Vücut Geliştirme de Minimum Zamanda Maksimum Kas Kütlesi Nasıl Kazanılır?

Vücut Geliştirme de Minimum Zamanda Maksimum Kas Kütlesi Nasıl Kazanılır?​

Her gün dünyanın çok çeşitli yerlerinden birçok kişi spor salonlarına üye oluyor. Kimileriyse spor salonunu eve getirmek için ciddi miktarlarda masraflar yapıyor. Tüm bu çabaların birçok amacı olsa da en temelde spor yapan herkesin amacı iyi bir fiziğe sahip olmak. İyi fizik demek her zaman en kaslı olmak değil tabii ki. Ancak yine de çoğu zaman bu anlama geliyor. Tabii ki de doğal bir sporcudan söz ediyorsak bu durum geçerli. Birçoklarımız spor salonlarına kayıt olmak için ilk ziyaretimizi yaptığımızda duvarlardaki fotoğraflardan bize doğru sırıtan epey iri sporculara bakıp şu sözleri sarf ediyoruz: Ben bu kadar kas istemiyorum. Peki istersek benzeyebilir miyiz? Dürüst olmak gerekirse bu neredeyse imkansız. İnanılmaz yüksek kas kütlesine sahip olmak için her şeyin başında çok yüksek seviyeler de kimyasal kullanmanız ve mükemmel bir genetiğe sahip olmanız gerekir. Ancak merak etmeyin, insanların %99’u istese de abartı bir fiziğe sahip olamaz. Peki bu bilgiler neden önemli? Çünkü vücut geliştirme yapıyorsanız ve amacınız iyi bir fiziğe sahip olmaksa daha kaslı olmak için gereken her şeyi yapmanız gerektiğinin bilincinde olmalısınız. Yani Vücut Geliştirme de “minimum zamanda maksimum kas kütlesini koymak” sizin temel hedefiniz olmalı. Ne de olsa artık o resimlerdeki epey iri sporculara benzeyemeyeceğinizi biliyorsunuz.

Peki ya kadınlar? Endişelenecek bir şey yok hanımlar. İstediğiniz kadar yüksek kilolarla squat yapın, hiçbir anlamı yok. Kimyasal kullanmadığınız sürece hiçbir zaman bir erkek kadar kaslı olamayacaksınız. Çünkü kadın bedeni doğal olarak testosteron açısından fakirdir ve bu da kadınların bariz derece de kaslı olmasını engeller. Sonuç olarak içiniz rahat bir şekilde spor yapmaya devam edin çünkü hiçbir zaman abartı bir fiziğe sahip olmayacaksınız, en fazla çok güzel bir fiziğiniz olur o kadar.

ADIM 1: Hedefinizi Belirleyin
Bu yolculuğa başlarken en temelde yapılması gereken şey kesinlikle hedef belirlemektir. İleri seviyelere ulaşan sporcularla, yarı yolda takılanlar arasındaki en büyük fark da budur. Uzun vade de iyi işler çıkarmak istiyorsanız her şeyden önce çok net bir şekilde planlarınızı bir kağıda dökün. Ardından bu planları gözden geçirin ve gerekli rötuşları yapın. Bu noktada oldukça net bir şekilde kararınızı vermelisiniz çünkü tam başladığınız yer sizin için büyük bir kelebek etkisi yaratacak. Gelecek zamanlarda burada yaptığınız ufak bir değişiklik, süreç boyunca gösterdiğiniz çabaları anlamsız kılabilir. Yaptığınız işi ciddiye alın ve planlarınıza sadık kalacağınız konusunda kendinize söz verin.

ADIM 2: Yağ Oranı, Kas ve Kilo İlişkisini Anlayın!
Birçok kişinin düşündüğünün aksine tek başına kilolu olmak yağlı olmak anlamına gelmez. Bazı elite seviye sporcular 120 üstü kilolara çıkmalarına rağmen oldukça yağsız kalabilirler. Burada anlaşılması gereken en temel şey şu: Kilo almaktan değil, yağlı kilo almaktan kaçınmanız gerekiyor. Örneğin çok zayıfsınız ve artık bundan kurtulmak istiyorsunuz. Öyleyse yağlanmadan kilo almaya çalışacaksınız. Peki bunun anlamı ne? Aslında yağlanmadan kilo almak diye bir şey yok. Yağlanmıyorsanız ve kilonuz artıyorsa bu sizin kas yaptığınız anlamına gelir. Amacımız görsellikse rakibimiz daima yağlar olacak. Bir diğer durumu daha gözümüzde canlandıralım: Yaklaşık olarak 150 KG ağırlığa sahip ve hayatı boyunca spor yapmamış son derece yağlı bir kişiyi düşünelim. Yapılması gereken nedir? Kilo almak mı? Tabii ki de hayır. Bu seviye de yağlı olan birisinin ilk başta yağlarından kurtulması gerekir. Vücudunuza karbonhidrat vermezseniz hemen yağlara yönelecektir. Enerji için yağ hücrelerinizi kullanıp yağlarınızı yakmanızı sağlayacaktır. Böylece uzun vade de hedefinize ulaşabilirsiniz. Sonuçta dikkat edilmesi gereken bazı noktalar var;

• Kaslı sporcu da 80 kilo olabilir, hayatından spor yapmamış birisi de 80 kilo olabilir. Ancak karşınızdaki görüntü muhtemelen bambaşka olacaktır.
• Hedefinize asla kısa sürede ulaşamazsınız. Muhtemelen bu süreç, hedefiniz ne olursa olsun, beklediğinizden çok daha uzun sürecektir. Çoğu zaman asla yapamayacağınızı ve bu konuda genetik yetersizliklerinizin olduğunu düşünebilirsiniz. Bunlar sürecin en doğal parçaları. Sizin yapmanız gereken şey belirleyebildiğiniz hatalarınızı görüp bunların önüne geçmek. Bunun dışında görevinize odaklanıp asla peşini bırakmamalısınız.
• Asla ertelemeyin, motive olmayı beklemeyin. Bu spora 1 seneden uzun süre devam ettiğiniz takdir de mükemmel sonuçlar aldığınızı ve çevrenizdekilerin size hayranlık duyarak baktığını gördüğünüz zaman bu spora bağımlı olacaksınız.

ADIM 3: Aksiyon Zamanı!
Hedefinizi belirlediniz ve zihinsel mantalitenizi sağlamlaştırdınız. Bu noktadan sonra yapmanız gereken tek şey aksiyon almak. Ancak aksiyon alırken de planlı ve programlı olmanız gerekiyor. Asla programsız çalışmayın. Hedefiniz dahilinde bazı program stillerini bilmeniz gerekiyor. Örnek olarak çok kiloluysanız ve zayıflamak istiyorsanız yüksek kardiyo temposu ve hafif şiddetli bir ağırlık antrenmanı işinizi görecektir. Tabii ki de bunun beslenme kısmına da odaklanmak şart, zaten bir sonraki adımda buna değineceğiz. Eğer zayıfsanız ve kilo almak istiyorsanız yapmanız gereken şey günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayıp bunun +500 yukarısına çıkmak olmalı. Bunun yanında sürekli ağırlaşan ve yük arttırmayı amaçlayan bir ağırlık antrenmanı uygulamalısınız. Kendinize karşı çok merhametli olmayın. Burada önemli olan programlı şekilde kaldırdığınız ağırlıkları arttırmak. Örneğin geçen hafta 60 KG Bench Press yaptıysanız yeni hedefiniz 62.5 KG Bench Press olmalıdır. Eğer salonunuzda 1.25 KG plakalardan yoksa bunun yerine 1 kiloluk bilek ağırlıkları alabilirsiniz. Amazon’da kolayca bulunabiliyor ve çok ucuz bir şekilde temin edilebiliyor. Bu tavsiye çok kıymetli çünkü 1.25 KG plakaların tanesi bile 100 TL’nin üzerinde bir fiyata sahip. Bu tavsiyelerden sonraysa zayıf ve yağlı kişilerle ilgili de birkaç noktaya değinmek gerekiyor. Eğer siz bir skinny fat olduğunuzun farkındaysanız aslında kilo almadan ve çok zayıflamadan ağırlık antrenmanına odaklanmanız yeterli olacaktır. Bu sürecin sonunda zaten karın kaslarınız gözle görülebilir hale gelecektir. Sonrasındaysa ekleyebildiğiniz kadar kas kütlesi eklemeyi hedeflemelisiniz.

Aksiyon aldığınız takdirde dikkat etmeniz gereken en önemli adımlardan birisi de hareket formlarıdır. Hiçbirimiz spora sakatlanmak için başlamıyoruz. Ancak bazılarımız maalesef bu sporu yeterince ciddiye almıyor. Hareketleri doğru formda yapmaya odaklanın ve süreç boyunca formunuzu daima mükemmel halde tutmaya çalışın. Bunu sağlayamadığınız takdir de makineleri kullanarak kas geliştirmeye çalışmanız en mantıklısı. Ancak direkt olarak Squat yapmak daima Leg Press yapmaktan daha iyidir. Yine de formunuzu iyi hissetmiyorsanız Leg Press yapmanız daha sağlıklı. Ancak hiçbir zaman hareket odağınızı kaybetmeyin. Eğer odağınız kaybolursa makine de bile sakatlanmanız mümkün olabilir. Sakatlık konusunda en çok üstüne eğilmeniz gereken konu omuz bölgesidir. Omuz bölgesi geliştirildiğinde en çok estetik sağlayan bölge olmasına rağmen vücut geliştirmeye çok uygun değildir. Ufak bir ısınma hatası bile omuz bölgesini sakatlayabilir. Bu sakatlıklar sizin aylar boyunca spordan uzak kalmanıza neden olabilir. Bu yüzden omzunuza ekstra özen göstermeniz çok önemli.



ADIM 4: Beslenme Antrenmandan Önde Gelir!
İyi beslenmezseniz kas yapamazsınız. Bu çok net. İstediğiniz kadar sert antrenman yapın hiçbir anlamı yok, dikkate alın çünkü tecrübe konuşuyor. Saçma sapan antrenman yapan ama iyi beslenenler sizden daha iyi gelişir. Peki neden?
Vücudunuza kas almak için dokuya ihtiyaç duyarsınız. Doku ise kilo alarak ve protein alarak meydana gelir. Yağ mı yakmak istiyorsunuz? Öyleyse kilo vermelisiniz çünkü vücudunuz kilo vermeden o yağları kullanamaz. Yani yağ hücrelerini küçültmek istiyorsunuz ve bu hücreleri küçültmenin tek yolu kilo vermek. Öyleyse maksimum kas kütlesi kazanmak için maksimum derece de titizlikle beslenmelisiniz. Eğer beslenmeye yeterince dikkat etmezseniz verdiğiniz emeklerin karşılığını asla alamazsınız. Ancak beslenmeniz iyiyse kötü geçen antrenmanları bile telafi edebilirsiniz. Örnek olarak geçmişteki ufak bir tecrübe verilebilir; 1 sene boyunca kilo almadan kol ölçüsü sadece 0.5 cm arttırılabildi. Ancak kilo alındığı zaman 3 ayda kol ölçüsü 3 cm arttı. Bunlar tesadüf değil ve tek değişken beslenme. Peki ne kadar protein tüketmeliyiz? Kilonuzun 1.5 katı kadar protein tüketmek sizin spor hayatınız için yeterlidir. Beyaz et, kırmızı et, yumurta, peynir, süt, baklagiller ve daha birçok besin sizin protein ihtiyacınızı karşılamanız için yeterli olacaktır. Bunun dışında yağ ve karbonhidrat dengesi tamamen sizin ihtiyacınıza bağlı olmalı. Eğer enerjik hissetmek istiyorsanız karbonhidrat tüketiminizi arttırabilirsiniz. Bu sizin daha iyi antrenmanlar çıkarmanızı sağlayacaktır. Hatta daha iyi pump olup sürece daha motive devam etmenize de yol açacaktır.

Yağ yakıp kilo vermek isteyenler ne yapmalı? Kalori ihtiyacınızı belirleyin ve ardından bu ihtiyacın 500 altında kalori tüketin. Kalori sayarken kesinlikle Fatsecret gibi bir uygulama kullanın. Aksi durumda yanlış sayacaksınız. Bu da hedefinize ulaşmanızı engelleyecek. Bu nedenle yoğun kardiyoyu da işin içine dahil ederek kilo vermeye çalışın. Yaklaşık 6 aylık bir emeğin ardından GYM’de attığınız terleri kimse görmeyecek ancak değişiminizi herkes fark etmeye başlayacak. Gerçek şu ki; hayatta sahip olmaya değer her şeyin arkasında bir hikaye vardır. Bu hikayeyi sizin yazmanız gerekiyor. Bu nedenle hangi imkana sahip olursanız olun bu sporda sizi ilerletecek olan tek şey iradenizdir.






ADIM 5: Progressive Overload
Kas yapmaya dair birçok detaya artık hakimsiniz. Ancak beslenmeden sonraki en önemli adımı şimdi çok iyi bir şekilde öğrenmeniz gerekiyor. Hızınızı arttırmak ve kas yapmak için bu çok önemli. Peki nedir bu Progressive Overload’ın hikmeti? Çok basit. Daima ilerlemek. Yandaki resme dikkatli baktığınızda başta küçük bir hayvan ve zayıf bir adam göreceksiniz. Ancak dikkat ederseniz hayvan büyüdüğünde yani ağırlaştığında adamda büyüyor yani kas yapıyor. Bu daima aşamalı bir büyüme. Vücudunuzu alıştırarak zorlanıyorsunuz ve zorlandıkça büyüyorsunuz. Bir süre sonra çok daha ağır kaldırıp daha kaslı oluyorsunuz. Peki kaslı olmanın tek yolu bu mu? Evet aslında bu. Daha güçlü olmadan daha kaslı olamazsınız. Siz tekrar sayısını arttırmayı tercih edebilirsiniz ancak bir noktada kendinizi daha çok zorlamış olursunuz. Bu da ağırlık arttırmakla aynı şey. Tabi ki de ağırlık arttırmak çok daha kontrol edilebilir ve ölçülebilir. Bu yüzden haftadan haftaya ağırlıkları arttırmak ve sonuç almaya çalışmak çoğu zaman çok daha mantıklıdır. Tabi ki de ağırlık arttırırken doğru formda kalmaya çalışın. Kendinizi çok fazla zorlamayın ve zorlandığınızda ağırlığı biraz düşürüp tekrar yavaş yavaş arttırmaya çalışın. Bir süre sonra ben bu ağırlığı kaldırmayı nasıl becerebildim diye düşüneceğiniz miktarda ağırlıklar kaldıracaksınız. Bu da sizin çok daha kaslı olmanızı sağlayacak. Aksini söyleyenlere inanmayın. Daha güçlü değilseniz daha kaslı olamazsınız. Peki salonunuzdaki çok kaslı ama hafif çalışan abinin durumu ne? Muhtemelen steroid. Eğer steroid değilse de zamanında ağır çalışmış ve artık hafif çalışmayı tercih edip sadece kaslarını koruyor. Gelişmek için ağır kaldırmak ve zorlanmaktan başka yol yok. Hayatın her alanında olduğu gibi kas yaparken de eşiğinizi zorlamalısınız. Aksi takdir de sonuç alamazsınız.

Vücut geliştirme ile ilgili her şeyi artık özet niteliğinde olsa da biliyorsunuz. Daha çok araştırmak ve daha çok bilgiye erişmek tabi ki de çok önemli. Ancak daha da önemlisi azimle ve inatla zorlamak. Hayatta bir engeli aşmanın tek yolu ne yazık ki bu. Bugün özgüveninizi kıran ve sizi üzen kilolarınız yarınki özgüveninizin temeli olacak. Bu yüzden asla pes etmeyin ve yavaş yavaş övgülere hazırlanmaya başlayın. Özellikle de ilk 1 seneniz tamamlandığı gün insanların size karşı olan tavırlarının ne kadar değiştiğini gördüğünüzde çok şaşıracaksınız. İlginç olan ise bu tavır değişikliğini sadece karşı cinste değil aynı zamanda hemcinslerinizde de fark edeceksiniz. İnsanların size karşı saygılarının arttığını gördüğünüz zaman daha da motive şekilde yol almaya devam edeceksiniz ve bir süre sonra gerçekten de bu spora devam etmek için can attığınızı fark edeceksiniz. İşte o gün gelene kadar gerekirse kendinizi zorlayarak spora devam etmelisiniz.