Alt sırt bolgesindeki ağrının bircok sebebi olabilir Fakat genellikle, sırtınız ve bacaklarınızın esnek olmamasından ya da omurganızın sıkışmasından kaynaklanır Sırt ağrısı, gunluk hareketleri ağrılı hale getirmekten daha kotu şeyler de yapar Sırtın alt bolgesindeki ağrı, vucudun ust kısmını tam olarak hareket ettirmeye engel olmakla birlikte, yurumek gibi basit aktiviteleri bile zorlaştırabilir Bu egzersizlere başlamadan once, kendinize uygun olduğunu oğrenmek icin doktorunuza danışın
Dizler Goğse
Bu egzersiz sırtınızın alt bolgesindeki kasları ve dokuları esnetmek icin tasarlanmıştır Dizleriniz kırık ve ayak tabanlarınız yere basacak şekilde yere, sırtustu uzanın Bir ayağınızı, diziniz kırık haldeyken yerden kaldırın İki kolunuzla aşağı doğru uzanın ve bacağınızı uyluğun arka kısmından kavrayın Kol kaslarınızı kullanarak, kalca ve alt sırt bolgenizde esnemeyi hissedene kadar dizinizi cekin Bu pozisyonda 10 saniye kadar bekleyin ve hareketi diğer bacağınız icin tekrar edin Her bacak icin uc ya da beş kez tekrar edin
Yatarak Vucudu Dondurme
Dizleriniz kırık ve ayak tabanlarınız yere basacak şekilde yere, sırtustu uzanın Omuzlarınız duz bir şekilde yerdeyken, ayaklarınızı ve dizlerinizi birleşik tutarak, yercekiminin dizlerinizi bir tarafa doğru yatırmasına izin verin Bu şekilde esneyerek 10 saniye bekledikten sonra yavaşca başlangıc pozisyonuna donun Her iki taraf icin de 10 kez tekrarlayın
Yatarak Hamstring Esnetme
İki bacağınız da duz ve omuz genişliğinde acık olacak şekilde, yere sırtustu uzanın Belinizi desteklemesi icin altına, rulo halinde kucuk bir havlu koyun Bir bacağınızı dizinizden kırın ve kollarınızla aşağıya doğru uzanarak, uyluğunuzun arka kısmından iki elinizle kavrayın Diğer ayağınızı hareket boyunca, yerde duz olarak tutun Kırık olan bacağınızı, ayak tabanınızı yerden ayırmamaya calışarak ileri itin Uyluk kısmınızın arkasında, esnemeyi hissedene kadar bacağınızı esnetmeye devam edin Son noktaya geldiğinizde 10 saniye kadar durun ve hareketi diğer bacağınız icin tekrarlayın Bu hareketi her iki bacak icin de uc ile beş kez tekrarlayın
Leğen Dondurme
Ayaklarınız yere basar ve dizleriniz kırık pozisyonda yere sırtustu uzanın Sırtınızın alt bolgesini yere bastırmak icin karın kaslarınızı kullanın Bu hareket kalcalarınızı biraz one iterek, sırtınızın alt kısmına biraz baskı uygulayacaktır Bu şekilde 10 saniye bekleyin ve gevşeyin Bu hareketi 10 tekrarlı iki set olarak yapmaya calışın
Dizler Goğse
Bu egzersiz sırtınızın alt bolgesindeki kasları ve dokuları esnetmek icin tasarlanmıştır Dizleriniz kırık ve ayak tabanlarınız yere basacak şekilde yere, sırtustu uzanın Bir ayağınızı, diziniz kırık haldeyken yerden kaldırın İki kolunuzla aşağı doğru uzanın ve bacağınızı uyluğun arka kısmından kavrayın Kol kaslarınızı kullanarak, kalca ve alt sırt bolgenizde esnemeyi hissedene kadar dizinizi cekin Bu pozisyonda 10 saniye kadar bekleyin ve hareketi diğer bacağınız icin tekrar edin Her bacak icin uc ya da beş kez tekrar edin
Yatarak Vucudu Dondurme
Dizleriniz kırık ve ayak tabanlarınız yere basacak şekilde yere, sırtustu uzanın Omuzlarınız duz bir şekilde yerdeyken, ayaklarınızı ve dizlerinizi birleşik tutarak, yercekiminin dizlerinizi bir tarafa doğru yatırmasına izin verin Bu şekilde esneyerek 10 saniye bekledikten sonra yavaşca başlangıc pozisyonuna donun Her iki taraf icin de 10 kez tekrarlayın
Yatarak Hamstring Esnetme
İki bacağınız da duz ve omuz genişliğinde acık olacak şekilde, yere sırtustu uzanın Belinizi desteklemesi icin altına, rulo halinde kucuk bir havlu koyun Bir bacağınızı dizinizden kırın ve kollarınızla aşağıya doğru uzanarak, uyluğunuzun arka kısmından iki elinizle kavrayın Diğer ayağınızı hareket boyunca, yerde duz olarak tutun Kırık olan bacağınızı, ayak tabanınızı yerden ayırmamaya calışarak ileri itin Uyluk kısmınızın arkasında, esnemeyi hissedene kadar bacağınızı esnetmeye devam edin Son noktaya geldiğinizde 10 saniye kadar durun ve hareketi diğer bacağınız icin tekrarlayın Bu hareketi her iki bacak icin de uc ile beş kez tekrarlayın
Leğen Dondurme
Ayaklarınız yere basar ve dizleriniz kırık pozisyonda yere sırtustu uzanın Sırtınızın alt bolgesini yere bastırmak icin karın kaslarınızı kullanın Bu hareket kalcalarınızı biraz one iterek, sırtınızın alt kısmına biraz baskı uygulayacaktır Bu şekilde 10 saniye bekleyin ve gevşeyin Bu hareketi 10 tekrarlı iki set olarak yapmaya calışın