Devrinin birçoklarını iş mekanında geçiren bireylerin beslenmelerine çok dikkat etmesi gerekir. Münhasıran Yoğunluk yüzünden öğünlerini masa başında yemek zorunda kalan çalışanlar; zayıf beslenme, obezite ve diyabet üzere illetlere yakalanıyor .
Masa başında çalışanlar dikkat !!!
Evvel ne kadar hareket ettiğinizi ve sonra ne kadar besin tükettiğinizi sorgulayın.
Yük artışı kuvvetinizi aldığınız kuvvetten daha az harcadığınızı gösterir. Münhasıran aralarda yediğiniz o küçük suçsuz görünen atıştırmalıklarınız fazladan kalori almanıza sebep oluyor olabilir. Bu nedenle abur cubur alışkanlıklarınızdan vazgeçin.
Çok ağırsanız ve bölgenizden kalkacak vaktiniz yoksa çekmecenizde, taze yahut kuru meyve, fındık, ceviz diyet bisküvi, galeta üzere pratik yiyecekler bulundurup, limonlu yeşil çay, ayran ve süt tüketebilirsiniz.
Hareketli bir hayata geçin.
Daima oturmayı bırakıp hareketli bir yaşama geçin. Asansörlere küsüp , merdivenlerle barışın.
Ben kilolarımla mesudum yalanını kendinize söylemeyi bırakın. Her gün en az 10.000 adım atmak amacınız olsun.
Kendinize ayağa kalmak için bahaneler yaratın. Suyun size gelmesini beklemek alanına siz ona gidin.
Ne yiyeceğinize açken değil tokken karar verin.
Öğlen yemeğinin planını kahvaltıdan sonra yapmak hem öğlen yemeğinde daha az besin tüketmenizi hem de sağlıklı besinler tercih etmenize yardımcı olacaktır.
Mevsimine tutarlı zerzevat ve meyvelerle bol posalı beslenmeye geçin.
Zerzevat ve meyveler Folik asit, A vitaminin ön öğesi olan beta-karoten, E, C, B2 vitamini, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum, posa ve vesair antioksidan özelliğe sahip bileşiklerden zengindirler.
Hareketin az olmasına bağlı kabızlık yaşamamak için posalı besinleri tüketmeniz gerektiğini aklınızdan çıkarmayın.
Hareketiniz ziyade, yediğiniz besinler az ancak yinede tartı artışınız varsa vucüdunuz sinyal veriyor olabilir. İnsulin ve tiroit hormonlarınızı denetim etmenizde yarar var.
Tiroit bezinin yerinde hormon üretememesine bağlı olarak kanda çok az bulunması durumuna hipotiroidi yahut hipotiroidizm denir. Bu marazın hatunlarda görülme orantısı erkeklere nazaran çok daha ziyadedir. Beslenme ile ilgili görülen en kıymetli yansısı yavaşlayan metabolizma ile kilo artışıdır.
İnsülin hormonunun kanda yüksek olması ve hücrelere kan şekerini sokamaması nedeniyle ortaya çıkan duruma insülin direnci ismi verilir. İnsülin direnci yüksek olan bireylerde, kan şekeri düşüklüğü (hipoglisemi) atakları oluşur. Bu durum kişisi şekerli şeyler yemeye yöneltiği için zayıflamak mümkün olmaz. Bilakis kilonuzun artmasına sebebiyet verir.
Saklı ortamda çalışan kimselerde en sık görülen vitamin eksikliği D vitamini. Kış geldi güneş gitti ya D vitamini ?
D vitamini gereksinmesini karşılamak için en yeterli kaynak güneş ışınlarıdır. Lakin birtakım durumlarda D vitamini sentezi gereğince gerçekleşememektedir. Yağlı balıkların dışında hiçbir besin kaynağı, sıradanın üzerinde tüketilmiş olsa bile, D vitamini gereksinmesini karşılayamaz. Morinaa balığı yağıile somon, sardalya üzere yağlı balıklar en uygun kaynaklardır. Haftada 3-4 defa yağlı balık yemek yetişkin bireyin gereksinmesini karşılayabilir. Süt, yumurta, karaciğer üzere besinlerin alışılagelmiş tüketimiyle D vitamini gereksinmesi karşılanamaz. 50 yaş üzeri kimseler,
Daima kemik ve kas ağrısı şikayeti olanlar, Güneş görmeyenler ofis çalışanlarının D vitaminine baktırıp kesinlikle muhtaçlığa nazaran D Vitamini alması gerekir.
D vitamini eksikliği olanlarda diyabet, kalp- damar illeti, hipoglisemi (şeker düşmesi) daha sık görülür. D vitamini bağışıklığı koruyup geliştirir. Eksikliğinde göğüs, rahim, barsak kanserleri üzere kanserlerin sıklığında artış olur.
Gece geç yatmak,sabahları geç kalkmak Leptin ve Ghrelin seviyelerinizi tesirler. En az 7 saat uyuyun.
Uyku düzensizlikleri ve geç saatlerde uyumak: Uykusuz kalmak, geceleri geç saatlerde uyumak besin tüketimini artırmaktadır. Mahsusen uykusuzluk durumunda açlık hormonu dediğimiz ghrelin, tokluk hormonu dediğimiz leptin hormonunun tesirleri değişir. Leptin hormonu uykusuz kalmış bir vücutta çok düşüktür. Ghrelin hormonu ise tam bilakis uykusuz kalmış yorgun bir vücutta çok yüksektir. Uykumuzu alamadığımız günlerde mütemadi yemek yeme gereksiniminde oluşumuzun ve çok ziyade karbonhidrat içeren besinlere olan iştahımızın artmasının sebebi budur. Uyku saatlerimizi sisteme sokarak, 7 saatlik kaliteli bir uyku ile Leptin ve Ghrelin hormonlarını dengeleyerek, mahsusen geceleri ziyade kalori alımının önüne geçilebilir.
Memnunluk Hormonunuz çok, Kilonuz az olsun.
Karbonhidrat içeren besinler serotonin hormonunun salgılanmasını artırarak sizi mesrur etse de kısa bir vade sonra şekeri düşürüp daha ağır bir mutsuzluk hissine sebep olurlar. Daha ağır mutsuzluk hisseden kişi ise, daha çok şekerli besin tüketerek kendini bir kısır döngüye sokar ki bu da nihayetinde kilo aldırır, pişmanlık hissi getirir ve yaz ayları başladığında kimseyi kilolu olma üzere bir dertle karşı zıdda bırakır.Şekerli besinler noktasına taze yahut kuru meyveleri, canınız çikolata çektiğinde ise 20 gram bitter çikolata tüketebileceğinizi aklınızdan çıkarmayın.
Memnunluğu arttıracak sağlıklı besinlerden kimileri ise; avakado,acıbiber,sarımsak,bal,kabakçekirdeği,badem,çikolata,balık,domates,kırmızıpancar, yeşil yapraklı sebzeler, ıspanak, maydanoz, roka, tere, pazı, kuru fasulye, mercimek, nohut, kurubaklagiller,tam tahıllardır.
Su tüketiminiz hava sıcaklıkları niyet azaldı. Tekrar su içmeye başlayın.
Suyu içmek gelmiyorsa içinizden aromalı sular hazırlayın. Suyunuzun içine mandalina, portakal ,tarçın ,karanfil, limon ekleyin suyu daha çokça tüketebileceğinizi göreceksiniz.
Balığın bol olduğu bu mevsimi arınmak için kullanın;
Balık proteinden varlıklı, yüksek EPA ve DHA ile ; kalp buhranı, kalp damar marazları, damar sertliği, depresyon, migren, eklem romatizmaları, şeker marazı, yüksek kolesterol ve tansiyon ile kanser üzere pek çok illetten korunmada değerli sıhhat tesirlerine sahiptir. Balık eti, kemik gelişimi, gözün değişik ışık durumlarında görebilmesinde ve bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde kıymetli rolü olan A vitamini, kalsiyumun kemiklere yerleşmesi, kemik sıhhati ve gelişiminde hizmetli olan D vitamini ve bilhassa kanın akışkanlığında hizmetli K vitamini ve B kümesi vitaminleri (B1, B2, B6, B12) açısından zengindir. Başkaca, iyot, selenyum, fosfor, magnezyum ve çinko mineralleri bakımından da âlâ bir kaynaktır. Haftada en az 3 kere ızgara yahut fırında balık tüketin.
Bol posalı besinler tüketin;
Kurubaklagilleri arttırın.
Un çorbaları mahalline Mercimek çorbasını, pilav makarna mahalline bulgur,kinao ve karabuğday tercih edin. Hem posa alımınızı arttırın hem de vucüda b kümesi vitaminlerini alın.
Kendinizi aç bırakmayın;
Kesinlikle ara öğün yapın. Az az ve sık sık beslenin .
Metabolizma uzun periyodik açlık durumunda kıtlık psikolojisine girer ve besin gelmediği taktirde depolamaya başlar.Açlık durumunda metabolizma yavaşlar yağ kayıpları mahalline kas kayıpları meydana gelir. Kalbinde bir kas olduğunu düşünürsek sıhhatsiz beslenmenin , metabolizmanın istikrarını bozmanın sıhhatinizi da olumsuz etkileyeceğini unutmayın.Ara öğünlerinizde meyvesuları alanına meyveleri,süt ve süt eserlerini, kefir üzere probiyotik besinleri tüketmeyi ihmal etmeyin.
Yemeklerinizi yavaş yiyin;
Dimağa tokluk sinyalinin ulaşması için, yemeğe başladıktan sonra 20 dakika geçmesi gerekir. Bu nedenle süratli yemek yemeyin; yediğiniz besinleri küçük modüllere bölerek uzun vade çiğneyerek tüketin. Lokmalar arasında çatalı bırakın.
Yağlı ve şekerli yiyecekler tüketmekten kaçının;
Yemeklerinizi az yağlı tercih edin. Kızartmalardan kaçının .Izgara yahut fırın yemeklerini tercih edin.
Bilinçsiz diyetlere başvurmayın;
Bilinçsizce yapılan diyetler hem vücudunuzu hem de ruhsal sıhhatinizi olumsuz cihette tesirler. Metabolizmanızın yavaşlamasına, alışılagelmiş beslenmeye geçince de verdiğiniz kilolardan fazlasını almanıza sebep olur. Size şahsi diyet listesinizi kesinlikle beslenme ve diyet mütehassıslarından alın.