Sahurda neler yemeliyiz?
Sahura kalkılmadan oruç tutulursa aç kalma süresi artacağından metabolik hız düşer; kişide halsizlik ve baş ağrısı görülür. Bu yüzden oruç tutacak kimse, mutlaka sahura kalkmalıdır. Bol sıvı alınmalı, su içilmelidir. Fazla tuzlu besinlerin susamayı artıracağı unutulmamalıdır.
Sahurda yenilen besinlerin besin değeri çok önemlidir. Protein içeriği fazla olan besinler, midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirir. Bu nedenle yumurta, süt, yoğurt, peynir gibi besinler sahurda mutlaka tüketilmelidir. Sahur bir kahvaltı öğünü olarak planlanmalı; tost, gözleme, omlet, süt, salatalık, domates, yeşillikler tercih edilmelidir. Sahurda meyve tüketimi de, gün içindeki tatlı isteğinin baskılanmasına yardımcı olacağından önemlidir.
Posalı besinlerin de uzun süreli tokluk sağladığı unutulmamalı, tam buğday ekmeği, çavdar ekmeği ve kepekli ekmek dönüşümlü tüketilmelidir. Posanın diğer kaynaklarından biri de yulaftır. Yulaf; tok tutucu özelliği ve kolesterol düşürmedeki önemli etkisi nedeniyle, Ramazan ayında bol bol tüketilebilecek bir besin maddesidir. Yulafı, 1 dilim ekmek hakkınızın yerine, 2-3 yemek kaşığı kadar sütün veya yoğurdun içine karıştırarak, rahatlıkla tüketebilirsiniz.
İftarda nelerden kaçınmalıyız ve yemek sıralamamız nasıl olmalı?
İftar yemeğine doyurucu ve sindirimi kolay çorba ile başlamak, 15- 20 dakika sonra ana yemeğe geçiş yapmak gerekir. Ana yemek tercihlerimiz yağlı, kızartma veya hamur işi gıdalar yerine ızgara, haşlama veya fırın yemekleri olmalıdır. Pirinç pilavı ve makarnalar yerine sebzeli bulgur pilavı, esmer pirinç ve kepekli makarnadan yapılan yardımcı yemekler tercih edilmesi faydalı olacaktır.
Ramazanın vazgeçilmezi tatlılarda ise, şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar olmasına dikkat edilmelidir. Ramazanın simgesi haline gelen güllaç buna en uygun tatlı olarak kabul edilebilir. Ramazanda kilo almamak için, meyveler ve dondurma da tatlıya alternatif en güzel besinlerdir. Ramazan deyince akla gelen lezzetlerden pide tüketildiğinde, pilav ve makarnalardan kısıtlama yapmak gerekir.
Oruç bir zayıflama yöntemi değildir
Oruç bir zayıflama yöntemi değildir. Ramazan ayında yeterli ve dengeli yemeye özen göstermeyenler, az ve sık beslenmeyenler bu ayı kilo alarak bitirir. Ayrıca hareket azlığı, metabolizma hızının yavaşlaması kilo vermeyi zorlaştırdığını unutmamalıdır.
Ramazan’da kilo almamak için yapılması gerekenler
Sahur öğününü mutlaka yapınız. Geceden niyet edip yatıldığında metabolizma yavaşlar ve yağların depolanmasına sebep olursunuz.Sahurda protein içeren süt, peynir, yumurta, yoğurt türü besinleri mutlaka tüketiniz.
Asitli içeceklerden uzak durunuz. Hazır meyve suları yerine meyve, limonata veya şekersiz kompostolar tercih ediniz.
En az 2 litre su tüketiniz.
Şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlı, dondurma veya meyve tercih ediniz. Haftada 2 kez sütlü tatlı tüketip diğer günlerde meyve veya kuru meyveyi tatlı olarak kullanınız.
İftardan 1,5-2 saat sonrasında mutlaka bir ara öğün yapınız.
İftardan 1–2 saat sonra yapılan yürüyüşün metabolizmayı hızlandırdığını, ağırlık artışını önlediğini unutmayın.
Yemeklerin susuz tüketirseniz, daha az yağ almış olursunuz.
Beyine tokluk sinyalinin ulaşması için yemeğe başladıktan sonra 20 dakika gerekmektedir. Bu nedenle hızlı yemek yemeyin ve lokmalar arasında çatalınızı bırakın.
Ramazan’a özel örnek yemek listesi
Sahur
1 dilim beyaz peynir veya kaşar peyniri
1 haşlanmış yumurta
2 dilim tam buğday ekmeği
6 adet zeytin
5 tane badem veya 5 tane fındık veya 2 adet ceviziçi
Bol bol çiğ sebze (domates, salatalık, yeşillik, taze nane, maydonoz, dereotu)
1 küçük boy elma veya 5 adet erik veya 3 adet kuru kayısı
Sahura Alternatifler
2 dilim tam buğday ekmeği ile tost + 1 su bardağı süt + söğüş sebze
1 kase süt veya yoğurt + 3 yemek kaşığı yulaf kepeği + 5 adet kuru erik veya 3 adet kuru kayısı
Omlet + 2 dilim tam buğday ekmeği + söğüş sebze
Kepekli yufka ile gözleme + 1 su bardağı süt + söğüş sebze
1 kepçe çorba + 1 dilim fırında kepekli yufka ile kıymalı veya peynirli börek + söğüş sebze
İftar
2 bardak su
1 kepçe çorba
3 köfte kadar et/tavuk veya etli/tavuklu sebze yemeği
6 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği ( patates, havuç, bezelye hariç)
1 kase yoğurt veya cacık
Sınırsız bol bol salata
2 dilim tam buğday ekmeği veya 6 yemek kaşığı bulgur pilavı
Ara öğün (İftardan 1,5 - 2 saat sonra)
1 porsiyon meyve (1 küçük boy elma veya 12 adet üzüm veya 1 şeftali veya 3-4 adet kayısı veya erik, 1 ince dilim kavun veya 1 ince dilim karpuz)
1 su bardağı kefir veya 1 kutu probiyotik yoğurt veya 1 su bardağı light süt
Veya
1 dilim güllaç /1 kase sütlü tatlı veya 4 top vanilyalı dondurma (haftada 2-3 kez)
Diyetisyen Elif Bilgin