sindirim sorunu ile karşı karşıya olanların bu sorunlarından kısa surede kurtulmalarına yardımcı olacak lifli yiyecekler nelerdir, haberimizden oğrenebilirsiniz Lif bakımından zengin olan posalı gıdalar sizlerle
Lif bakımından zengin olan gıdaların sindirimi hem kolay hem de cok sağlıklı oldukları icin uzmanlar, lif bakımından zengin beslenmeyi tavsiye ediyorlar Ozellikle de lif icerikli yiyecekler sindirim problemi yaşayan hastalara tavsiye edilmektedir Lif icerikli yiyecekler ve besinler hangileridir, lifli meyve ve sebzeler hangileridir sizler icin acıkladık makalemizde yer verdik
Hepimiz lifli (posalı) gıdaların sağlık icin onemli olduğunu bir şekilde duymuşuzdur Fakat duzenli beslenme soz konusu olduğunda millet olarak gunde ortalama sadece 15 gram lif tuketiyoruz Uzmanlar ise sağlıklı bir beslenme icin gunluk ortalama lif tuketiminin kadınlar icin 2125 gram, erkekler icin ise 3038 gram aralığında olması gerektiğini vurgulamaktadırlar
Lifli besinler diyet lifi olarak da bilinen selulozlu gıdaların kaynağıdır Selulozun ozelliği insanın sindirim sisteminde yapı taşlarına ayrılamamasıdır Lifler bağırsaklardan gectikten sonra dışkı halini alır ve ilerlerken bağırsakların temizlenmesini sağlar, kabızlığı, hemoroidi ve duzensiz bağırsak hareketlerini engeller
Lifli Gıdaların Ceşitleri
Lifli gıdalar hububatlarda, tambuğdaylı urunlerde, sebzelerde, buyuk tohumlu bitkilerde, bezelyede, baklagillerde, ayciceğinde ve sert kabuklu meyvelerde bulunur Konserve meyveler, şekerli tahıllar ve rafine edilmiş hububatlar gibi işlenmiş yiyecekler işlenmemiş gıdalar kadar lif icermez Orneğin; 4 dilim beyaz ekmek 3 gram lif icerirken, 4 dilim tambuğday ekmeği 57 gram lif icerir
Lif ayrıca katkı maddelerinden de alınır fakat marketlerden alınan bu katkı maddeler taze lifli besinler gibi aynı vitaminleri, besleyici oğeleri, mineralleri ve antioksidanları icermez Gunluk alınan lif miktarını artırmak icin kahvaltıda arpa iceren tahıllar, buğday ya da yulaf tuketin Beyaz ekmek ve pasta tuketmektense fazla tahıl iceren ekmek ve kahverengi pirinc tercih edin Her akşam yemeklerde sebze de bulunmasına ozen gosterin ve tatlı olarak meyve tuketin Cerez olarak ise kuru yemiş ve kepekli undan yapılmış krakerleri tercih edebilirsiniz
Yuksek Lif İceren Gıdalar
Lif cozunebilen ve cozunemeyen olmak uzere iki ceşittir Cozunebilen lif yemeklerin bağırsaklardan gecişini yavaşlatır cozunemeyen lif ise yemeklerin sindirim sisteminde ilerleyişini yavaşlatır ve dışkı hacmini artırır Her ikisi de lif iceren besinlerde mevcuttur
Meyveler
Lifli MeyvelerAhududu 1 bardak meyvesinde 8 gram lif icererek en cok life sahip meyvedir Diğer yoğun lifli meyveler ise armut, boğurtlen, elma ve kuru eriktir 1 tane armutta 5 gram, elmada ise 45 gram lif bulunur İncir, yaban mersini, cilek ve muz ise yine yeterli miktarda lif iceren meyvelerdendir Meyveleri yerken kabuklarını soymak ve cekirdeklerini cıkarmak alınabilecek lif miktarını onemli olcude azaltır
Sebzeler
Orta buyuklukte bir enginar ortalama 103 gram lif icerir 1 bardak nohutta ise ortalama 88 gram lif bulunur Brokoli, yeşil turp ve kış kabağı da 1 bardağında yaklaşık 5 gram lif bulundurur Mısır, patates ve bruksel lahanası da miktar olarak daha az oranda lif bulundururlar fakat yine de yuksek oranlı liften oluşan besin kaynaklarıdır
Tahılgiller
Bir bardak tam buğdaydan yapılmış bir spagetti yaklaşık 63 gram lif bulundurur Yulaf kepeği ve buğday kepği ise daha fazla miktarda lif icerirler yarm bardak yulaf kepeği 88 gram lyeif icerir 1 bardak patlamış mısır ise bir dilim tam buğday ekmeğinden daha fazla lif kaynağıdır
Baklagiller, Sert Kabuklu Kuru yemişler ve Ayciceği
lifli baklagillerBaklagiller en fazla miktarda lif iceren besin kaynakları olarak sayılırlar 1 bardak bezelye 163 gram lif icerirken, 1 bardak mercimek 156 gram lif kaynağıdır Borulce ve kuru fasulye de yuksek miktarlarda lif bulundururlar Sert kabuklu kuru yemişler ve ayciceği ise baklagillere oranla daha az miktarda lif icerirler 14 bardak kabuksuz cekirdek yaklaşık 35 gram lif icerir Bunlara ek olarak badem, fıstık ve fındık da yeterli miktarda lif kaynaklarıdır
h 3Lif İcerikli Gıdalar Hangileridir?
Lif bakımından zengin olan gıdaların sindirimi hem kolay hem de cok sağlıklı oldukları icin uzmanlar, lif bakımından zengin beslenmeyi tavsiye ediyorlar Ozellikle de lif icerikli yiyecekler sindirim problemi yaşayan hastalara tavsiye edilmektedir Lif icerikli yiyecekler ve besinler hangileridir, lifli meyve ve sebzeler hangileridir sizler icin acıkladık makalemizde yer verdik
Hepimiz lifli (posalı) gıdaların sağlık icin onemli olduğunu bir şekilde duymuşuzdur Fakat duzenli beslenme soz konusu olduğunda millet olarak gunde ortalama sadece 15 gram lif tuketiyoruz Uzmanlar ise sağlıklı bir beslenme icin gunluk ortalama lif tuketiminin kadınlar icin 2125 gram, erkekler icin ise 3038 gram aralığında olması gerektiğini vurgulamaktadırlar
Lifli besinler diyet lifi olarak da bilinen selulozlu gıdaların kaynağıdır Selulozun ozelliği insanın sindirim sisteminde yapı taşlarına ayrılamamasıdır Lifler bağırsaklardan gectikten sonra dışkı halini alır ve ilerlerken bağırsakların temizlenmesini sağlar, kabızlığı, hemoroidi ve duzensiz bağırsak hareketlerini engeller
Lifli Gıdaların Ceşitleri
Lifli gıdalar hububatlarda, tambuğdaylı urunlerde, sebzelerde, buyuk tohumlu bitkilerde, bezelyede, baklagillerde, ayciceğinde ve sert kabuklu meyvelerde bulunur Konserve meyveler, şekerli tahıllar ve rafine edilmiş hububatlar gibi işlenmiş yiyecekler işlenmemiş gıdalar kadar lif icermez Orneğin; 4 dilim beyaz ekmek 3 gram lif icerirken, 4 dilim tambuğday ekmeği 57 gram lif icerir
Lif ayrıca katkı maddelerinden de alınır fakat marketlerden alınan bu katkı maddeler taze lifli besinler gibi aynı vitaminleri, besleyici oğeleri, mineralleri ve antioksidanları icermez Gunluk alınan lif miktarını artırmak icin kahvaltıda arpa iceren tahıllar, buğday ya da yulaf tuketin Beyaz ekmek ve pasta tuketmektense fazla tahıl iceren ekmek ve kahverengi pirinc tercih edin Her akşam yemeklerde sebze de bulunmasına ozen gosterin ve tatlı olarak meyve tuketin Cerez olarak ise kuru yemiş ve kepekli undan yapılmış krakerleri tercih edebilirsiniz
Yuksek Lif İceren Gıdalar
Lif cozunebilen ve cozunemeyen olmak uzere iki ceşittir Cozunebilen lif yemeklerin bağırsaklardan gecişini yavaşlatır cozunemeyen lif ise yemeklerin sindirim sisteminde ilerleyişini yavaşlatır ve dışkı hacmini artırır Her ikisi de lif iceren besinlerde mevcuttur
Meyveler
Lifli MeyvelerAhududu 1 bardak meyvesinde 8 gram lif icererek en cok life sahip meyvedir Diğer yoğun lifli meyveler ise armut, boğurtlen, elma ve kuru eriktir 1 tane armutta 5 gram, elmada ise 45 gram lif bulunur İncir, yaban mersini, cilek ve muz ise yine yeterli miktarda lif iceren meyvelerdendir Meyveleri yerken kabuklarını soymak ve cekirdeklerini cıkarmak alınabilecek lif miktarını onemli olcude azaltır
Sebzeler
Orta buyuklukte bir enginar ortalama 103 gram lif icerir 1 bardak nohutta ise ortalama 88 gram lif bulunur Brokoli, yeşil turp ve kış kabağı da 1 bardağında yaklaşık 5 gram lif bulundurur Mısır, patates ve bruksel lahanası da miktar olarak daha az oranda lif bulundururlar fakat yine de yuksek oranlı liften oluşan besin kaynaklarıdır
Tahılgiller
Bir bardak tam buğdaydan yapılmış bir spagetti yaklaşık 63 gram lif bulundurur Yulaf kepeği ve buğday kepği ise daha fazla miktarda lif icerirler yarm bardak yulaf kepeği 88 gram lyeif icerir 1 bardak patlamış mısır ise bir dilim tam buğday ekmeğinden daha fazla lif kaynağıdır
Baklagiller, Sert Kabuklu Kuru yemişler ve Ayciceği
lifli baklagillerBaklagiller en fazla miktarda lif iceren besin kaynakları olarak sayılırlar 1 bardak bezelye 163 gram lif icerirken, 1 bardak mercimek 156 gram lif kaynağıdır Borulce ve kuru fasulye de yuksek miktarlarda lif bulundururlar Sert kabuklu kuru yemişler ve ayciceği ise baklagillere oranla daha az miktarda lif icerirler 14 bardak kabuksuz cekirdek yaklaşık 35 gram lif icerir Bunlara ek olarak badem, fıstık ve fındık da yeterli miktarda lif kaynaklarıdır
h 3Lif İcerikli Gıdalar Hangileridir?