Kadınların günde sıradan 2 litre, erkeklerin ise 2,5 litre suya ihtiyacı var
Yaz tatili başlıca güneş, havuz, deniz ve sıcak kelimelerini hatırlatıyor Özellikle bu yıl, mevsim normallerinin üzerinde bir sıcaklık olması akıcı tüketimi konusunda biraz daha veri sahibi olunmasını gerektiriyorÇünkü vücudumuzun yüzde 6070'i sudan oluşuyor ve aşırı su kaybı hayati bir risk yaratıyor Yaz aylarında yaşadığımız aşırı su kaybını kesinlikle tamamlamak mecburiyetindeyiz Günlük akıcı ihtiyacı her bir kalorinin metabolize olması için 1 ml'dir Yani kadınların sıradan 2000 kalorilik gereksinim için 2000 ml (2 litre), erkeklerin ise 2500 ml (2,5 litre) suya ihtiyacı vardır Oysa egzersiz yapıldığında, her yarım saat için 12 bardak daha eklemek gerekir 3 litre en fazla gereksinim denilebilir
Meyve porsiyonlarına uyarı
Yaz meyveleri, çoğumuzun miktarını yoklama etmekte zorlandığı bir beslenme grubudur Iri ve kıpkırmızı kirazlar, çekirdeksiz üzümden, çavuş üzümüne kadar çeşitli üzümler, sabahleyin kahvaltısının baş tacı karpuz Saymakla bitmeyen bu meyveler hem çok dinç ayrıca de fazla tehlikeli Günlük karbonhidrat ihtiyacımızın bir kısmını vitamin, mineral ve antioksidan deposu olan meyvelerden karşılamamız gerekiyor Ama meyve bir karbonhidrattır 1 gramı 4 kalori enerji verir Fazla tüketilen kısım öteki bütün besinler gibi yağa dönüşüyor Yani meyvenin içinde hiç yaÇ yok, fazla yesek de yaÇ olarak depolanmaz ve kilo yapmaz diye düşünmeyin Yoksa siz de meyve tuzağına düşer ve nasıl kilo aldığınızın farkına varmazsınız
Her meyvenin içerdiği şeker miktarı öbür olduğu için porsiyon miktarı da farklıdır Mesela 1 adet incir 1 elma 15 üzüm demektir
Daha fazla hareket edin
Yalnızca yediklerinizi azaltarak kilo korumak doğru bir yol değildir Hareketinizi çoğaltmak için tatili bir fırsat olarak değerlendirin Tatilde daha hareketli olmanın yolları Sabahtan yürüyüş yapmaya çalışın, muhtemel olduğunca yüzün Havuz içinde sohbet ederken bile hareket edin Otel odasına sırası gelmişken mümkünse asansör yok meren kullanın Bisiklet ile dolaşma imkânı varsa çocukluk günlerinizi hatırlayıp biraz turlayın Otelin spor salonu varsa her gün 3540 dakikalık bir zamanınızı burada değerlendirin Güneşlenirken fazla uzun süre hareketsiz kalmayın 2 saatte bir, 1015 dakika hareket edin Yatağın içinde birazcık esneme ve karın kaslarınızı çalıştıran hareketler yapınKısacası hayatınıza hareket katın!
5 gün
SABAHTAN
2 dilim ekmek ya da yarım simit
1 dilim peynir
Domates, salatalık, maydanoz, yeşil biber
Tatsız dere
ÖĞLE
Yaz çorbası
ARA ÖĞÜN
12 gözleme
AKŞAM
Izgara balık
Izgara kalamar
Bol salata
45 kaşık zeytinyağlı sebze
ARA ÖĞÜN
2 porsiyon meyve veya 12 top dondurma
6 gün
SABAHTAN
2 dilim ekmek ya da 45 kaşık tahıl gevreği
1 dilim peynir veya az yağlı süt
Domates, salatalık, maydanoz, yeşil biber
Şekersiz çay
ÖĞLE
Ton balıklı salata
1 dilim ekmek ya da 2 çorba kaşığı darı ya da 1 haşlama patates
ARA ÖĞÜN
1 dilim karpuz
1 dilim peynir
1 dilim ekmek
AKŞAM
Izgara et
Bol salata
Cacık veya 1 dilim peynir
45 kaşık zeytinyağlı sebze
ARA ÖĞÜN
2 porsiyon meyve 7 gün
SABAHTAN
2 dilim ekmek ya da yarım simit
1 dilim az yağlı dil veya kaşar peyniri
45 zeytin
1 yumurta ile menemen
Domates, salatalık, maydanoz, yeşil biber
Şekersiz çay
ÖĞLE
1 su bardağı haşlanmış makarna ya da sebzeli bulgur pilavı
2 dilim beyaz peynir ya da cacık
ARA ÖĞÜN
2 top dondurma ya da 1 kâse sütlü tatlı
AKŞAM
Izgara balık
Bol salata
45 kaşık zeytinyağlı sebze
ARA ÖĞÜN
2 porsiyon meyve
Diyeti uygularken
Gün her tarafında 45 fincan açık ve şekersiz siyah çay, daha artı miktarda tatsız bitki çayı ile azami 2 fincan kahve içilebilir Su tüketimi kadınlar için günlük en az 810 bardak, erkekler için ise asgari 1012 bardak olmalıdır Zorunlu durumlarda içki tüketimi kadın için haftada 23 kadeh, erkek için 45 bardak ile sınırlandırılmalı ve şarap seçim edilmelidir Salatalara 1 tatlı kaşığı zeytinyağı yeterlidir 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile 5 adet zeytin değişebilir Sebze yemeklerinde 1 kg için 2 çorba kaşığı zeytinyağı kullanılmalıdır Bu programlar Dinç Gıda ve Diyetetik biliminin temel ilkeleri göz önünde bulundurularak düşük aktiviteye sahip sağlıklı yetişkinler için misal olarak hazırlanmıştır
Kronik rahatsızlığı olanlar ile hiç sağlık durumu muayenesinden geçmemiş olanların, hamilelik, emzirme dönemi gibi özel bir gıda programı içinde olanların hekime danışmadan ya da bir beslenme uzmanı ile şahsen görüşmeden uygulamamaları önemlidir
saglikmerkez
Yaz tatili başlıca güneş, havuz, deniz ve sıcak kelimelerini hatırlatıyor Özellikle bu yıl, mevsim normallerinin üzerinde bir sıcaklık olması akıcı tüketimi konusunda biraz daha veri sahibi olunmasını gerektiriyorÇünkü vücudumuzun yüzde 6070'i sudan oluşuyor ve aşırı su kaybı hayati bir risk yaratıyor Yaz aylarında yaşadığımız aşırı su kaybını kesinlikle tamamlamak mecburiyetindeyiz Günlük akıcı ihtiyacı her bir kalorinin metabolize olması için 1 ml'dir Yani kadınların sıradan 2000 kalorilik gereksinim için 2000 ml (2 litre), erkeklerin ise 2500 ml (2,5 litre) suya ihtiyacı vardır Oysa egzersiz yapıldığında, her yarım saat için 12 bardak daha eklemek gerekir 3 litre en fazla gereksinim denilebilir
Meyve porsiyonlarına uyarı
Yaz meyveleri, çoğumuzun miktarını yoklama etmekte zorlandığı bir beslenme grubudur Iri ve kıpkırmızı kirazlar, çekirdeksiz üzümden, çavuş üzümüne kadar çeşitli üzümler, sabahleyin kahvaltısının baş tacı karpuz Saymakla bitmeyen bu meyveler hem çok dinç ayrıca de fazla tehlikeli Günlük karbonhidrat ihtiyacımızın bir kısmını vitamin, mineral ve antioksidan deposu olan meyvelerden karşılamamız gerekiyor Ama meyve bir karbonhidrattır 1 gramı 4 kalori enerji verir Fazla tüketilen kısım öteki bütün besinler gibi yağa dönüşüyor Yani meyvenin içinde hiç yaÇ yok, fazla yesek de yaÇ olarak depolanmaz ve kilo yapmaz diye düşünmeyin Yoksa siz de meyve tuzağına düşer ve nasıl kilo aldığınızın farkına varmazsınız
Her meyvenin içerdiği şeker miktarı öbür olduğu için porsiyon miktarı da farklıdır Mesela 1 adet incir 1 elma 15 üzüm demektir
Daha fazla hareket edin
Yalnızca yediklerinizi azaltarak kilo korumak doğru bir yol değildir Hareketinizi çoğaltmak için tatili bir fırsat olarak değerlendirin Tatilde daha hareketli olmanın yolları Sabahtan yürüyüş yapmaya çalışın, muhtemel olduğunca yüzün Havuz içinde sohbet ederken bile hareket edin Otel odasına sırası gelmişken mümkünse asansör yok meren kullanın Bisiklet ile dolaşma imkânı varsa çocukluk günlerinizi hatırlayıp biraz turlayın Otelin spor salonu varsa her gün 3540 dakikalık bir zamanınızı burada değerlendirin Güneşlenirken fazla uzun süre hareketsiz kalmayın 2 saatte bir, 1015 dakika hareket edin Yatağın içinde birazcık esneme ve karın kaslarınızı çalıştıran hareketler yapınKısacası hayatınıza hareket katın!
5 gün
SABAHTAN
2 dilim ekmek ya da yarım simit
1 dilim peynir
Domates, salatalık, maydanoz, yeşil biber
Tatsız dere
ÖĞLE
Yaz çorbası
ARA ÖĞÜN
12 gözleme
AKŞAM
Izgara balık
Izgara kalamar
Bol salata
45 kaşık zeytinyağlı sebze
ARA ÖĞÜN
2 porsiyon meyve veya 12 top dondurma
6 gün
SABAHTAN
2 dilim ekmek ya da 45 kaşık tahıl gevreği
1 dilim peynir veya az yağlı süt
Domates, salatalık, maydanoz, yeşil biber
Şekersiz çay
ÖĞLE
Ton balıklı salata
1 dilim ekmek ya da 2 çorba kaşığı darı ya da 1 haşlama patates
ARA ÖĞÜN
1 dilim karpuz
1 dilim peynir
1 dilim ekmek
AKŞAM
Izgara et
Bol salata
Cacık veya 1 dilim peynir
45 kaşık zeytinyağlı sebze
ARA ÖĞÜN
2 porsiyon meyve 7 gün
SABAHTAN
2 dilim ekmek ya da yarım simit
1 dilim az yağlı dil veya kaşar peyniri
45 zeytin
1 yumurta ile menemen
Domates, salatalık, maydanoz, yeşil biber
Şekersiz çay
ÖĞLE
1 su bardağı haşlanmış makarna ya da sebzeli bulgur pilavı
2 dilim beyaz peynir ya da cacık
ARA ÖĞÜN
2 top dondurma ya da 1 kâse sütlü tatlı
AKŞAM
Izgara balık
Bol salata
45 kaşık zeytinyağlı sebze
ARA ÖĞÜN
2 porsiyon meyve
Diyeti uygularken
Gün her tarafında 45 fincan açık ve şekersiz siyah çay, daha artı miktarda tatsız bitki çayı ile azami 2 fincan kahve içilebilir Su tüketimi kadınlar için günlük en az 810 bardak, erkekler için ise asgari 1012 bardak olmalıdır Zorunlu durumlarda içki tüketimi kadın için haftada 23 kadeh, erkek için 45 bardak ile sınırlandırılmalı ve şarap seçim edilmelidir Salatalara 1 tatlı kaşığı zeytinyağı yeterlidir 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile 5 adet zeytin değişebilir Sebze yemeklerinde 1 kg için 2 çorba kaşığı zeytinyağı kullanılmalıdır Bu programlar Dinç Gıda ve Diyetetik biliminin temel ilkeleri göz önünde bulundurularak düşük aktiviteye sahip sağlıklı yetişkinler için misal olarak hazırlanmıştır
Kronik rahatsızlığı olanlar ile hiç sağlık durumu muayenesinden geçmemiş olanların, hamilelik, emzirme dönemi gibi özel bir gıda programı içinde olanların hekime danışmadan ya da bir beslenme uzmanı ile şahsen görüşmeden uygulamamaları önemlidir
saglikmerkez