OMEGA - 3 VE OMEGA – 6 YAĞ ASİTLERİ
Yağ denince akla dolaplarımızda bulunan sıvı yağlar, margarin ve tereyağı gelir. Dilimize yerleşmiş olan bu yağları biz doymuş yağlar ve doymamış yağlar olarak ikiye ayırıyoruz. Doymuş yağ asitleri,hayvansal kaynaklı besinlerin içinde bulunan yağdır. Hepimizin bildiği gibi tereyağı bir doymuş yağdır. Bunun haricinde en yağsız dana kıymanın içinde bile 5 gr yağ vardır. Ya da tavuk göğüs etinin içinde 1,5 gr kadar doymuş yağ bulunmaktadır. Yıllar içinde yapılan çalışmalar kontrolsüz tüketilen doymuş yağın kalp damar hastalıkları, kanser, gut ve karaciğer yağlanması gibi birçok hastalığa zemin hazırladığını göstermiştir.
Doymamış yağ asitleri ise tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri olarak ayrılır. Tekli doymamış yağ asitleri insan vücudunda sentez edilir. Bu nedenle vücut için dışarıdan alınması zorunlu değildir. Ancak Omega 6 yağ asidi ve Omega 3 yağ asidi vücutta sentez edilmediğinden kesinlikle dışarıdan besinlerle alınması zorunludur.
Doymamış yağ asitlerinden “Omega 3” ün görevleri:
• İyi huylu kolesterol olan HDL kolesterolünün düşmesini engeller,
• Kanın akışkanlığını artırır,
• Damar içinde kanın pıhtılaşmasına, damar içi iltihaplanmaya karşı etki gösterir,
• Damarları genişletir,
• Koroner kalp, hipertansiyon, Tip 2 diyabet ve bazı böbrek hastalıkları, romotoid artrit, ülseratif kolit, spastik kolon, Crohn hastalığı, migren, depresyon ve kronik obstrüktif akciğer hastalıklarının önlenmesinde etkiye sahip olduğu bildirilmektedir.
Omega 3 yağ asitinin en iyi kaynakları:
• Balık çeşitleri ve deniz ürünleri,
• Tuna, morina ve somon balığı gibi yağlı balık türleri
• Semizotu, yeşil sebzeler,
• Kanola yağı, soya yağı, ceviz yağı,
• Badem ve avokado
• Keten tohumu
Omega 6 yağ asitleri kanda, kütü huylu kolesterol olan LDL kolesterolünü düşürücü olumlu bir etkiye sahiptir. Ancak, iyi huylu kolesterol olan HDL kolesterolünü de düşürür. Bunun yanı sıra kan akışkanlığını azaltıcı, damar spazmını ve daralmasını arttırıcı diğer olumsuz etkileri de vardır. Omega 6 yağ asidinin başlıca kaynakları; mısır, ayçiçek yağı, soya, susam ve cevizdir.
Son yapılan araştırmalar, özellikle günümüz beslenme alışkanlıklarında Omega 3’ ün yetersiz alındığını, buna karşın Omega 6’yı gerektiğinden fazla tükettiğimizi gösteriyor. Sağlığa fayda sağlayan ise Omega-6/Omega-3 yağ asitlerinin ideal bir denge ile alınmasıdır. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tarafından minimum 5, maksimum 10 gr Omega 6 yağ asitine karşılık, 1 gr Omega 3 yağ asidi alınmasıyla bu dengenin sağlanacağı öngörülüyor.
Sağlığa fayda sağlayan ise Omega-6/Omega-3 yağ asitlerinin ideal bir denge ile alınmasıdır. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tarafından minimum 5, maksimum 10 gr Omega 6 yağ asitine karşılık, 1 gr Omega 3 yağ asidi alınmasıyla bu dengenin sağlanacağı öngörülüyor.
Yukarıda belirtilen Omega-6 ve Omega-3 yağ asitlerinin dengesi için zeytinyağı ile soya, kanola veya mısırözü yağları yarı yarıya karıştırılmalı, bu karışımdan 1 kg sebze yemeği için 2-3 yemek kaşığı kullanılması ideal dengenin sağlanmasında etkili olacaktır. Ayrıca öğle ve akşam yemeklerinde, yeşil yapraklı sebze yemekleri ve salatalar ile diyetin zenginleştirilmesi, haftada 2-3 defa balık ve deniz ürünlerine yer verilmesi ideal dengeyi sağlamada önemlidir.
