilir .Alkollü içecekler ayrıca önemli miktarda kalori toplayabilir.
Bu içeceklerden alınan kaloriler dolgunluk sağlamaz ve aşırı derecede kilo alımına, kalp hastalıklarına ve diyabetlere neden olabilir.
İşlenmiş gıdaları sınırlayın
Şekerli içecekler, hızlı yiyecekler, tatlılar ve kahvaltı gevrekleri dahil, yüksek oranda işlenmiş yiyeceklerdeki şeker, yağ ve tuz , bu yüksek kalorili yiyecekleri oldukça lezzetli hale getirir ve aşırı tüketimi teşvik eder.Aslında, bir çalışma, en az işlenmiş gıdaları içeren bir diyetle karşılaştırıldığında, yüksek oranda işlenmiş gıdaları içeren bir diyette günlük 500 daha fazla kalori yediklerini ve istedikleri kadar yemelerine izin verilen kişilerin gösterdiğini göstermiştir.
Çok az miktarda beslenen yiyecekler vitaminler, mineraller ve lifler bakımından zengindir ve yağsız proteinler, meyveler, sebzeler, fındıklar ve baklagiller gibi yiyecekleri içerir. Minimal şekilde işlenmiş gıdalardan zengin bir diyet, fazla yemek yemenizi önler ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri almanızı sağlar.
Mevcut diyetiniz çok fazla işlenmiş gıdalardan oluşuyorsa, yavaş yavaş bu gıdaları en az miktarda işlenmiş gıdalarla değiştirmeye başlayın. Örneğin, meyveli bezelye yulaf ezmeli şekerli gevrekleri değiştirin veya hafif tuzlu badem ile cips değiştirin.
Öncelikle ev yapımı yemekler yiyin
Yemeklerinizi evde hazırlayıp yemek, malzemeyi ve porsiyon ölçülerinizi ve böylece kalori alımınızı kontrol etmenizi sağlar.Bir çalışma, haftada 6-7 kez evde akşam yemeği yiyenlerin, haftada 0-1 kez evde akşam yemeği pişiren insanlardan ortalama olarak günde 137 daha az kalori tükettiğini gösterdi.
Evde pişmiş yemekler yemek aynı zamanda daha iyi bir diyet kalitesi, daha fazla meyve ve sebze alımı, daha düşük vücut yağ seviyeleri ve düşük kalp hastalığı ve diyabet riskleriyle ilişkilidir.
Dahası, sık sık evde yemek pişirmek paradan tasarruf etmenizi sağlar.
ÖZET
Şekerli içecek tüketiminizi azaltmak, en az miktarda işlenmiş gıda içeren bir diyet kullanmak ve evde yemek yemek kalori tüketiminizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
SONUÇ
Vücudunuzun harcadığından daha az kalori aldığınızda bir kalori açığı ortaya çıkar.
Sağlıklı ve sürdürülebilir kilo kaybı için günlük 500 kalorilik bir kalori eksikliği etkilidir.
Şekerli içecekleri ortadan kaldırmak, çoğunlukla meyve ve sebzeler gibi en az miktarda işlenmiş yiyecekleri tüketmek ve evde pişirilmiş yemekler yemek, kalori sayımı olmadan bir kalori açığına ulaşmanıza yardımcı olabilir.
