Bazal metabolizma suratı bireyin 24 saat içinde hiç hareket etmeden dinlenir vaziyette hayati fonksiyonlarının devamı için harcanan kuvvettir. Bazal metabolizma suratı ( BMH) her kimsede farklıdır. Bu farklılık kişinin genetik yapısına ve hormonlarına bağlıdır. Günlük harcadığımız kuvvetin % 60 ını bazal metabolizma oluşturmaktadır. % 15-30unuda günlük hareketlerimiz ( işe gitmek- oturmak- vs )ve spor oluşturmaktadır. Yani kişinin BMH ne kadar yüksekse kilolu olma riski o kadar düşüktür yada çok rahatlıkla zayıflayabilir.
Metabolizma suratını etkileyen birçok faktör vardır.
1-Genetik faktörler BMH ı tesirler. Bilhassa ailede kilo fazlalığı varsa bireyler kilo almaya yatkın olur.
2- Yaş: Çocukluk ve gençlik periyodunda BMH çok süratlidir. Ancak 20 li yaşlardan sonra yaş ilerledikçe metabolizma yavaşlamaktadır. Her on yıl için BMH ın %2 azalma meydana gelir.
3- Vücut tipide : BMH ı etkileyen faktörlerden biridir. Uzun ince yapılı bireylerin BMH ı daha yüksektir. İnce uzun uzunluklu şahıslarda kısalara nazaran daha çokça yüzey yerine sahiptirler ve daha çok ısı kaybederler. Vücut ısısını alışılagelmiş seviyelerde tutmak için de daha çokça kalori harcarlar.
4-Hareketsizlik: BMH ın düşmesine neden olur. Spor yapan şahısların vücudundaki kas yoğunluğu artacağı için metabolizma süratli çalışır.
5- Hormonal dengesizlikler: Troid bezinden salgılanan hormonlar BMH ı suratını tesirler. Hipertroid denilen hormon fazlalığında BMH artarken , tam zıddı hipotroid durumunda BMH düşer.
6-Bebeklikten ergenlik periyoduna kadar olan büyüme çağında metabolizma çok süratlidir. Bu devirde kas- kemik ve organlar gelişmekte olduğu için yetişkinlere nazaran daha çok güce muhtaçlık duyulur. Yeniden hamilelikte de BMH yükselir.
7- Vücut cüssesi ve bileşimi:Kişinin kilosuna nazaran BMH ı değişir.Vücutta yağsız kütle( kas) ölçüsü artıkça BMH artar.Yağ ölçüsü artıkça BMH düşer.Bunun nedeni kas dokusu çok kuvvet harcamasıdır.
8 – Cinsiyet: Çoklukla hatunlarda yağ dokusu erkeklere nazaran daha çokça olduğundan bayanların BMH ı erkeklerden daha düşüktür.
9-Çalışma koşulları: emekçi ve sporcu üzere kas dokusu çokça olanlarda metabolizma suratı ,hafif işle ve masa başı çalışanlara nazaran daha yüksektir.
10-Diyetin bileşimi: Diyetin bileşiminde proteinin ziyade bulunması metabolizma suratını yükseltici tesir gösteriri.
11-Uyku: Uykunun birinci saatlerinde metabolizmada kıymeti değişiklik olmaz. Birinci saatten sonra düşme başlayarak 5-6 saatlik uyku ahir metabolizmada % 10 a kadar düşme olabilir. Çoklukla uyku sırasında güç harcaması metabolizma suratı seviyesinde sayılır.
12: daima açlık metabolizma suratını düşürür. Uzun müddet sıradandan az besin yerlerin BMH ında %20 dolayında düşme olduğu saptanmıştır.Aşırı ve daima açlık durumunda ise metabolizma suratında %50 kadar azalma olduğu saptanmıştır.
13 Illetler: Bilhassa ateşli hastalıklarda hücre çalışmasındaki artış nedeniyle BMH yükselir. Vücut sıcaklığındaki 1 nokta artması metabolizmayı ortalama %12.5 yükseltir.
14- Diyet: Uzun mühlet kilo alıp vermek sık sık diyet yapıp i kilo verip geri almak yahut sok diyetlerle sıhhatsiz zayıflama formülleri uygulayarak süratli kilo vermek üzere faktörler metabolizmayı yavaşlatır.
15: Gerilim: Mahsusen 30 lu yaşlardan sonra vücut daha ziyade yorulmaya başlar ve gerilim faktörü devreye girer. Gerilim sonucunda böbrek üstü bezlerinden kortizol hormonu salgılayarak vücudun su ve tuz tutulmasına neden olarak kilo alımına daha kolay hale gelir.
16: Ortam ısısı:iklim: Soğuk günlerde uzun periyodik soğuğa maruz kalındığında vücut ısısını korumak için sıcak havalarda da vücudu soğuk tutmak için bazal metabolik sürat artış gösterir.
17: Spor: Egzersiz yalnızca kalori yakılması değil birebir vakitte kasları da geliştirerek vücut metabolizma suratını artırır.
METABOLİZMAMIZI CANLANDIRMAK İÇİN
Şayet kilo meseleniz varsa ve kilo vermekte zorlanıyorsa hayatınızı gözden geçirmeniz gerekiyor.
1- Öncelikle kesinlikle dahiliye yahut endokrinoloji eksperine muayene olmalısınız. Metabolizmanızın yavaş olmasının nedeni hormanal dengesizlikten kaynaklı olup olmadığı örgenmiş olursunuz.
2- 6 öğün beslenin. 6 Öğün beslenmek metabolizma suratının yavaşlamasını engellemektedir. Günlük alınan kuvvet 6 öğüne bölerek hem daha az acıkmış hem de sık sık ve azar azar yemek yiyerek vücudu mütemadi çalıştırarak daha çok çalışmasını sağlarsınız. Uzun mühlet aç kalındığında BMH düşer.
3- Kesinlikle spor yapın. Haftada 3-4 gün 30-40 dakika tempolu yürüyüşler yapınız. Yürüyüş, yüzme, bisiklete binmek, plates, areobık,step,ip atlamak,dans etmek de spor sayılır.Spor yapmak hem kilo vermenizi hızlandırır hem de metabolizmanızı hızlandırır.
4- Günde 2 bardak süt- yoğurt tüketin. Süt yoğurt protein ve kalsiyum içeriği sayesinde metabolizmanızı hızlandırır. Ehil kalsiyum alın.( brokoli, badem, kabak, koyu yeşil yapraklı sebzeler, süt- yoğurt, peynir kalsiyumdan güçlü yiyeceklerdir.
5- Günde 2 fincan yeşil çay tüketiniz. Yapılan birtakım çalışmalar, yeşil çay özünün kuvvet harcamasını ve yağ yakılmasını artırdığını ortaya koymuştur. Yeşil çayın içeriğinde bölge alan epi-gallo-kateşin ve kafeinin güç harcamasını artırabileceği ileri sürülüyor. Yeşil çay özütlerinin güç harcamasında yüzde 2-4 kadar bir artış sağlayabileceği ve bu etkenin kilo verilmesine yardımcı olabileceği belirtiliyor.
6- Nizamlı uyku uyuyun. Akşamları erken uyuyun ve sabah erken uyanın. Uyumak elbette çok şık lakin sabahları geç kalkan, yatakta çok vakit geçiren ve çok uyuyan bireylerin metabolizması sabahları güne erken başlayan bireylere nazaran daha yavaş çalışıyor. Sabahları geç uyanmak vücudun doğal ritmini de bozduğundan metabolizmanın yavaş çalışmasına neden oluyor. Sabah erken saatlerde uyanıp kazandığınız vakti spor ve egzersizle değerlendirirseniz metabolizmanızın da daha süratli çalıştığını fark edeceksiniz. Ayrıyeten gece geç saatlere kadar oturmak iştahın daha çok açılmasına ve daha çok yemek yemenize neden olur.
7- Günde 10 bardak su için. Zira metabolizmanız düzgün çalışmak için bol ölçüde suya gereksinim duyar. Her gün tüketilen 2 litre su, mideyi tok tutuyor ve açlık buhranının azalmasını sağlıyor. Başkaca kuvvet tüketimini de uyarıyor. Her öğünden evvel büyük bir bardak su içtiğinizde, güç tüketiminiz 100 kaloriye kadar yükseliyor. Yanınızda bir şişe su taşıyın ve gün içerisinde bolca su için
8- Sabah uyanınca acilen kahvaltı yapın. Kalktıktan 1-2 saat sonra kahvaltı yapmak metabolizmanızın daha yavaş çalışmasına neden olur. Münhasıran çalışan bireyler iş bölgesinde kahvaltı yapıyorlar ise meskenden çıkmadan 1 bardak süt, 1 adet meyve yahut 2-3 adet bisküvi tüketin ki vücudunuzda erkenden çalışmasına başlasın.
Metabolizma suratını etkileyen birçok faktör vardır.
1-Genetik faktörler BMH ı tesirler. Bilhassa ailede kilo fazlalığı varsa bireyler kilo almaya yatkın olur.
2- Yaş: Çocukluk ve gençlik periyodunda BMH çok süratlidir. Ancak 20 li yaşlardan sonra yaş ilerledikçe metabolizma yavaşlamaktadır. Her on yıl için BMH ın %2 azalma meydana gelir.
3- Vücut tipide : BMH ı etkileyen faktörlerden biridir. Uzun ince yapılı bireylerin BMH ı daha yüksektir. İnce uzun uzunluklu şahıslarda kısalara nazaran daha çokça yüzey yerine sahiptirler ve daha çok ısı kaybederler. Vücut ısısını alışılagelmiş seviyelerde tutmak için de daha çokça kalori harcarlar.
4-Hareketsizlik: BMH ın düşmesine neden olur. Spor yapan şahısların vücudundaki kas yoğunluğu artacağı için metabolizma süratli çalışır.
5- Hormonal dengesizlikler: Troid bezinden salgılanan hormonlar BMH ı suratını tesirler. Hipertroid denilen hormon fazlalığında BMH artarken , tam zıddı hipotroid durumunda BMH düşer.
6-Bebeklikten ergenlik periyoduna kadar olan büyüme çağında metabolizma çok süratlidir. Bu devirde kas- kemik ve organlar gelişmekte olduğu için yetişkinlere nazaran daha çok güce muhtaçlık duyulur. Yeniden hamilelikte de BMH yükselir.
7- Vücut cüssesi ve bileşimi:Kişinin kilosuna nazaran BMH ı değişir.Vücutta yağsız kütle( kas) ölçüsü artıkça BMH artar.Yağ ölçüsü artıkça BMH düşer.Bunun nedeni kas dokusu çok kuvvet harcamasıdır.
8 – Cinsiyet: Çoklukla hatunlarda yağ dokusu erkeklere nazaran daha çokça olduğundan bayanların BMH ı erkeklerden daha düşüktür.
9-Çalışma koşulları: emekçi ve sporcu üzere kas dokusu çokça olanlarda metabolizma suratı ,hafif işle ve masa başı çalışanlara nazaran daha yüksektir.
10-Diyetin bileşimi: Diyetin bileşiminde proteinin ziyade bulunması metabolizma suratını yükseltici tesir gösteriri.
11-Uyku: Uykunun birinci saatlerinde metabolizmada kıymeti değişiklik olmaz. Birinci saatten sonra düşme başlayarak 5-6 saatlik uyku ahir metabolizmada % 10 a kadar düşme olabilir. Çoklukla uyku sırasında güç harcaması metabolizma suratı seviyesinde sayılır.
12: daima açlık metabolizma suratını düşürür. Uzun müddet sıradandan az besin yerlerin BMH ında %20 dolayında düşme olduğu saptanmıştır.Aşırı ve daima açlık durumunda ise metabolizma suratında %50 kadar azalma olduğu saptanmıştır.
13 Illetler: Bilhassa ateşli hastalıklarda hücre çalışmasındaki artış nedeniyle BMH yükselir. Vücut sıcaklığındaki 1 nokta artması metabolizmayı ortalama %12.5 yükseltir.
14- Diyet: Uzun mühlet kilo alıp vermek sık sık diyet yapıp i kilo verip geri almak yahut sok diyetlerle sıhhatsiz zayıflama formülleri uygulayarak süratli kilo vermek üzere faktörler metabolizmayı yavaşlatır.
15: Gerilim: Mahsusen 30 lu yaşlardan sonra vücut daha ziyade yorulmaya başlar ve gerilim faktörü devreye girer. Gerilim sonucunda böbrek üstü bezlerinden kortizol hormonu salgılayarak vücudun su ve tuz tutulmasına neden olarak kilo alımına daha kolay hale gelir.
16: Ortam ısısı:iklim: Soğuk günlerde uzun periyodik soğuğa maruz kalındığında vücut ısısını korumak için sıcak havalarda da vücudu soğuk tutmak için bazal metabolik sürat artış gösterir.
17: Spor: Egzersiz yalnızca kalori yakılması değil birebir vakitte kasları da geliştirerek vücut metabolizma suratını artırır.
METABOLİZMAMIZI CANLANDIRMAK İÇİN
Şayet kilo meseleniz varsa ve kilo vermekte zorlanıyorsa hayatınızı gözden geçirmeniz gerekiyor.
1- Öncelikle kesinlikle dahiliye yahut endokrinoloji eksperine muayene olmalısınız. Metabolizmanızın yavaş olmasının nedeni hormanal dengesizlikten kaynaklı olup olmadığı örgenmiş olursunuz.
2- 6 öğün beslenin. 6 Öğün beslenmek metabolizma suratının yavaşlamasını engellemektedir. Günlük alınan kuvvet 6 öğüne bölerek hem daha az acıkmış hem de sık sık ve azar azar yemek yiyerek vücudu mütemadi çalıştırarak daha çok çalışmasını sağlarsınız. Uzun mühlet aç kalındığında BMH düşer.
3- Kesinlikle spor yapın. Haftada 3-4 gün 30-40 dakika tempolu yürüyüşler yapınız. Yürüyüş, yüzme, bisiklete binmek, plates, areobık,step,ip atlamak,dans etmek de spor sayılır.Spor yapmak hem kilo vermenizi hızlandırır hem de metabolizmanızı hızlandırır.
4- Günde 2 bardak süt- yoğurt tüketin. Süt yoğurt protein ve kalsiyum içeriği sayesinde metabolizmanızı hızlandırır. Ehil kalsiyum alın.( brokoli, badem, kabak, koyu yeşil yapraklı sebzeler, süt- yoğurt, peynir kalsiyumdan güçlü yiyeceklerdir.
5- Günde 2 fincan yeşil çay tüketiniz. Yapılan birtakım çalışmalar, yeşil çay özünün kuvvet harcamasını ve yağ yakılmasını artırdığını ortaya koymuştur. Yeşil çayın içeriğinde bölge alan epi-gallo-kateşin ve kafeinin güç harcamasını artırabileceği ileri sürülüyor. Yeşil çay özütlerinin güç harcamasında yüzde 2-4 kadar bir artış sağlayabileceği ve bu etkenin kilo verilmesine yardımcı olabileceği belirtiliyor.
6- Nizamlı uyku uyuyun. Akşamları erken uyuyun ve sabah erken uyanın. Uyumak elbette çok şık lakin sabahları geç kalkan, yatakta çok vakit geçiren ve çok uyuyan bireylerin metabolizması sabahları güne erken başlayan bireylere nazaran daha yavaş çalışıyor. Sabahları geç uyanmak vücudun doğal ritmini de bozduğundan metabolizmanın yavaş çalışmasına neden oluyor. Sabah erken saatlerde uyanıp kazandığınız vakti spor ve egzersizle değerlendirirseniz metabolizmanızın da daha süratli çalıştığını fark edeceksiniz. Ayrıyeten gece geç saatlere kadar oturmak iştahın daha çok açılmasına ve daha çok yemek yemenize neden olur.
7- Günde 10 bardak su için. Zira metabolizmanız düzgün çalışmak için bol ölçüde suya gereksinim duyar. Her gün tüketilen 2 litre su, mideyi tok tutuyor ve açlık buhranının azalmasını sağlıyor. Başkaca kuvvet tüketimini de uyarıyor. Her öğünden evvel büyük bir bardak su içtiğinizde, güç tüketiminiz 100 kaloriye kadar yükseliyor. Yanınızda bir şişe su taşıyın ve gün içerisinde bolca su için
8- Sabah uyanınca acilen kahvaltı yapın. Kalktıktan 1-2 saat sonra kahvaltı yapmak metabolizmanızın daha yavaş çalışmasına neden olur. Münhasıran çalışan bireyler iş bölgesinde kahvaltı yapıyorlar ise meskenden çıkmadan 1 bardak süt, 1 adet meyve yahut 2-3 adet bisküvi tüketin ki vücudunuzda erkenden çalışmasına başlasın.