Baharın gelişiyle kendinizi yorgun ve dikkatsiz hissediyorsanız beslenmenizde ve bedensel aktivitelerinizde bazı değişiklikler yapabilirsiniz Boylece hem bahar yorgunluğuna teslim olmazsınız hem de yaklaşan yaz aylarına sağlıklı bir başlangıc yapabilirsiniz
imagesmucizediyetlistesi5ad595370ab6c
Orneğin bahar aylarının sebze ve meyve listesini buzdolabınıza asarak ilk adımı atabilirsinizMetabolizmada ve hormonlar uzerinde değişimlere neden olan mevsim gecişleri, bazı kişilerde zihinsel ve bedensel farklılıklara yol acabiliyor Baharın gelişi kimilerine enerji ve canlanma hissi verirken; kimilerinde ise halsizlik, yorgunluk hissi, eklem ağrıları, uykuya eğilim, mutsuzluk, dikkat dağılımı ve sindirim sorunları gibi sıkıntılara neden olabiliyor Oysa beslenme duzeninde ve bedensel aktivitelerde yapılacak bazı değişikliklerle bahar yorgunluğuna karşı koymak ve yaza sağlıklı bir başlangıc yapmak mumkun Beslenme ve Diyet Uzmanı Sevil Nas Can, bahar aylarında doğru beslenme yollarını yazdı:
BESLENME ALIŞKANLIKLARINIZI GOZDEN GECİRİN
• Bahar yorgunluğu; midede gastrit, hipertansiyon, kalp sıkıntıları, sac dokulmesi, sindirim sorunları, cilt kuruluğu, nefes alma zorluğu, bazı hormon seviyelerinde artış, baş donmesi, artan nem oranı ile birlikte vucut dengesinin bozulması, depresyon ve halsizlik gibi sorunlara yol acabilir Bu nedenle beslenme alışkanlıklarınızı gozden gecirmenizde fayda var
• Oğun sayısını artırmak, sindirim sisteminizin zorlanmaması icin cok onemlidir Oğun araları 253 saat arayla olmalı, uzun sure ac kalınmamalı ve birden yemeğe yuklenilmemeli
• Gunluk sıvı tuketiminin artırılması, baharda değişen hormonal ve cevresel etkilerin vucudunuzda yaratacağı odemi (şişkinliği) azaltacağından oldukca onemlidir Gunde ortalama 1014 bardak arası su tuketin
• Kola ve kahve gibi kafein iceriği yuksek icecekler ve alkol tuketimi stresi ve vucuttaki odemi arttıracağından uzak durulması gereken iceceklerdir Onların yerine su, az tuzlu ayran, yarım yağlı sut ve taze sıkılmış meyve suları tercih edilmeli
• Rahat ve verimli uykuya dikkat edilmeli, gec saatlerde yatılmamalı ve gec saatlerde uyanılmamalı Yatmadan once; uyumaya yardımcı, rahatlatıcı ve sindirim duzenleyici bitki caylarını (rezene cayıyeşil cay gibi) icmek faydalı olacaktır
• Aşırı tuz tuketimi vucutta su birikimi arttırarak yorgunluk hissini artırabileceğinden fazla tuz tuketiminden kacınılmalı
HAMUR İŞİ UYKUNUZU GETİRİR
• Hafif yuruyuş ve sporlar; hormonal dengeyi duzenler, metabolizmayı hızlandırır ve odemin atılmasında faydalı olur Bu nedenle mutlaka duzenli olarak spor yapılmalıdır Gunluk 30 dakika veya her gun 4550 dakikalık hafif tempolu yuruyuşleri hayatımıza mutlaka eklemeliyiz
• Ağır karbonhidratlı ve yağlı yiyecekler (hamur işleri, şerbetli tatlılar, fazla miktarda pilav, makarna ve ekmek, kızartma, kavurma vb) tuketimi uyku ve yorgunluk halini artıracağından olculu tuketilmelidir Bunları yerine kepekli ve tam tahıllı yiyecekler, sutlu tatlılar, haşlama, fırın, ızgara tarzı yiyecekler tercih edilmelidir
• Ayrıca duzenli sebze meyvenin tuketimi kadar, mevsiminde olan gıdalar tercih edilmeli
ŞİMDİ VİTAMİN ZAMANI
• Baharda artan stresi azaltmak icin B grubu vitaminleri iceriği yuksek gıdaları mutlaka ve bolca tuketmeliyiz Tam tahıllı ekmekler, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, et ve sut urunlerinden bolca B vitamini alabilirsiniz
• Antioksidan vitaminler; vucudumuzun zararlı cevresel etkilere karşı koruyuculuğunu arttır C, E ve A vitamini, selenyum ve cinko guclu antioksidan ozelliğine sahip vitaminlerdir Bu vitaminleri doğal yollardan alabilirsiniz:
C vitamininden zengin besinler: Maydanoz, biber, turuncgiller, soğan, kereviz, brokoli, cilek ve kivi
A vitamininden zengin besinler: Balık, yumurta sarısı, kırmızı et, sut, yoğurt, havuc, kayısı, tatlı kabak, kavun, şeftali, ıspanak, brokoli, tere, maydanoz, dereotu ve roka
E vitamininden zengin besinler: Bitkisel yağlar, yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler, yumurta ve kepeği ayrılmamış un
Selenyumdan zengin besinler: Balık, deniz urunleri, etler, tahıllar, yumurta, brokoli, lahana, kereviz, soğan, sarımsak, mantar ve turp
Cinkodan zengin besinler: Etler, balık, sut, peynir, yumurta, deniz urunleri, yağlı tohumlar, kuru baklagiller, kepekli tahıl urunleri ve mantar
BAHAR BESLENMENİZDE HER GUN MUTLAKA
45 porsiyon taze mevsim meyvesi
23 porsiyon taze mevsim sebzesi
En az 2 su bardağı az yağlı sut veya yoğurt veya cacık veya ayran
Bol su
1 oğun sebze, diğer oğunde haşlama, ızgara tavukbalık etini; duzenli saatlerde ve 3 saati gecmeyecek aralıklarla tuketmemiz gerekir
BU LİSTEYİ BUZDOLABINIZA ASIN!
Her mevsimde olduğu gibi bahar aylarında da beslenmede dikkat edilmesi gereken en onemli noktalardan biri; besinleri mevsiminde ve taze olarak tuketmektir Alışverişlerinizde mevsimine gore cıkan besinleri tercih edin ve bunları taze olarak pişirip tuketin Bahar aylarında sağlıklı beslenmek istiyorsanız aşağıdaki listeyi saklamanızda fayda var:
MART:
Balık: Levrek, kalkan, kefal, tekir ve midye
Sebze: Ispanak, havuc, pırasa, kırmızı turp ve brokoli
Meyve: Elma ve muz
NİSAN:
Balık: Kalkan, kılıc, kırlangıc, tekir, barbunya, mercan, kayabalığı ve midye
Sebze: Taze soğan, taze sarımsak, kuşkonmaz, taze kekik, bakla ve marul
Meyve: Can erik
MAYIS:
Balık: Barbunya, ıstakoz, levrek, tekir, kılıc, kırlangıc, dilbalığı, iskorpit, pavurya ve karides
Sebze: Enginar, bakla, madımak, semizotu, papatya, ebegumeci, domates ve salatalık
Meyve: Cilek, yeşil erik, malta eriği, dut
ORNEK BAHAR MONUSU
Sabah kalkınca: 1 bardak sıcak suya 1 tatlı kaşığı bal
Kahvaltı: Yeşil cay
Orta yağlı peynir
Bol mevsim yeşilliği (1 tatlı kaşığı zeytinyağı veya 1 tatlı kaşığı keten tohumu ile)
1 tatlı kaşığı pekmez
Tam tahıllı veya kepekli ekmek
Ara: 67 badem veya 67 fındık veya 2 ceviz
+ 34 kuru kayısı veya 2 yemek kaşığı kuru uzum
Oğlen: 1 porsiyon ızgara veya haşlama veya sote veya buğulama şeklinde tavuk, balık, hindi veya yağsız kofte
Bol salata (limonlu)
Az tuzlu ayran
Tahıl ekmeği veya 34 kaşık bulgur pilavı
Ara: 1 bardak az yağlı sut 34 kepekli grisini
Veya haftada 12 gun sutlu tatlı
Veya ½ sokak simidi az tuzlu ayran
Veya 1 bardak az yağlı sut+
34 yemek kaşığı yulaf ezmesi
Akşam: 1 kepce sebze veya mercimek corba
1 tabak sebze yemeği
1 kase az yağlı yoğurt
Tam tahıllı ekmek
Ara: 23 porsiyon meysim meyvesi
imagesmucizediyetlistesi5ad595370ab6c
Orneğin bahar aylarının sebze ve meyve listesini buzdolabınıza asarak ilk adımı atabilirsinizMetabolizmada ve hormonlar uzerinde değişimlere neden olan mevsim gecişleri, bazı kişilerde zihinsel ve bedensel farklılıklara yol acabiliyor Baharın gelişi kimilerine enerji ve canlanma hissi verirken; kimilerinde ise halsizlik, yorgunluk hissi, eklem ağrıları, uykuya eğilim, mutsuzluk, dikkat dağılımı ve sindirim sorunları gibi sıkıntılara neden olabiliyor Oysa beslenme duzeninde ve bedensel aktivitelerde yapılacak bazı değişikliklerle bahar yorgunluğuna karşı koymak ve yaza sağlıklı bir başlangıc yapmak mumkun Beslenme ve Diyet Uzmanı Sevil Nas Can, bahar aylarında doğru beslenme yollarını yazdı:
BESLENME ALIŞKANLIKLARINIZI GOZDEN GECİRİN
• Bahar yorgunluğu; midede gastrit, hipertansiyon, kalp sıkıntıları, sac dokulmesi, sindirim sorunları, cilt kuruluğu, nefes alma zorluğu, bazı hormon seviyelerinde artış, baş donmesi, artan nem oranı ile birlikte vucut dengesinin bozulması, depresyon ve halsizlik gibi sorunlara yol acabilir Bu nedenle beslenme alışkanlıklarınızı gozden gecirmenizde fayda var
• Oğun sayısını artırmak, sindirim sisteminizin zorlanmaması icin cok onemlidir Oğun araları 253 saat arayla olmalı, uzun sure ac kalınmamalı ve birden yemeğe yuklenilmemeli
• Gunluk sıvı tuketiminin artırılması, baharda değişen hormonal ve cevresel etkilerin vucudunuzda yaratacağı odemi (şişkinliği) azaltacağından oldukca onemlidir Gunde ortalama 1014 bardak arası su tuketin
• Kola ve kahve gibi kafein iceriği yuksek icecekler ve alkol tuketimi stresi ve vucuttaki odemi arttıracağından uzak durulması gereken iceceklerdir Onların yerine su, az tuzlu ayran, yarım yağlı sut ve taze sıkılmış meyve suları tercih edilmeli
• Rahat ve verimli uykuya dikkat edilmeli, gec saatlerde yatılmamalı ve gec saatlerde uyanılmamalı Yatmadan once; uyumaya yardımcı, rahatlatıcı ve sindirim duzenleyici bitki caylarını (rezene cayıyeşil cay gibi) icmek faydalı olacaktır
• Aşırı tuz tuketimi vucutta su birikimi arttırarak yorgunluk hissini artırabileceğinden fazla tuz tuketiminden kacınılmalı
HAMUR İŞİ UYKUNUZU GETİRİR
• Hafif yuruyuş ve sporlar; hormonal dengeyi duzenler, metabolizmayı hızlandırır ve odemin atılmasında faydalı olur Bu nedenle mutlaka duzenli olarak spor yapılmalıdır Gunluk 30 dakika veya her gun 4550 dakikalık hafif tempolu yuruyuşleri hayatımıza mutlaka eklemeliyiz
• Ağır karbonhidratlı ve yağlı yiyecekler (hamur işleri, şerbetli tatlılar, fazla miktarda pilav, makarna ve ekmek, kızartma, kavurma vb) tuketimi uyku ve yorgunluk halini artıracağından olculu tuketilmelidir Bunları yerine kepekli ve tam tahıllı yiyecekler, sutlu tatlılar, haşlama, fırın, ızgara tarzı yiyecekler tercih edilmelidir
• Ayrıca duzenli sebze meyvenin tuketimi kadar, mevsiminde olan gıdalar tercih edilmeli
ŞİMDİ VİTAMİN ZAMANI
• Baharda artan stresi azaltmak icin B grubu vitaminleri iceriği yuksek gıdaları mutlaka ve bolca tuketmeliyiz Tam tahıllı ekmekler, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, et ve sut urunlerinden bolca B vitamini alabilirsiniz
• Antioksidan vitaminler; vucudumuzun zararlı cevresel etkilere karşı koruyuculuğunu arttır C, E ve A vitamini, selenyum ve cinko guclu antioksidan ozelliğine sahip vitaminlerdir Bu vitaminleri doğal yollardan alabilirsiniz:
C vitamininden zengin besinler: Maydanoz, biber, turuncgiller, soğan, kereviz, brokoli, cilek ve kivi
A vitamininden zengin besinler: Balık, yumurta sarısı, kırmızı et, sut, yoğurt, havuc, kayısı, tatlı kabak, kavun, şeftali, ıspanak, brokoli, tere, maydanoz, dereotu ve roka
E vitamininden zengin besinler: Bitkisel yağlar, yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler, yumurta ve kepeği ayrılmamış un
Selenyumdan zengin besinler: Balık, deniz urunleri, etler, tahıllar, yumurta, brokoli, lahana, kereviz, soğan, sarımsak, mantar ve turp
Cinkodan zengin besinler: Etler, balık, sut, peynir, yumurta, deniz urunleri, yağlı tohumlar, kuru baklagiller, kepekli tahıl urunleri ve mantar
BAHAR BESLENMENİZDE HER GUN MUTLAKA
45 porsiyon taze mevsim meyvesi
23 porsiyon taze mevsim sebzesi
En az 2 su bardağı az yağlı sut veya yoğurt veya cacık veya ayran
Bol su
1 oğun sebze, diğer oğunde haşlama, ızgara tavukbalık etini; duzenli saatlerde ve 3 saati gecmeyecek aralıklarla tuketmemiz gerekir
BU LİSTEYİ BUZDOLABINIZA ASIN!
Her mevsimde olduğu gibi bahar aylarında da beslenmede dikkat edilmesi gereken en onemli noktalardan biri; besinleri mevsiminde ve taze olarak tuketmektir Alışverişlerinizde mevsimine gore cıkan besinleri tercih edin ve bunları taze olarak pişirip tuketin Bahar aylarında sağlıklı beslenmek istiyorsanız aşağıdaki listeyi saklamanızda fayda var:
MART:
Balık: Levrek, kalkan, kefal, tekir ve midye
Sebze: Ispanak, havuc, pırasa, kırmızı turp ve brokoli
Meyve: Elma ve muz
NİSAN:
Balık: Kalkan, kılıc, kırlangıc, tekir, barbunya, mercan, kayabalığı ve midye
Sebze: Taze soğan, taze sarımsak, kuşkonmaz, taze kekik, bakla ve marul
Meyve: Can erik
MAYIS:
Balık: Barbunya, ıstakoz, levrek, tekir, kılıc, kırlangıc, dilbalığı, iskorpit, pavurya ve karides
Sebze: Enginar, bakla, madımak, semizotu, papatya, ebegumeci, domates ve salatalık
Meyve: Cilek, yeşil erik, malta eriği, dut
ORNEK BAHAR MONUSU
Sabah kalkınca: 1 bardak sıcak suya 1 tatlı kaşığı bal
Kahvaltı: Yeşil cay
Orta yağlı peynir
Bol mevsim yeşilliği (1 tatlı kaşığı zeytinyağı veya 1 tatlı kaşığı keten tohumu ile)
1 tatlı kaşığı pekmez
Tam tahıllı veya kepekli ekmek
Ara: 67 badem veya 67 fındık veya 2 ceviz
+ 34 kuru kayısı veya 2 yemek kaşığı kuru uzum
Oğlen: 1 porsiyon ızgara veya haşlama veya sote veya buğulama şeklinde tavuk, balık, hindi veya yağsız kofte
Bol salata (limonlu)
Az tuzlu ayran
Tahıl ekmeği veya 34 kaşık bulgur pilavı
Ara: 1 bardak az yağlı sut 34 kepekli grisini
Veya haftada 12 gun sutlu tatlı
Veya ½ sokak simidi az tuzlu ayran
Veya 1 bardak az yağlı sut+
34 yemek kaşığı yulaf ezmesi
Akşam: 1 kepce sebze veya mercimek corba
1 tabak sebze yemeği
1 kase az yağlı yoğurt
Tam tahıllı ekmek
Ara: 23 porsiyon meysim meyvesi