Fizikî egzersiz fizikî durumu geliştirmek yahut sürdürmek ve sıhhat emeliyle yapılan kimi aktivitelerin icrasıdır. Tertipli fizikî egzersiz kalp buhranı, kardiyovasküler rahatsızlıklar, Tip 2 diyabet, birtakım kanser çeşitleri ve şişmanlığın önlenmesinde değerli bir etkendir. Fizikî egzersizler insan vücudu üzerindeki tesirine nazaran üç kümeye ayrılırlar:
1)Germe egzersizleri
2)Yürüme, koşma üzere kardiyovasküler dayanıklılığı arttıran Aerobik egzersizler
3)Ağırlık kaldırma üzere kısa vadeli kas gücünü arttırmaya yönelik Anaerobik egzersizler.
Egzersiz Çeşitleri
Aerobik egzersiz : Aerobik egzersiz tipi kasların uzatılmış hengam aralıklarıyla orta seviyeli zorlanmasından başlayan ve yüksek kalp atım orantısının korunduğu egzersizleri içermektedir.
Anaerobik egzersiz : Anaerobik egzersiz, hücrenin güç muhtaçlığını oksijenden bağımsız olarak gördüğü egzersiz çeşitlerine işaret etmekte kullanılır. Anaerobik egzersizler kısa, yüksek yoğunlukta olurlar.
Germe egzersizleri: Kasların esnekliğini ve/veya eklemlerin hareket aralığını arttırmak emeliyle kasların uzatılması hareketi olarak tanımlanmaktadır. Gerilme hem kişiler hem de vesair canlılar tarafından bilinçli olmadan yapılan gündelik, doğal bir harekettir. Çoklukla uykudan uyandıktan sonra yapılan esnemeler, gerinmeler bu kümeye girer. Hatha Yoga'da uygulanan duruşlar bir cins gerilme egzersizleridir. Çin Sıhhat Egzersizleri (Çigong,) gerilme, esneme egzersizlerini andıran ve kaslara rastgele bir artı direnç uygulanmaksızın ve kalp atım suratını yükseltmeksizin yapılan, yüklü olarak Çin kökenli egzersiz biçimleridir. Salt esneme yahut gerilme egzersizlerinden farkı nefes, imajinasyon, çi denilen güç akışı ve vücuttaki akupunktur meridyenlerinin kullanılmasıyla ayrılmaktadır. Çigong yahut Dao Yin üst başlığı altında yapılan bu tip egzersizler umumiyetle her yaş kümesinden insan tarafından yapılabildiği için münhasıran yaşlılara, vesair sporları uygulayamayacak kadar sıhhat sorunu yaşayan insanlar yaptırılabilmektedir.
Tip II Diyabette Egzersiz
Egzersiz Neden Kıymetli
Tip 2 diyabetli hastalarda fizikî aktivitenin arttırılması, şekerin hücreler tarafından kullanılmasını hızlandırır ve kan şekerini düşürücü cephede tesir yapar.
Tip 2 diyabetlilerde egzersizin yararları
Kan glikoz seviyesini düşürür ve denetimi sağlar
Periferal insülin hassaslığını arttırır
Kan lipid profilini düzeltir
Hipertansiyonu azaltır
Eklem hareketlerini arttırır
Kas gücünü arttırır
Duyusal durumu güzelleştirir
Kendine inancı arttırır
Ömür kalitesini yükseltir
Diyabetli Bireylerde Egzersiz Öncesi Dikkat Edilecek Özellikler
Kardiyovasküler değişiklikler
Kas gücünde azalma
Kemik mineral yoğunluğunda değişim
Eklem değişiklikleri
Kas kütlesinde azalma
Psikomotor fonksiyonlarda azalma
Bilhassa ayaklarda kan akımında azalma
Görmede zayıflama
Periferal nöropati
Aktivite ve Egzersiz Programı
Diyabetik ilaçların tesirinin en yüksek olduğu periyotta egzersiz planı yapılmaz.
Aktivite ve egzersiz programına, bireyin kısa vakitte tolere edebileceği, hafif egzersizle başlanır.
Bireyler egzersizi sonlandırma noktasını sıklıkla kendileri belirleyebilirler.
Egzersize toleransı arttıkça egzersizin vadesi ve yoğunluğu da arttırılabilir.
Dehidratasyonu önlemek için egzersizden evvel, egzersiz sırasında ve egzersizden sonra likit alınmalıdır.
Hipoglisemi olursa acilen kolay karbonhidratlar verilir.
Bireyin kan glikoz seviyesi 240 mg/dl' den daha yüksek ise, egzersiz kan glikoz seviyesini daha da yükseltebilir.
Egzersiz öncesi ve sonrası kan glikoz seviyesi daima ölçülmelidir.
Retinopati ve nefropati üzere komplikasyonları olan diyabetlilere egzersiz önerilmez. Uzun ve yorucu egzersizler infarktüs başlatabilir, kan basıncını yükseltebilir.
Egzersizde kullanılan ortama insülin injeksiyonu yapılmamalıdır.
-Egzersiz Programı-
Maksat kalp atımı belirlenmelidir. (karvonen metodu ile % 40 maksat kalp suratı ile başlanır ve devirle ve kimseye nazaran %60-70 lere çıkılabilir)
Her egzersiz programına, kas iskelet hasarını önlemek için 5-10 dakika hafif yoğunlukta ısınma hareketleri ile başlanmalıdır. Egzersiz programları haftada 3 defa, yaklaşık 30 dakika olmalıdır. 60 dakikaya kadar çıkılabilir.*
Yürüyüş en münasip ve en kolay yapılabilecek egzersizdir.
Bisiklete binme, kürek çekme vesair önerilen egzersizlerdir.
Uzun yürüyüşler, koşu ve step önerilmeyen egzersizlerdir.
Hipogliseminin doğuracağı riskler nedeniyle dağcılık, motor yarışı üzere aktiviteler önerilmez.