sınav kaygısı

sınav kaygısı Sınav kaygısı, imtihan durumlarıyla doğrudan ilişkili olan bir kaygıdır Bu kaygı, kişinin sınava tatmin edici şekilde hazırlanmasına ve başarılı olmasına engel olabilir Imtihan kaygısıyla ilgili belirtiler çoğunlukla iki türdür; Hissi ve Maddesel Hissi belirtiler; panik duygusal, sinirli olma, ağıt, fazla engellenmişlik duygusal, şaşırma, amnezi, olumsuz düşünceler ve bunalım şeklinde sıralanabilir Bedensel belirtiler ise kalp atışlarının hızlanması, mide bulantısı, titreme, kasılma, baş ağrısı ya da fazla terleme biçiminde ortaya çıkabilir Imtihan kaygısı öğrenilen bir davranış olduğu için, bu kaygının aynı şekilde öğrenilmemesi de mümkündür Bunun için ilk adım, bu davranışın nerde veya neden ortaya çıktığını belirlemek ve bu davranışın öğrenilmemesi için işleyişe başlamaktır Imtihan kaygısı ile iki adımda başa çıkılır: I Adım: Imtihan Kaygısının Nedenlerini Tahsis Etmek Imtihan kaygısının en basit sebebi, sınava yeterince hazırlanmamış olmaktır Sınava gerektiği şekilde hazırlanmadığınızı bilmek, yüksek derecede gerginlik ve vesvese hissetmenize neden olabilir Dolayısıyla bu durumdaki çözüm gayet açıktır Sınava çalışmak ve hissettiğiniz kaygıyı azaltacak alıştırma stratejilerini kullanmaktır Bu sayede, bir sonraki sınavda yapmanız gerekenleri yapmış olduğunuz için sınav kaygısıyla baş etmeniz daha kolay olacaktır Bu cins sınav kaygısı oldukça yaygındır ve başlıca fazla ivedi bir şekilde üstesinden gelinebilir Ancak başkaca çok daha baskı olan sınav kaygısı türleri bulunmaktadır Bunlar daha çok kişinin duygularıyla, deneyimleriyle ve inançlarıyla ilişkilidir En sık karşılaşılanlar üç kategoriye ayrılmaktadır: başarısızlık korkusu, umutsuzluk hissi ve kendilik değerine karşı tehdittir Başarısızlık korkusu, çok değişik kaynaklara tabi olarak kaygıya neden olabilir Mesela, ailenizin ve arkadaşlarınızın sizle ilgili beklentilerini karşılayamayacağınızı düşünüp endişelenebilirsiniz veya kötü bir anekdot aldığınızda, utanılacak duruma düşeceğinizi düşünüyor olabilirsiniz Tek bir sınavın etkisini gözünüzde gerektiğinden fazla büyütüp, bu sınavın sonucunu aracısız olarak kariyerinize veya yaşamdaki başarınıza bağlıyor olabilirsiniz Umutsuzluk şehvetli, daha fazla öğrenciler kendi davranışları ile sınav sonuçları arasındaki bağlantıyı kuramadıklarında ortaya çıkmaktadır Aldıkları kötü notu, sınava eksik hazırlanmalarına bağlamaktansa, başarısızlıklarını daha fazla sınavın zorluğuna, öğretmenin eksik oluşuna veya kendi kontrolleri dışındaki öteki çevresel faktörlere bağlamaktadırlar Başarısızlığın sebebini kendileri dışarıda aradıkları için, bu öğrenciler kendilerini kurban edilmiş, çaresiz, denetleme açık havada ve acelecilik hissedebilirler neticede, kendilerinden kaynaklanan başarısızlığın sebeplerini düşünerek kıymetli olan vakitlerini harcamaktadırlar ve “ne yaparsam yapayım işe yaramayacak biçiminde düşündükleri için çalışmayacaklardır Kendilik değerine aleyhinde korkutma ve yüksek seviyede imtihan kaygısı, notlara gerektiğinden fazla tartı vermekten kaynaklanabilir Bir Takım öğrenciler, kendilik değerlerini, sınavlardan alınan 12345 notlarına ölçerler Öz güvenleri, aracısız olarak aldıkları notlarla orantılıdır ve yetenekleri hakkında negatif şekilde düşünürler Bu negatif duygular, kendilerine duydukları güveni azaltır ve ümidini yitirme duygularının ortaya çıkmasına niçin olur Bu düşük öz güven, umutsuzluk ve başarısızlık duyguları, genelde “olumsuz kendi kendine konuşma olarak kendini göstermektedir “Olumsuz kendi kendine söylev, öğrencilerin kendileri ve çevreleri hakkındaki negatif inançlarını pekiştirerek, haberdar olmadan sınav kaygılarını yükseltmeleridir “Bu sınıftan dehşet ediyorum, “ben bunu yapamam, “bu sınavı geçemeyeceğim, “sınavlarda hiç bir süre başarılı olamadım, “bu öğretmen çok kötü ve sınavları fazla kazık, olumsuz düşüncelere verilebilecek örneklerdir Bu fikirler kaygıyı artırır ve başarıya engel olur II Adım: Imtihan Kaygısıyla Başa Çıkma id Imtihan kaygısıyla ilgili bu değişik hissi ve fiziksel belirtiler, öğrencinin sınava odaklanması yerine dikkatini ve enerjisini kendine, kişisel duygularına ve çevresine vermesine neden olur Sınav kaygısıyla baş edebilmek için aşağıdaki tavsiyelerden size yerinde olanları uygulayabilirsiniz: a) Zihinsel Hazırlık Sınavdan önce yapabilecekleriniz: Sınava muhtemel olduğunca iyi hazırlanın Imtihan kaygısını azaltmanın en temel yolu sınav konusuyla ilgili bilginizden belirli olmanızdır Konuları gözden geçirin Bu tekrarı tüm bir haftaya yaymaya çalışın Bu sayede bilgileri aklınızda tutmanız kolaylaşacaktır Sınav öncesi fazla yoğun çalışmayın Genel bir baştan yapın oysa iki aylık konuları iki saate sığdırmaya amaçlamak sınava hazırlanmak için fazla etkili bir yol değildir Son dakika kaygısını eksilmek için bitmiş etmeye erken başlayın Sınavın yapılacağı yere erken gidin Gevşemeye çalışın ve arkadaşlarınızla sınavla ilgili konuşmayın Kendi maksat ve beklentilerinizi belirleyin Eğer etrafınızdaki öteki kişilerin sizin beklentilerinizden öbür beklentileri varsa, onlarla konuşmanız gerekebilir Bir sınavın önemini gözünüzde çok pozitif büyüttüğünüz vakit, bu koşul kaygınızı daha da yükseltecektir Yan ki bu önemli olan sınavlarınızı (antre sınavları, finaller vs) önemsemeyin seslenmek anlamına gelmiyor Ama unutmayın ki, birçok süre tek bir sınav sizin anekdot ortalamanızın yalnızca bir kısmıdır Aldığınız sınav sonuçlarında, kendi rolünüzü düşünün Imtihan sonuçlarınızdan nedeniyle etrafınızı veya öteki insanları suçlama isteğinize engel olun Sınav konusunda kendi katkılarınızın ve davranışlarınızın farkına varmak fazla önemlidir Elde edeceğiniz sonuçlar üzerindeki kontrolün kendinize ait olduğunu bilmek, daha artı çalışmanız için sizi motive edecektir ve karşılığında daha büyük ödüller kazanmanızı, sonuç olarak da denetleme hissinizin pekişmesini sağlayacaktır Şunu unutmayın ancak aldığınız notlar sizin kendilik değerinizin bir ölçüsü değildir Bazı kişiler için böyle düşünmek şiddet olacaktır Bilhassa, kendimizi öğrenci olarak tanımladığımız zamanlarda, öğrenci statümüzü de notlarla tanımlarız Kim olduğumuza dair tanımlamalarımızı çok daha geniş bir açıdan bakarak gerçekleştirmek çok önemlidir Bu yüzden sahip olduğunuz diğer rollerinizi de düşünmeye çalışın Kendinizi yalnızca öğrenci olarak göz önünde bulundurmak yerine aynı zamanda ailenizin erkekkız çocuğu, arkadaş, müzisyen, sevgili vs rollerinizi de düşünün Sınavla ilgisi olmayan düşüncelerden uzaktan durmaya çalışın Yaptığınız “olumsuz konuşmaların farkına varın ve bunların yerine daha fazla, kendinizi destekleyecek ifadeler düşünün Örneğin, “Bu sınava mükemmel hazırlandım, “Yapabileceğimin en iyisini yaptım gibi Sınav esnasında yapabilecekleriniz: Orta seviyede gerginlik normaldir Imtihan kağıdınız aldığınızda, birkaç defa derin nefes alın ve yavaş yavaş nefesinizi verin, gevşeyin ve soruları okumaya başlayın Manâlı olan sorulara öncelik verin Bir soru üzerinde çok artı zaman harcamayın Cevap veremediğiniz soruyu atlayın ve diğer sorulara geçin b) Bedensel Hazırlık Sınavdan önce, etkili egzersiz alışkanlıkları ve teknikleri geliştirin Yeterli şekilde beslemek ve istirahat etmek, bütün egzersiz programlarının manâlı bir parçasıdır Ahali bezginlik olduklarında, vesvese düzeyleri daha da yükselir Sınav esnasında, bakımlı, iyi aydın bir yerde oturun İhtiyacınız olabilecek her şeyi yanınıza alın Sizi rahatsız edebilecek yerlerden, kapı kenarlarından uzaktan oturun c) Gevşeme Teknikleri Gevşeme teknikleri, kaygınızı azaltmanın bir üçüncü yoludur Zihinsel ve maddi hazırlıkla birlikte kullanıldığında, imtihan öncesi ve imtihan sırasında kullanılan gevşeme teknikleri sınavdaki performansınızı iyileştirecektir Bedeninizin gevşemesine müsade verin Kollalınızı iki tarafa doğru açın, gözlerinizi kapatın ve zihninizi olabildiğince boşaltın Başınızdan başlatmak üzere, ilk önce alın ve kafatası bölgesindeki kaslarınızın takriben 10 saniye boyunca en ince ayrıntısına kadar gerilmesini sağlayın sonra bu kaslarınızı iyice gevşetin İki koşul arasındaki farkı düşünün ve bu kaslarınızın daha da artı gevşemesine konsantre olun Yaklaşık 30 saniyeden sonra aynı hareketleri, yüzünüzdeki, boynunuzdaki, kollarınızdaki, göğsünüzdeki, özet olarak etap parmaklarınıza kadar olan bütün kaslar için tekrarlayın Gevşemeye devam ederken, kendinizi en gergin ve acelecilik hissettiğiniz durumları gözünüzde canlandırın Kaygı hissetmeye başladığınız lahza, canlandırmayı durdurun ve her yerde gevşemeye çalışın Bu gevşeme ve animasyon işlemini, canlandırma esnasında hiçbir kaygı hissetmeyinceye değin tekrarlayın Kendinizi kaygılı hissettiğiniz zamanlarda, gevşeme tekniğini uygulayın Tüm bunlara karşın hala imtihan kaygınızın fazla derecede olduğunu düşünüyorsanız, bir danışmandan ya da uzmandan destek almanız yararlı olabilir​