doğum sonrası depresyon nedir? nasıl atlatırım?

doğum sonrası buhran nedir? nasıl atlatırım? doğum sonrası bunalım geçirenler Doğum sonrası depresyonu nedir? Doğum sonrası depresyonu (özet olarak DSD) doğum yaptıktan sonra oluşan bir 1548019575 1548019575 dogumsonrasidepresyonnedirnasilatlatirim5c4b557d4889ddogumsonrasidepresyonnedirnasilatlatirim5c4b557d4889d http:wwwwebannecomwebanneresimlerlohusalik1 depresyondur Buhran ara sıra gebelik esnasında başlar, fakat doğum sonrası depresyonu olarak adlandırılabilmesi için, doğumdan sonradan da devam etmesi gerekir Doğum sonrası depresyonu çok yaygındır ve doğum yapan her yüz kadından 1015’inin buna maruz kaldığı tanıdık bir gerçektir Birçok bayan bu konudaki duygu ve düşüncelerini başkaları ile paylaşmadığından nedeniyle, hakiki sayı gerçekten bundan daha fazla da olabilir Doğum sonrası depresyonu alışılagelmiş depresyondan ne açıdan farklıdır? DSD’nun belirtileri her depresyonla aynıdır Bunlar, kendini kötü idrak etme ve çoğunlukla günlük hayatta olan şeylere aleyhinde isteksizliktir Tek farklılık, bu belirtilerin doğumdan sonraki birincil üç ay içinde ortaya çıkmasıdır Bazan, sonra başlayan bir doğum sonrası depresyonu yaşamak mümkündür, ama belirtiler doğumdan bir sene değin sonradan görülürse, buna büyük bir olasılıkla doğum sonrası depresyonu diyemeyiz Bu konudaki iyi haber, her türlü bunalım gibi doğum sonrası depresyonu da tedaviye olumlu tepki gösterir ve kadınların birçoğu tamamen düzelir Kadınların karşılaşabileceği başka doğum sonrası sorunları nelerdir? Doğum sonrasında kadınların karşılaşabileceği, gerginlik yaratacak, iki şehvetli şart vardır Bebek stresi Bu çok sık rastlanan bir durumdur ve buna bebek stresi adı verilir Bu hafif bir depresyondur ve doğumdan daha sonra her on kadından sekizinde görülür Anneler bebek stresi yaşarken, fazla duygusal olurlar ve gereksiz yere ağlarlar Yeni anneler bununla beraber çok endişeli, gergin ve bitkin olurlar ve uyumakta güçlük çekerler Doktorlar, doğum esnasında hormon seviyesindeki ani değişikliklerin bebek stresine sebep olduğunu düşünmekteler, oysa, buna sebep, doğum travması ve yeni bir bebeğin getirdiği zorluklar gibi, daha ayrı sebepler de olabilir Doğum sonrası, toparlanmak için dinlenmeye en çok ihtiyaç duyduğunuz oysa, bir türlü dinlenmeye vaktinizin olmadığı bir zamandır! Bu gerginlik bir iki gün sürer ve geldiği değin da tez değil olur Bu gerginlik, uzun zaman devam etmezse ya da daha da kötüleşmezse, (bu durumda doğum sonrası depresyonu olarak adlandırılır) endişelenecek bir koşul değildir Doğum Psikozu Doğum ardından kadınların karşılaştıkları sorunlardan ikincisi fazla daha eksik yaygındır Buna doğum ya da doğum sonrası psikozu denir Bu her bin yeni anneden birinde görülen, doğum sonrası depresyonundan daha ciddi bir durumdur Sorunlar başlıca doğumdan sonraki iki hafta içinde, ciddi ruh hali ve tavır bozuklukları biçiminde, bir anda ortaya çıkar Doğum sonrası psikozu geçiren kadınlar, çok fazla gergin olurlar, kafaları çok karışıktır, ve başlıca kendileri veya da bebekleri ile ilgili fazla hastalık veren inanışları vardır Bu kadınların bir bilirkişi psikologa gitmeleri ve hemen doktorlarından yardım istemeleri gereklidir Genel çare ilaçla çare şeklindedir ve bir anne ve bebek unitesinde kısa süre kalmayı gerektirir Unutmayın doğum sonrası psikozu, yeni bir anne ve ailesi için korkutucu bir durum olmasına rağmen, bu tedavi çok etkilidir ve çoğu hasta iyice iyileşir Doğum sonrası depresyonunun belirtileri nelerdir? Kadınlar, birçok aşağı kayıtlı olan, birçok semptom tanımlamışlardır Bu belirtiler, yeni bir bebeğin bolca bakıma ve özene gereklilik duyduğu bir sırada, size çok pozitif gelebilir Aşağıdakiler, doğum sonrası depresyonu geçirdiğiniz vakit ortaya çıkabilecek belirtilerden bazılarıdır Duygu ve görüşler Ağlayan hissetme, mutsuzluk, umutsuzluk Fazlaca gözyaşı dökmek ya da ağlayamamak Kendini önemsiz sezme Ruh halinin sıkça değişmesi Suçluluk hissetmek İlginin azalması Mutlulukeğlencenin azalması Gergin ya da panik olmak ve endişelenmek Zıt ve kavgalı hissetmek Bebeğinize dinlemek istediğiniz duyguları hissedememek Vücutta oluşan ve somut olan belirtiler Enerjinin azalması ve fazla yogunluk Uyku bozukluğu Genel yavaşlama veya Yerinde duramama, gergin ve rahatlayamama Cinsel ilişkiden soğuma İştahda değişiklikler fazla fazla veya çok az yemek yemek Fikirler halk depresyona girdikleri süre, olumsuz düşünme ve hüzünlü olma konusunda uzmanlaşırlar kendi kendini eleştirmek Anne olarak hiç bir işe yaramıyorum, Çok kötü görünüyorum Kaygılanmak Bebek yeterince beslenemiyor Ani sonuçlara gelmek Herşey benim suçum Herşeyin en kötüsünü ummak Herşey hatalı gidecek hiçbirşey düzelmeyecek, her zaman hatalı gidecek Umutsuzluğa kapılmak Bu işin sonu yok Bazan bensiz herşey daha iyi olurdu diye düşünüyorum Başkaları hakkında fikirler Herkes başarıyor Ben kimsenin umurunda değilim Ve bütün dünya Bir çocuk geliştirmek için ne korkunç bir yer Düşünme bunalım düşünmeyi daha farklı şekillerde de etkiler Konsantrasyon bozukluğu Kara verememek Karışık, net olmayan görüşler Davranışlar İnsanlardan uzaklaşma ve evden dışarı çıkmama Önceden yapmaktan şımartma aldığınız şeyleri yapmama Jurnal hayatın gerektirdiği görevleri yapmama veya gereğinden fazla yapma Karar vermeyi erteleme Kavga, bağırma, kontrolü kaybetme Eğer, yukarıdaki kutulardan birkaçını işaretlediyseniz, ve son iki haftadır veya daha uzun zamandır böyle hissetti iseniz, bir çeşitlilik bunalım yaşıyorsunuz demektir Eğer, bu koşul doğum yaptıktan sonra birkaç hafta ya da ay içinde ortaya çıktıysa, doğum sonrası depresyonu yaşıyor olmanız büyük olasılıktır Destek istemeli miyim? Eğer, doğum sonrası depresyonu yaşıyorsanız, bunu anlamanız ve takviye istemeniz önemlidir Insanlar başlıca doğum sonrası depresyonunu anlamakta güçlük çekerlerBu çok büyük değişikliklerin olduğu bir zamanda ortaya çıkar, ve yeni anne olanlar neyin bayağı olduğunu ya da ne beklemeleri gerektiğini bilemezler Sorun yavaş yavaş büyüyebilir ve genelde anneler doğum sonrası depresyonunu yaşadıklarını anlamakta güçlük çekip, sorunun kendi eksikliklerinden kaynaklandığını düşünebilirler bununla beraber, doğum sonrası depresyonu yaşayan kadınların çoğu, bu durumdan utanırlar ve belirtileri başkalarından saklamaya çalışırlar Doğum sonrası depresyonu yaşadığınızı ne dek erken anlarsanız o kadar iyi olur, çünkü tedavi yöntemleri etkilidir ve kendinize takviye etme çareleri vardır Doğum sonrası depresyonunun çok yaygın olduğunu ve her beş kadından birini etkilediğini unutmayın O yüzden lütfen, aile doktorunuzdan, doktorunuzdan ya da afiyet ziyaretçinizden yardım isteyin Doğum sonrası depresyonu konusunda maksimum riske kimler maruz kalır? Doğum yapan herkes doğum sonrası depresyonu yaşayabilir Oysa, bazı durumlarda daha pozitif riske maruz kalabilirsiniz Bunlara aşağıdaki durumlar dahildir: Eğer daha önce buhran yaşadıysanız Eğer doğurmak size çok şiddet geldi ise ya da sizin için çok travmatik geçtiyse Eğer ilişkinizde sorun yaşıyorsanız Eğer hayatınızda daha başka zorluklar varsa Eğer size muavin olabilecek aile ve arkadaşlardan ayrı kalmışsanız veya çevrenizden izole edilmişseniz Eğer kendi anneniz size yardımcı olmak üzere yanınızda değilse Ama, bu sorunlarla karşılaşan herkes doğum sonrası depresyonu yaşayacaktır demek değildir Doğum sonrası depresyonuna neler sebep olur? Bir bebek sahibi edinmek büyük bir değişikliktir Yeni anneler, biyoloji ile ilgili, maddi, duygusal ve toplumsal şansın dönmesi yaşarlar Doğum sonrası depresyonunun tüm bunların karışımından ortaya çıktığı düşünülmektedir Bundan daha bambaşka gerginlikler yaşanıyorsa, bunlar da doğum sonrası depresyonuna katkıda bulunur Biyoloji Ile Ilgili şartların değişmesi Doğum beraberinde hormonal şansın dönmesi de getirir Doğum sonrası depresyonu buna yan olabilirBu olayın bir parçası olabilir fakat, kanıtlat yalnızca hormonal değişikliklerin doğum sonrası depresyonuna sebep olmadığını göstermiştir kişiye özel ve toplumsal olaylar da önemlidir Ama, bu durumda sakinleştiriciler ya da daha diğer ilaçlar etkili olabilir Bu durumda doktorunuza danışın Maddesel şansın dönmesi Sadece doğum çok sıkıcı olabilir, ve bazan fiziki sorunlara sebep olabilir; örneğin, sezeryan sonrası ameliyat ağrıları gibi Bunu atlatmak herzaman basit değildir Birçok gereksinimi olan bir bebeğe görmek, dinlenmenize engel olabilir, yeterince uyku uyuyamadığınızı fark edebilirsiniz Eğer, daha büyük çocuklarınız varsa, onlar da bebeğe tepki gösterip daha fazla dikkatinizi çekmeye çalışabilirler Bu da sizi daha da yorabilir Olur Ya de, iştahınız uygun değildir ve yeterince beslenemiyorsunuzdur Tüm bunlarla, fiziksel olarak cılız düşmek fazla doğaldır Birçok bayan doğumdan sonra kendilerine güvenlerini kaybedebilirler ve vücutları değiştiği ve kendilerine bakmaya vakitleri olamadığı için, daha az albenili olduklarını düşünebilirler aynı zamanda, doğum sonrası depresyonu geçiren kadınların birçok, depresyonlarından dolayı hissettikleri zayıflık hissini kapatmak için, kendilerinin ve bebeklerinin görünüşlerine fazla yük de verebilirler Kendinizi iyi hissetmediğiniz zaman, iyi görünmek ve tebessüm etmek de fiziksel olarak çok sıkıcı olabilir! Hissi şartların değişmesi Kadınlar, bebekleri doğduğu vakit, başlıca hissetmeyi umdukları şeyleri hissetmezler Bebeklerini birincil kucaklarına aldıkları zaman, kadınların büyük bir kısmı, büyük bir annelik sevgisi hissetmezler Bazı anneler bebeklerini birincil görüşte severler, ama bazıları da daha daha sonra bebeklerini sevmeyi öğrenirler Burada en önemli nokta, eğer doğum beklentilerinizi karşılamıyorsa çok düş kırıklığına uğramamaktır Ve doğrudur, çoğu kadın doğumdan sonra daha da duygusallaşır, bu yüzden de olaylar ters gittiğinde normalde gösterecekleri duygusallık da artı olacaktır Toplumsal değişiklikler Bebek sahibi almak birçok şeyi değiştirebilir Yeni bir canlının talepleri, sosyal faaliyetlerinizi şiddet duruma sokabilir Yeni bir bebek sahibi edinmek bununla birlikte annebabaların ilişkilerine, bir çift olarak beraber süre geçirmelerine mani olabilir Artık aileler annebabalarına yakın oturmadığından nedeniyle, yeni anneler, çevrelerinde onlara muavin olabilecek çok pozitif birey bulamayabilir ve kendilerini yalnız hissedebilirler Özellikle kendi annelerinin desteğini göremeyenler bu durumu zor bulabilirler Hatta çevresinde aile ve arkadaşları olanlar bile bazan belirlenmiş yardımları istemekte zorlanabilirler Gazeteler, magazinler ve televizyon, bize anne olmayı fantastik bir şeymiş gibi gösterirler, fakat zorluklarından o kadar bahsetmezler Medyadan ve başkalarından annelikle ilgili duydukları şeyler sonucunda, kadınlar anneliğin fantastik bir süre olduğunu düşünürler Herkesin doğal yollardan doğum yaptığını, ve hemen ve kolaylıkla anne olduğunu düşünürler Bu da takviye istemeyi zorlaştırabilir Oysa, bu annelikle ilgili mitler, birçok insan için gerçeklerden çok uzaktır doğum yapmak fazla stresli olabilir ve anne almak da, hayatta öğrendiğimiz her yeni rol gibi, öğrenmemiz gereken bir roldür Şimdiki zamanda, kadınlardan, geçmişteki annelerden, beklendiğinden daha şey beklenir Kadınlar işe gitmeye alışık olduğundan evde yalnız kaldığında yalnızlık hissedebilir ve meslektaşları ile olmayı özleyebilirler Ancak, işe dönmeye karar verirlerse, iş ve anneliği yürütmenin fazla zorlama olduğunu düşünebilirler Hayatta diğer zorluklar Hayatta, daha önce veya o anda, zorluklar yaşamış kişilerin, doğumdan sonradan doğum sonrası depresyonu geçirmeye daha yatkın olduklarını biliyoruz Mesela: daha önce düşük yapmak, kendi annenizi kaybetmek, maddi sorunlar, konut sorunları gibi neticede, strese sebep olan en büyük etken değişikliktir, ve hayatınızı bir bebek değin değiştiren başka bir şey daha olamaz Neler tezgâhtar olabilir? Unutmayın, defalarca yardım dilemek mümkündür ve bununla beraber kendinize yardım etmek için atabileceğiniz adımlar vardır Birincil adımlar Birşeylerin hatalı gittiğini kabul edin Eşinizle veveya arkadaşınızla veya akrabanızla ne hissetiğiniz hakkında konuşun Unutmayın İYİLEŞECEKSİNİZ Doktorunuzla ya da sağlık durumu ziyaretçinizle konuşun Ve daha sonra Gördüğümüz gibi, doğum sonrası depresyonunun birçok sebebi olabilir, ve aynı zamanda bir fazla farklı tedavileri de olabilir İlaçlar yardımcı olabilir mi? Bunalım ilaçları doğrusu de tezgâhtar olabilir, oysa bebeğinizi emzirirken hap alamayabilirsiniz Bu konuda doktorunuza danışın Bu ilaçlar, özellikle depresyondan kaynaklanan, iştah kesilmesi, uykusuzluk, halsizlik gibi somut belirtileri gidermede yardımcı olabilirler Eğer, doktorunuz size buhran ilaçları yazarsa, ilaçların etkisini göstermesinin iki hafta dek vakit aldığını unutmayın Bu ilaçların normalde tiryakilik yapmadığına inanılmakla birlikte, her ilaçda olduğu gibi aniden kesmemek gerekir Reçetede belirtilmiş miktarın tamamını olmak önemlidir, bu da başlıca altı ay kadardır Eğer, doktorunuz ilaçların size yararı olacağını düşünüyorsa, sizinle görüşürken, bu konuların hepsini sizinle konuşacaktır İlaçların tabi etkisi olacak mı? Bazı kişiler, ağız kuruluğu veya bitkinlik gibi yan etkiler yaşayabilirler, oysa, bu belirtiler birkaç hafta içinde kaybolur Belirtiler kaybolana kadar, oldukça çok su içmek ve şeker emmek yardımcı olabilir Bu emrindeki etkiler fazla güzel olmamasına karşın, sonuçta göreceğiniz faydaya layık olacaktır Özellikle buhran ilacı edinmek , söylev tedavisi gibi,diğer tedavilere olumlu şekilde yardımcı olabilir Doktorunuz bunu sizinle tartışacaktır Terapi hakkında ne söylenebilir? Incelemeler, doğum sonrası depreyonunda, konuşarak tedavinin fazla etkili olduğunu göstermiştir Sağlık ziyaretçiniz, belkide bu konuda eğitilmiş olan, bu konuda konuşmanızın en yardımcı olacağı kimsedir Ya Da doktorunuz, sizi mahalle doktorunuza yakın bir yerde bir konuşarak çare uzmanına veya psiko terapi uzmanınaveya toplumsal psikolojik hemşiresine sevk edebilir Konuşarak tedavi uzmanınız, sizinle geçmişinizde, sizi rahatsız eden ve şimdiki durumla ilişkisi olan olaylar hakkında konuşabileceği gibi, nasıl hissettiğiniz ve neler düşündüğünüzle ilgili de konuşabilir Kendi kendime nasıl yardımcı olabilirim? Size kendinizi daha iyi hissettirebilecek bir takım pratik adımlar vardır Duygularınızla ilgili konuşmak önemlidir Eşinizle konuşmak zor gelebilir, oysa duygularınızı sürekli kendinize saklarsanız, eşiniz de kendini soyutlanmış hissedebilir Bu, bilhassa cisel ilişkiden soğuduysanız içten olur, bu da buhran geçiren şahısların çoğunda görülür Her gün, bütün gün her tarafında yalnız kalmamaya çalışın Arkadaşlarınızı ve diğer anneleri görmeye özen gösterin Sıhhat ziyaretçiniz, size çevrenizdeki lokal guruplar ve diğer kadınlarla nerelerde karşılaşabileceğiniz hakkında data verebilir Bazan çok faydalı olabilecek destek guruplarıyla karşılaşabilirsiniz bununla beraber pratik ve hissi konularda destek sağlayabilecek gönüllü kurumlar da vardır (adresler için bu kitapcığın sonuna bakınız) Size önerge edilen her türlü pratik yardımı kabul edin Takviye isterken utanmayın ya da kabul ederken suçluluk hissetmeyin Ağır depresyon geçiren kadınların, bir takım ev işleri ya da çocuk bakımı konusunda yardım almaya hakları olabilir Çok Iyi evkadını olmaya çalışmayın Evin mükemmel şekilde tertipli olup olmadığı kayda değer değildir Yapmanız gereken işleri en üye indirmeye çalışın Olası olduğunca çok dinlenin, çünkü yorgunluğun depresyonu arttırdığı düşünülmektedir İyi beslenin Kendinize vakit ayırın Bu iyice hayalperest gelebilir, lakin uzun bir banyo, bir yürüyüş, veya yarım saatliğine bir magazin okumak bile dinlenmenizi sağlayabilir Ekzersiz bilhassa yararlı olabilir Daha başka ne yapabilirim? Bunalım, düşüncelerimizi ve duygularımızı ve neticede davranışlarımızı etkiler, bu yüzden de, bu değişiklikleri gerçekleştirmek zordur Aşağıdaki teknikler, bununla birlikte depressif hafıza, duygu ve davranışlarımızı yenmemizi sağlayabilir 1Günlükbir plan yapmak Insanlar depresyonda oldukları süre çoğunlukla hiç bir şey gerçekleştirmek istemezler Hergün yapacakları şeylere karar vermeyi güç bulabilirler ve sonuç olarak fazla az şey yapmayı başarırlar Eğer böyle bir sorununuz varsa, bunun üstesinden, gerçekleştirmek istediğiniz şeylerin listesini ve sonra da, bunları nasıl yapacağınız konusunda bir plan yaparak bunların üstesinden gelebilirsiniz İşe, listedeki en basit şeylerle başlayın ve kendinizden çok fazla şey beklemeyin Listenizdeki şeyleri basmakalıp geçirin ve yaptığınız şeyleri işaretleyin Günün sonunda, listenize bakıp başardığınızı şeyleri görebileceksiniz Somut ekzersiz ve aktiviteler, ruh halinizi düzeltebilir Birazcık birazcık bunları günlük planınıza koyun Komşular, arkadaşlar ve akrabalarla görüşmek de yardımcı olabilir Family Link (Aile Bağları) gibi kurumlar (bakınız Daha diğer nerelerden destek alabilirim?), size yardım sağlayabilir ve baştan insanlarla görüşmenizi konusunda yardımcı olabilirler Kendinizden fazla artı şey beklememeyi unutmayın Size daha önce basit gelen şeyler derhal fazla zorlama gelebilir Olduğunuz yerden başlayın ve iyi olduğunuz zamanki halinize gelene değin yavaş yavaş kendinizi geliştirin 2 Başarılar ve yapmaktan hoşlandığınız şeyler Depresyonda olan kişiler genelde neler başardıklarını ve neleri yapmaktan hoşlandıklarını unuturkar Pekçok kişi, genelde farkında olan olduklarından fazla artı şeylerle uğraşırlar Planınıza, jurnal tüm yapacaklarınızı yazdığınız vakit, yapmaktan hoşlandığınız şeylerin karşısına H, başardığınızı düşündüğünüz şeylerin karşısına da B harf koyun Artı alçak gönüllü olmamaya çalışın Depresyon geçirenlerin kendi başarılarını görememe gibi bir sorunları vardırKendinizi kesintisiz eski halinizle kıyaslamayın, yapmayı başardığınız şeyler için kendinizi övün Depresyonda olduğunuz zaman herşey baskı gelebilir, herşeyin dikkate alınması ve ödüllendirilmesi gerekir, o yüzden günlük hayatınıza hoş olaylar koymaya çalışın Kendinizi ödüllendirinfaydasını göreceksiniz 3Hislerideğiştirmenin ABC’si Doğum sonrası depresyonu geçiren birisinin moral bozukluğuna sebep olabilecek, bulanık düşünceleri vardır Bu bunalım geçiren cümbür cemaat için geçerlidir Son zamanlarda sizi üzüp depresyona sebep olan bir olayı düşünün Bu olayda üç ayrı bölümü görebilirsiniz Olay Olay hakkında sizin düşünceleriniz Durum hakkındaki duygularınız Birçok kişi sadece A ve C’nin farkındadırlar Bir örneğe bakalım Düşünün, yapabileceğiniz herşeyi yapmanıza rağmen bebeğiniz ağlıyor ve bir türlü susmuyor Olay bebek ağlıyor, susmuyor Düşünceleriniz Buna dayanamıyorum Onu sarsmak istiyorum Kötü bir anneyim Bebeğimi yargı etmiyorum Duygularınız depresyonda, suçluluk Fazla depressif! Kendinizi fena hissetmeniz, hayret verici bir şey yok! A B ve C adımlarının haberdar almak çok önemlidir Çünkü bir olay hakkında düşüncemizi değiştirebiliriz ve bunun sonucunda da, durum hakkında nasıl hissettiğimizi değiştirebiliriz 4Eşitleme Dengeleme denemek için fazla kullanışlı bir tekniktir Negatif, eleştiren bir düşünceye sahip olduğunuz vakit, bunu kendiniz hakkında olumlu bir gerçekle dengeleyin Mesela: Zihin: Kötü bir anneyim, sağlık durumu ziyaretçim, fiilen iyi olduğumu söylüyor, ve bebek iyi gelişiyor gerçeği ile dengelenebilir Muhakkak, bunu söylemek yapmaktan daha kolaydır Olumsuz düşündüğünüz vakit, bu düşünceleri bir tarafa atmak kolay değildir, ancak olumsuz düşünceyi olumluyla başkalaştırmak zamanla kolaylaşacaktır 5Çift kolon tekniği Size daha başka tezgâhtar olacak bir teknik de, otomaktikman gelen negatif düşüncelerinizi bir sütuna kâğıda dökmek ve, herbirinin karşısına, daha dengeleyici olumlu bir düşünce yazmaktır Örneğin, Otomati olumsuz düşünce stabilizatör akıl Herşeyle başa çıkamıyorum evim allak bullak, İyiyim Evin herzamankinden biraz daha eksik toplu olması sorun değil Bunu daha da ileri götürüp olaylarla ilgili bir jurnal tutabilirsiniz, duygu ve düşünceler Birazcık aşağıdaki tabeleya benzeyebilir Daha dengeli fikirler bulmak için, tanımlanan yaklaşımları kullanın Bahsedilenlere yakın düşünmenin getireceği hatalar konusunda özenli olun Durum Duygu ya da us Kafanızdaki hafıza Daha diğer dengeli fikirler Misal: Hastanedeki annelerden birisi beni görmemezliğe geldi Fena ve depressif Benden hoşlanmıyor, zaten benden kimse hoşlanmıyor Şayet de dalgındır ben de benden hoşlanmadığı konusunda fazla ivedi yargıya vardım 6Detayları hatırlamaya çalışın Incelemeler bize buhran geçiren bir kimsenin detayları hatırlayamadığını ama, Zaten hiçbir şey beceremedim bugüne kadar gibi, genel ifadeler kullandığını belirtir İyi zamanları ve güzel deneyimleri yâd etmek için, detayları anımsamak üzere, kendinizi eğitmeye çalışın Bir günlük yakalamak bu konuda tezgâhtar olabilir Salı günü arkadaşıma destek ettim, Eşim geçen hafta yaptığım işlerden dolayı bana iltifat etti, gibi, olumlu olayların bir listesini yapmaya çalışın Kısaca Günlük bir plan yapmak, hoşlandığınızı ve başardığınız şeyleri yazmak ve otomatik düşüncelerinizin ve dengelenmiş düşüncelerinizin bir günlüğünü yakalamak size depresyonla, ve depresyonun getirdiği, kasvetli düşüncelerle başa çıkmada yardımcı olabilir 7Zorsorunları çözmek Bazan yapmamız gereken zor ve girift işler bize artı gelebilir Bu olayları çözerken kullanabileceğimiz bir yaklaşım, olayı bitirmek için yapmamız gerekenleri basamak basamak betimlemek, ve sonrada her basamağı bir bir ele almaktır Depresyonda olduğunuz zaman minik sorunlar bile, çözülmesi zorlama görünebilir Eğer, bilhassa şiddet bir sorunla karşısında karşıyaysanız, geçmişte buna aynı bir sorunu başarıyla çözdüğünüz bir zamanı hatırlayın ve benzer yöntemi kullanın Veya bir arkadaşınıza bu durumda ne yapacağını sorun Tüm çözümleri, size saçma gelenler de dahil, bir kağıda yazın Muhtemel olduğunca becerikli olamaya çalışın Ne değin artı çözüm bulursanız, böylece size yerinde olanı bulgu şansınız olur Tüm çözümlerle ilgili eksi ve atrıları hesapladıktan sonra, size en uygun olduğunu düşündüğünüz çözümü seçin ​ kaynak:Multikulti​