Öfke farklı iç ve dış etkilerle ortaya çıkan, değişik düzeylerde tepkisel davranışlara yol açan, önceden planlanmayan, kişiyi tehditlere karşı savunma amaçlı, evrensel, aşırı kızgınlık duygusudur Öfke duygusunun yaşanma biçimi onu iyi veya kötü kılar. Diğer olumsuz duygulara göre daha çok zarar verir.
Kimi zaman orta şiddette, kısa süreli ve hatta kişiye faydalı, kimi zaman ise çok şiddetli, yoğun, sürekli ve yıkıcı olabilmektedir. Öfke, yoğunluğunda ve süresinde çeşitlilik gösteren içsel duygusal bir yaşantıyken; saldırganlık, kişiye, nesneye ya da sosyal sisteme zarar verebilen davranışlardır. Öfke durumunda dikkat daralır, yürütücü işlevler zayıflar ve böylece sonucunu düşünmeden yıkıcı davranışlar sergilenebilir. Kızgınlık, öfkenin daha hafif halidir. Öfkenin artması ise saldırganlık ve şiddete yol açar.
Öfke, belirli bir saldırı, tehlike, tehdit, eleştiri ya da engel karşısında ortaya çıkan bir duygusal tepkidir. Öfkeyi ifade ederken yakın çevremizdeki kişilerden model aldığımız davranışları gösteririz. Yani çocuklarınız sorun karşısında sizin çözüm tarzınızı izler ve model alırlar.
Öfke şiddetinin artmasının nedenleri
-
Empati eksikliği -
Tahammül eşiğinin düşük olması -
Problem çözme becerilerinde yetersizlik -
Yetersizliğimizi hissettiren davranışlar -
Sosyal becerileri eksikliği veya kullanmama -
Saldırgan tutum sergileyerek istediğini elde etmeyi alışkanlık haline getirme -
Medyadan şiddeti örnek alma (TV vs.) -
Şiddet içeren oyunlar (Bilgisayar oyunları dahil) -
Anne-babadan model alınan şiddet -
Toplumdan model alınan şiddet
Öfke ikincil bir duygudur
Birincil duygu genellikle üzüntü, kaygı, utanç suçluluk hayal kırıklığı, korku, kıskançlık gibi duygular veya aşağılandığı, haksızlığa uğradığı düşünceleridir. Ana duyguyu ifade etmek ve bilmek önemlidir. Ana duyguyu saklama nedenimiz, bunu kendimize yakıştıramamak veya belirttiğimizde küçümseneceğimiz korkusudur. Öfke daha kolay ve otomatik olarak ortaya çıkan bir duygudur.
Özellikle çocuk ve ergenlerde, maruz kaldıkları şiddet içeren görüntüler ve oyunlar, uygunsuz anne-baba disiplini, düşük zeka, ders başarısızlığı, anne-baba çatışması, düşük sosyoekonomik düzey, suçlu arkadaş çevresi, öfke kontrol sorunları ve saldırgan davranışları artırmaktadır.
Öfkeyi kontrol etme
Empati, kızgınlığı yönetme ve sosyal problem çözme beceri eğitimleri ile çocuğun sosyal yeterliliğini artırılabilir ve agresif davranışları azaltılabilir. Karşımızdakinin bakış açısını, duygularını, düşüncelerini, ve niyetlerini göz önünde bulundurabilme, başkalarının bizim hakkımızda ne düşündüğü hakkında düşünebilme öfkenin kontrol edilmesini kolaylaştırır. Herhangi bir uyarana karşı hissettiğimiz öfke, korku gibi duyguları, çaba göstermeden kontrol edebilmek ve yönlendirebilmek, duygu durumunu düzenleme becerisidir (Emosyon regülasyonu) . Eforlu kontrol ise ilk aklımıza gelen uygunsuz tepkiyi baskılayıp alternatif, daha makul tepkiye yönelmek, öfke kaynağından dikkati kaydırmaktır.
Öfkeyi Sağlıklı İfade Etmek:
Saldırganlık göstermeden haklarını savunmak, başkalarının duygularını, haklarını ve ihtiyaçlarını da dikkate alarak davranmak, diğer insanlara beklentilerimizi, sınırlarını izah etmekçözümü kolaylaştırır. Kontrolsüz öfkeyle bir şeyi ifade ettiğinizde karşı tarafınızın sizi duymasını engellersiniz, çünkü duygu çok yoğundur. Hakkını ararken haksızlık yapma veya başkalarını rahatsız etme yaygın bir davranıştır.
Eğer kızgınlığımızın farkına varır ve kabul edersek değişim için adım atmış oluruz. Öfkeyi duygu ve davranışla değil, “ben” dilini kullanarak sözel ifade etmek sorun çözmeyi kolaylaştırır. Ben dili, uygun olmayan davranış karşısında ne hissettiğini ifade etmektir. “Yaramazsın”, “Dikkatsizsin”, “Beni yoruyorsun”, “Beni çok üzüyorsun” yerine, “Gürültü yaptığın zaman rahatsız oluyorum” gibi.
Kontrolsüz Öfke Durumunda
-
Yanlış karar verme riski artar -
Yaratıcı çözümler bulmamıza engel olur -
Çevreyle ilişkimiz bozulabilir -
Yasal olarak sorun yaşayabiliriz. -
Nötr uyaranları tehdit olarak algılayabiliriz -
Sağlığımızı olumsuz etkiler -
Karşı tarafın da saldırganlığını tetikler
-
Grupta iletişim ve geri bildirimin verilmesi -
Alternatif düşünce ve davranış geliştirmeyi öğretme -
Sakin olmayla ilgili öyküler üretme ve anlatma -
Öykülerdeki kahramanları kullanarak öfke kontrol -
Gevşeme egzersizleri -
İmajinasyon çalışmaları
Yaşanan olumsuzluklara zihnimizin yaptığı yorumlar ve getirdiği açıklamalar çoğu zaman otomatiktir. Tabi ki tetikleyicilerin de rolü var fakat öfkeyi devam ettirme ve saldırganlığa dönüştürmede düşüncelerimiz daha fazla rol oynar. Düşünceler ışık hızıyla geçer ve kendimizi tepki verirken buluruz. Bu düşünceleri yakalamak ve gerçekçi olup olmadığını sorgulamak çok önemlidir.
Dış olaylar bizim kontrolümüzde olmayan aksiliklerdir. Öfkelenmeye zemin hazırlayan olaylar ise; yorgunluk ve o anki duygu durumumuzdur (mutsuzluk, kaygı vs).
Öfkelenmeye yol açan düşünce hataları
Etiketleme: Karşımızdaki insanın tek bir davranışını alıp bunu bütün kişiliğine mal etmektir. Kişinin olumlu özelliklerini yok sayıp bütünüyle onu kötü görmemizdir. Örneğin: “Saygısız adam”.
Felaketleştirme: Sadece olumsuz sonuçlara odaklanmak ve abartarak bu durumu felaket olarak görmek de öfkeyi köpürtür. Mesela kendisine yapılan bir şakayı “Beni insanların içinde rezil etti. Bir daha yüzlerine bakamam artık” şeklinde yorumlamak gibi.
Zihin okuma: “Bunu kasıtlı ve bile bile yapıyor.” şeklinde karşımızdakinin zihnini okuyor gibi yorumlamak öfkede büyük rol oynar.
Hep ya da hiç tarzında düşünme, “Her zaman böyle yapıyor, beni hiç düşünmüyor.” gibi.
Kehanette bulunmak: “Çabalamanın anlamı yok, asla değişmeyecek ‘’ tarzında düşünmek öfkeye yol açan ya da arttıran çarpıtılmış düşüncelerdir.