Çalışma hayatında günün değerli bir kısmı ofiste geçmektedir. Tahminen birden fazla vakit iş yoğunluğu nedeniyle öğünler masa başında çalışırken tüketilmek zorunda kalınır. Bazen birtakım öğünler bilerek atlanır yahut unutulur. Ama çalışma hayatında güçlü bir zihinsel ve fizikî performans için sağlıklı ve gerçek beslenmenin kıymeti çok büyüktür.
Ofis Çalışanlarında En Sık Görülen Sıhhat Problemleri:
Obezite
İnsulin direnci ve diyabet
Hipertansiyon (tansiyon yüksekliği)
Hiperlipidemi (kan yağlarında yükseklik)
Kas – iskelet sistemi marazları, bel ve boyun fıtığı
D vitamini eksikliği ve Osteoporoz
Sindirim sorunları (kabızlık, şişkinlik vb.)
Bu sıhhat problemlerinin sık görülmesinin esas nedenleri;
Istikrarsız ve sıhhatsiz beslenme
Ehliyetsiz su tüketimi
Gün ışığından mahrum olma
Sedanter ömür – ehliyetsiz fizikî aktivite
Gerilimli ve ergonomik olmayan çalışma ortamı
Sistemli ve Sağlıklı Kahvaltı Yapıyor Muyuz ???
Sağlıklı ve istikrarlı bir kahvaltı güne daha zinde başlamanıza yardımcı olur. Günün kuvvet istikrarını oluşturmak ve korumak için kahvaltı değerli bir öğündür. Kahvaltı simit, poğaça, börek üzere hamur işi yiyeceklerle geçiştirilmemelidir. Çeşitliliği olan ve besin bedeli yüksek kahvaltılar tercih edilmelidir. Kahvaltı çok erken saatte yapılıyorsa öğlen yemeğinden 2 saat evvel küçük bir ara öğün almak gücünüzü ve iş performansınızı artıracağı üzere öğlen öğünü öncesi denetimli açlık sağlar.
Bugün Ne Yesek ???
Sağlıklı öğünleri oluşturabilmek; neyi, ne ile, ne vakit ve ne kadar yiyeceğimizi belirleyebilmek için elbette besinleri tanımak ve gereksinimimizi bilmek çok kıymetlidir.
Ne yiyeceğinize açken değil tokken karar verin. Yiyeceğiniz yemeği evvelce planlayın. Son dakika ne yiyeceğinizi düşünüp en süratli servis ve tüketim formu olarak görülen fast – food yiyeceklere yönelmek yanına evvelce planlayıp sağlıklı ve istikrarlı öğünlere ulaşın.
Kilo denetiminin sağlanması ve iş performansının artırılması için; öğünde tüketilen besinlerin karbonhidratı az, glisemik indeksi düşük, lif nispeti yüksek olmalı, ayrıyeten sağlıklı yağlara ve kâfi proteine sahip olması gerekir. Kimi besinlerin çalışma esnasında hem dikkati toparlamaya hem de daha süratli düşünmeye sevk eden tesirleri vardır. Ceviz, badem, mekan fıstığı, avokado, balık ve çiğ sebzeler bunlardan bazılarıdır.
Ağır çalışma ortamında unutuluyor olsa da öğlen ve akşam öğünü arasındaki vade çok uzun olduğu için kesinlikle ikindi vakti bir ara öğün tüketmek iş performansını artıracaktır. Ara öğün yapmak kan şekerini dengeleyecek ve metabolizmanın yavaşlaması engellenecektir. Katiyen çikolata, gofret, bisküvi, kraker ve asitli, şekerli içeceklerle ara öğün yapılmamalıdır. Hem pratik hem de sağlıklı ara öğün alternatifleri oluşturulmalıdır. Kavrulmamış çiğ kuru yemişler, taze yahut kuru meyveler, süt yahut yoğurt ile hazırlanmış yulaflı kaseler, süt ve sütlü içecekler tercih edilebilir.
Içtimalar ve Kutlamalarda Ne Yapmalı ???
Içtima ve kutlamalardaki ofis ikramları da hayli değerli bir sorun oluşum etmektedir. Bu türlü durumlarda tatlı, pasta, kurabiye, kola üzere yiyecek içecekler alanına kuru ve taze meyve, kavrulmamış kuruyemiş üzere sağlıklı besinler tercih edilmelidir. Uzun sürecek içtimalar doymuş yağ ve rafine şeker içermeyen düşük kalorili sağlıklı atıştırmalıklarla da desteklenebilir.
Kilo Denetimi Nasıl Sağlanabilir ???
Ne kadar hareket ediyoruz ve buna karşılık ne kadar besin tüketiyoruz ??? Sorgulanmalı…
Yük artışı, aldığımız kuvvetten daha az güç harcadığımızı gösterir. Boş güç kaynakları günlük alınan kalori ölçüsünü artırır. Harcanamayan çokça kuvvet de yağ olarak depolanır. Münhasıran öğün dışı tüketilen suçsuz ya da kıymetsiz görülen atıştırmalık yiyeceklerle çok ziyade kuvvet alınmaktadır. Ofis çalışanlarında hareketsizlikle birlikte berbat beslenme de laf konusu ise bel etrafında (göbek) yağlanma artar.
Yerinde Su İçiyor Muyuz ???
Su; besinlerin sindirimi, emilimi ve hücrelere taşınması, besin öğelerinin metabolik atıklarının deri, akciğer ve böbrek kanalı ile dışarı atılması için suya muhtaçlık vardır. Vücut ısısının murakabesi, elektrolitlerin taşınması ve eklem kayganlığının sağlanması için su gereklidir.
Yetişkin bir bireyin günlük su muhtaçlığı olağan olarak 30-35 ml/kg formunda hesaplanabilir. Güne kesinlikle su içerek başlanmalıdır. 8 – 10 saatlik mesai vadesinde günlük su gereksiniminizin ortalama % 60’ı karşılanmalıdır Bunun için çalışma masasında kesinlikle su bulunmalıdır. Su içmekte zorlananlar su şişelerine nane, limon, tarçın, karanfil, zencefil üzere aromatik besinler ekleyerek aromalı su içmeyi deneyebilirler.
Çokça çay ve kahve tüketmek su içme isteğini azaltır. Su gereksinimini gidermediği üzere diüretik tesiri nedeniyle vücudun su istikrarını bozar. Vücudun susuz kalması yorgunluk, baş ağrısı, bilinç bulanıklığı ve dikkat sorunlarına neden olur. Kahve tüketimi günlük en çokça 2 fincan ile sınırlanmalıdır. Kremalı kahveler mahalline sütlü kahveler tercih edilmelidir. Siyah çay tüketimi günlük 5 çay bardağı geçmemelidir. Çay; taze demlenmiş, açık, şekersiz ve mümkünse limonlu olmalıdır. Muhakkak şekerli, asitli ve kolalı içecekler tüketilmemelidir.
Fizikî Aktiviteyi Artırmanın Yolları Neler ???
Kısa aralıklara araç ile değil yürüyerek ulaşım sağlanmalı
İşe gidiş ve dönüşlerde araçla ulaşım mahalline yürümek yahut bisiklet kullanmak tercih edilmeli
Araç amaçtan uzak bir noktaya park edilip yürüme arası artırılmalı
4 kat ve altı için asansör konumuna merdiven kullanılmalı
Masa başı çalışırken 15 dakikada bir omuz, kol, boyun ve bacaklar çalıştırılarak hareket ettirilmeli, bunun için kişisel geliştirilmiş masa başı egzersizleri uygulanmalı
Saat başı masadan kalkılarak ofis içerisinde 1 – 2 çeşit dolaşılmalı
Çalışırken bir şeye muhtaçlık duyduğunuzda telefon ile çözmek noktasına masadan kalkarak çözümlemeye çalışılmalı
Böylelikle küçük hareketlerle gün içerisinde harcanan kuvvet ölçüsü az da olsa artar, metabolizmanın yavaşlamasının önüne geçilir. Kan dolaşımı daha güzel olacağından vücut daha sağlıklı ve zinde kalır.
Yerküre Sıhhat Örgütü (WHO) önerisi; günlük 10.000 adım !!!
Mesai saatleri sonrası spora hengam ayırmak hem formunuzu himayenize yardımcı olur hem de ruhsal ve fizikî sıhhatinizi artırır. Spor yaparken memnunluk hormonları salgılanır, doğal olarak spor yapmak güçlü bir antidepresandır.
Özetle;
Ülkü yükünüzü himayeye itina gösterin.
Fizikî aktivitenizi artırın. Haftada 3 gün ortalama 45 dakika egzersiz / yürüyüş yapın.
Gereksiniminiz kadar su için. Çay ve kahve tüketiminizi sınırlayın. Alkol, sigara ve gerilimden uzak kalın.
Günde 3 ana öğün ve 2 ara öğün yapmaya çalışın. Öğün aralarında ortalama 2 – 3 saat olmasına dikkat edin. Öğün dışı atıştırmalar yapmayın.
Lifli (posalı) besinleri daha çok tercih edin. Bunun için meyve suyu tarafına meyve tüketin, zerzevat tüketiminizi artırın, ekmeklerinizin lif orantısının yüksek olmasına ihtimam gösterin.
Doymuş yağ tüketiminizi azaltın, et eserlerinde yağsız olanları tercih edin, besinlerin yapısında bulunan görünmez yağları da dikkate alın. Kızartılmış yiyecekler tüketmeyin.
Şeker ve tuz tüketiminizi azaltın !!!
Ofis Çalışanlarında En Sık Görülen Sıhhat Problemleri:
Obezite
İnsulin direnci ve diyabet
Hipertansiyon (tansiyon yüksekliği)
Hiperlipidemi (kan yağlarında yükseklik)
Kas – iskelet sistemi marazları, bel ve boyun fıtığı
D vitamini eksikliği ve Osteoporoz
Sindirim sorunları (kabızlık, şişkinlik vb.)
Bu sıhhat problemlerinin sık görülmesinin esas nedenleri;
Istikrarsız ve sıhhatsiz beslenme
Ehliyetsiz su tüketimi
Gün ışığından mahrum olma
Sedanter ömür – ehliyetsiz fizikî aktivite
Gerilimli ve ergonomik olmayan çalışma ortamı
Sistemli ve Sağlıklı Kahvaltı Yapıyor Muyuz ???
Sağlıklı ve istikrarlı bir kahvaltı güne daha zinde başlamanıza yardımcı olur. Günün kuvvet istikrarını oluşturmak ve korumak için kahvaltı değerli bir öğündür. Kahvaltı simit, poğaça, börek üzere hamur işi yiyeceklerle geçiştirilmemelidir. Çeşitliliği olan ve besin bedeli yüksek kahvaltılar tercih edilmelidir. Kahvaltı çok erken saatte yapılıyorsa öğlen yemeğinden 2 saat evvel küçük bir ara öğün almak gücünüzü ve iş performansınızı artıracağı üzere öğlen öğünü öncesi denetimli açlık sağlar.
Bugün Ne Yesek ???
Sağlıklı öğünleri oluşturabilmek; neyi, ne ile, ne vakit ve ne kadar yiyeceğimizi belirleyebilmek için elbette besinleri tanımak ve gereksinimimizi bilmek çok kıymetlidir.
Ne yiyeceğinize açken değil tokken karar verin. Yiyeceğiniz yemeği evvelce planlayın. Son dakika ne yiyeceğinizi düşünüp en süratli servis ve tüketim formu olarak görülen fast – food yiyeceklere yönelmek yanına evvelce planlayıp sağlıklı ve istikrarlı öğünlere ulaşın.
Kilo denetiminin sağlanması ve iş performansının artırılması için; öğünde tüketilen besinlerin karbonhidratı az, glisemik indeksi düşük, lif nispeti yüksek olmalı, ayrıyeten sağlıklı yağlara ve kâfi proteine sahip olması gerekir. Kimi besinlerin çalışma esnasında hem dikkati toparlamaya hem de daha süratli düşünmeye sevk eden tesirleri vardır. Ceviz, badem, mekan fıstığı, avokado, balık ve çiğ sebzeler bunlardan bazılarıdır.
Ağır çalışma ortamında unutuluyor olsa da öğlen ve akşam öğünü arasındaki vade çok uzun olduğu için kesinlikle ikindi vakti bir ara öğün tüketmek iş performansını artıracaktır. Ara öğün yapmak kan şekerini dengeleyecek ve metabolizmanın yavaşlaması engellenecektir. Katiyen çikolata, gofret, bisküvi, kraker ve asitli, şekerli içeceklerle ara öğün yapılmamalıdır. Hem pratik hem de sağlıklı ara öğün alternatifleri oluşturulmalıdır. Kavrulmamış çiğ kuru yemişler, taze yahut kuru meyveler, süt yahut yoğurt ile hazırlanmış yulaflı kaseler, süt ve sütlü içecekler tercih edilebilir.
Içtimalar ve Kutlamalarda Ne Yapmalı ???
Içtima ve kutlamalardaki ofis ikramları da hayli değerli bir sorun oluşum etmektedir. Bu türlü durumlarda tatlı, pasta, kurabiye, kola üzere yiyecek içecekler alanına kuru ve taze meyve, kavrulmamış kuruyemiş üzere sağlıklı besinler tercih edilmelidir. Uzun sürecek içtimalar doymuş yağ ve rafine şeker içermeyen düşük kalorili sağlıklı atıştırmalıklarla da desteklenebilir.
Kilo Denetimi Nasıl Sağlanabilir ???
Ne kadar hareket ediyoruz ve buna karşılık ne kadar besin tüketiyoruz ??? Sorgulanmalı…
Yük artışı, aldığımız kuvvetten daha az güç harcadığımızı gösterir. Boş güç kaynakları günlük alınan kalori ölçüsünü artırır. Harcanamayan çokça kuvvet de yağ olarak depolanır. Münhasıran öğün dışı tüketilen suçsuz ya da kıymetsiz görülen atıştırmalık yiyeceklerle çok ziyade kuvvet alınmaktadır. Ofis çalışanlarında hareketsizlikle birlikte berbat beslenme de laf konusu ise bel etrafında (göbek) yağlanma artar.
Yerinde Su İçiyor Muyuz ???
Su; besinlerin sindirimi, emilimi ve hücrelere taşınması, besin öğelerinin metabolik atıklarının deri, akciğer ve böbrek kanalı ile dışarı atılması için suya muhtaçlık vardır. Vücut ısısının murakabesi, elektrolitlerin taşınması ve eklem kayganlığının sağlanması için su gereklidir.
Yetişkin bir bireyin günlük su muhtaçlığı olağan olarak 30-35 ml/kg formunda hesaplanabilir. Güne kesinlikle su içerek başlanmalıdır. 8 – 10 saatlik mesai vadesinde günlük su gereksiniminizin ortalama % 60’ı karşılanmalıdır Bunun için çalışma masasında kesinlikle su bulunmalıdır. Su içmekte zorlananlar su şişelerine nane, limon, tarçın, karanfil, zencefil üzere aromatik besinler ekleyerek aromalı su içmeyi deneyebilirler.
Çokça çay ve kahve tüketmek su içme isteğini azaltır. Su gereksinimini gidermediği üzere diüretik tesiri nedeniyle vücudun su istikrarını bozar. Vücudun susuz kalması yorgunluk, baş ağrısı, bilinç bulanıklığı ve dikkat sorunlarına neden olur. Kahve tüketimi günlük en çokça 2 fincan ile sınırlanmalıdır. Kremalı kahveler mahalline sütlü kahveler tercih edilmelidir. Siyah çay tüketimi günlük 5 çay bardağı geçmemelidir. Çay; taze demlenmiş, açık, şekersiz ve mümkünse limonlu olmalıdır. Muhakkak şekerli, asitli ve kolalı içecekler tüketilmemelidir.
Fizikî Aktiviteyi Artırmanın Yolları Neler ???
Kısa aralıklara araç ile değil yürüyerek ulaşım sağlanmalı
İşe gidiş ve dönüşlerde araçla ulaşım mahalline yürümek yahut bisiklet kullanmak tercih edilmeli
Araç amaçtan uzak bir noktaya park edilip yürüme arası artırılmalı
4 kat ve altı için asansör konumuna merdiven kullanılmalı
Masa başı çalışırken 15 dakikada bir omuz, kol, boyun ve bacaklar çalıştırılarak hareket ettirilmeli, bunun için kişisel geliştirilmiş masa başı egzersizleri uygulanmalı
Saat başı masadan kalkılarak ofis içerisinde 1 – 2 çeşit dolaşılmalı
Çalışırken bir şeye muhtaçlık duyduğunuzda telefon ile çözmek noktasına masadan kalkarak çözümlemeye çalışılmalı
Böylelikle küçük hareketlerle gün içerisinde harcanan kuvvet ölçüsü az da olsa artar, metabolizmanın yavaşlamasının önüne geçilir. Kan dolaşımı daha güzel olacağından vücut daha sağlıklı ve zinde kalır.
Yerküre Sıhhat Örgütü (WHO) önerisi; günlük 10.000 adım !!!
Mesai saatleri sonrası spora hengam ayırmak hem formunuzu himayenize yardımcı olur hem de ruhsal ve fizikî sıhhatinizi artırır. Spor yaparken memnunluk hormonları salgılanır, doğal olarak spor yapmak güçlü bir antidepresandır.
Özetle;
Ülkü yükünüzü himayeye itina gösterin.
Fizikî aktivitenizi artırın. Haftada 3 gün ortalama 45 dakika egzersiz / yürüyüş yapın.
Gereksiniminiz kadar su için. Çay ve kahve tüketiminizi sınırlayın. Alkol, sigara ve gerilimden uzak kalın.
Günde 3 ana öğün ve 2 ara öğün yapmaya çalışın. Öğün aralarında ortalama 2 – 3 saat olmasına dikkat edin. Öğün dışı atıştırmalar yapmayın.
Lifli (posalı) besinleri daha çok tercih edin. Bunun için meyve suyu tarafına meyve tüketin, zerzevat tüketiminizi artırın, ekmeklerinizin lif orantısının yüksek olmasına ihtimam gösterin.
Doymuş yağ tüketiminizi azaltın, et eserlerinde yağsız olanları tercih edin, besinlerin yapısında bulunan görünmez yağları da dikkate alın. Kızartılmış yiyecekler tüketmeyin.
Şeker ve tuz tüketiminizi azaltın !!!