Aralıklı oruç (Intermittent Fasting) aslında bir diyet programı değildir. Gün içerisinde tükettiğiniz besinlerin farklı bir tertipte tüketilmesidir. Aralıklı oruç diyetini; gün içerisinde belirlenmiş vakit dilimlerinde hiçbir besinin alınmadığı ya da haftanın belirlenmiş günlerinde güç alımında farklı kısıtlamalar yapılan bir beslenme programı olarak tanımlayabiliriz.
Kimler aralıklı oruç diyeti yapmamalıdır?
Şeker hastalığı/diyabeti, kan şekeri ile ilgili sorunu, düşük tansiyonu, yeme bozukluğu olanlar ve Vücut Kitle İndeksi (BKİ) 18.5 ve altında olanlar aralıklı oruç diyeti yapmamalıdır. Ayrıyeten sportmenler ya da ağır idman yapanların, tertipli ilaç kullananların, gebelerin, emziren annelerin, ergenlerin ve gebe kalmaya çalışan bayanların aralıklı oruç diyetini uygulamaları sakıncalıdır.
Aralıklı oruç diyeti, diyetisyen eşliğinde yapılmalı
Her beslenme tertibi bireye özel ve farklı olmalıdır zira yaş, cinsiyet, uzunluk, fizikî aktivite seviyesi üzere birçok özellik şahsa bağlı değişir. Bu yüzden herkes, kendi ömür nizamına rahatlıkla uyumlandırabileceği aralıklı oruç çeşidini seçerek kendine özel planlamalıdır. Sıhhat bir diyet programı; ulaşılabilir, sürdürülebilir ve hayatımıza uyarlanabilir olmalıdır. Intermittent Fasting (IF) diyetinin birkaç çeşidi bulunur. Bunlardan hayat üslubunuza en uygun olanı seçmeniz yararlı olur.
Diyetisyen nezaretinde yapılmalıdır
Aralıklı oruç diyeti kişinin kendi başına ve kararıyla uygulayabileceği bir diyet tipi değildir. Aralıklı oruç yapmak isteyen bireylerin diyeti bir beslenme uzmanı eşliğinde, denetimli bir halde, şahsa özel planlanmalıdır.
Aralıklı oruç diyeti çeşitleri
Intermittent Fasting (IF) diyetinin birkaç çeşidi var. Bunlardan en tanınan olanları;
-
16:8 prosedürü: 16 saat aç kalıp (uyku dahil), 8 saat yemek yeme halindedir. Örneğin; 11.00-19.00 saatleri ortasında yemek yiyip, günün geri kalan kısmında rastgele bir besin tüketmiyorsunuz. -
5:2 metodu: Haftanın 5 günü olağan, haftanın 2 günü çok kısıtlı kalori içerir. (500-800 kkal/gün) -
Ye/Dur/Ye metodu: Haftada bir yahut iki defa 24 saat oruç tutulan formüldür. Bir gün boyunca akşam yemeğinden sonra öteki akşam yemeğine kadar 24 saat geçirilir.
Aralıklı oruç diyetinin faydalarını deneyimleyebilmek için beslenme programınızın sağlıklı besinlerle planlanması ve gün içerisinde bedeninizin muhtaçlık duyduğu besin öğelerinin alınması değerlidir. Bununla birlikte aralıklı oruç diyetinin sıhhat için faydaları şöyle sıralanabilir;
-
İnsülin hassaslığını artırır, -
Bedendeki insülin direncinin azalmasına yarar sağlayabilir, -
Kan şekeri regülasyonunu sağlayarak Tip2 diyabete karşı hami olabilir, -
Güç kısıtlamasından kaynaklanan ve makûs kolesterol olarak bilinen bedendeki trigliserit düzeyini düşürebilir.
Uygun bir biçimde planlanmayan aralıklı oruç diyetleri yaşa, sıhhat durumuna ve ömür usulüne bağlı olarak olumsuz tesirlere neden olabilir.
-
Belirlenen günlerde yetersiz güç alımı; Konsantrasyonda azalmaya, ruh durumunun olumsuz etkilenmesine ve yorgunluğa sebep olabilir. -
Aralıklı oruç diyeti, hakikat bir halde uygulanmazsa bayanlarda kimi hormonal dengesizliklere sebep olabilir. Yapılmış kimi hayvan çalışmaları; dişi bireylerde uzun mühlet uygulanan aralıklı oruç diyetinde hormonal istikrar üzerinde olumsuz tesirleri olduğunu ve doğurganlıkla ilgili bir ekip meselelere neden olabildiğini gösterilmiştir. -
Birebir vakitte anoreksia, bulimia ve tıkınırcasına yeme üzere birtakım yeme bozukluklarına da sebep olabilmektedir.
Aralıklı oruç diyetinde yer alan besin kümelerinin kâfi ve istikrarlı ölçülerde olması çok değerlidir.
-
Beslenme nizamının karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral üzere bedenin yapı taşlarını oluşturan besin kümelerinin tümünü içermesi ve bedenin gereksinimi olan enerjiyi sağlaması gerekir. -
Yüksek posa içeren tahıllar, kepekli makarna, kepekli pirinç ve bulgur üzere karbonhidrat içerikli besinler diyette yer almalıdır. -
Kan şeker düzeyini istikrarda tutmaya katkı sağlayan süt, yoğurt ve kefir üzere besinler de sistemli ve istikrarlı bir diyetin içerisinde bulunması gereken besinlerdir. -
Yüksek vitamin ve mineral içeren meyve ve zerzevat kümesi besinler, içerisinde bulunan antioksidanlar nedeniyle diyet listesinde yer almalıdır. -
Hem hayvansal hem de bitkisel protein kümeleri da aralıklı oruç diyetinde kıymet taşır. Yüksek protein içeriğine sahip et, tavuk, yumurta, balık ve kuru baklagiller kasların korunması ve imaline yarar sağlamakla birlikte geç sindirilmesi nedeniyle uzun müddet tokluk hissi sağlar.
