Kemik Sıhhati (Etkileyen faktörler, gerekli vitaminler ve mineraller,
gerekli ömür usulü değişikliği)
Bedende farklı form ve boyutta bulunan kemikler, bedenin en sert dokusudur. Kemikler, protein ve minerallerden oluşmaktadır. Hatta bedendeki kalsiyumun %99’u kemik ve dişlerin yapısında bulunmaktadır. Bedendeki hayati organları (beyin, kalp, vb.) muhafaza, hareket etmeyi sağlama, bedene yapısal olarak dayanak sağlama, birtakım mineraller (kalsiyum gibi) için depolama alanı olma üzere pek çok fonksiyonu vardır. Tüm bu fonksiyonlar de bize aslında kemik sıhhatinin ne kadar kıymetli olduğunu göstermektedir.
Kemiğin bileşiminde meydana gelen dengesizlik hem çocuklarda hem de yetişkinlerde çeşitli sıhhat meselelerine sebep olmaktadır. Bu sıkıntıları osteomalazi, osteoporoz, raşitizm vb. halinde sıralayabiliriz.
Kemikler sert olmaları nedeniyle cansız olarak düşünülmektedir. Lakin kemiklerde daima olarak bir üretim ve yıkım süreci vardır. Yaş ve fizyolojik durumlar üretim ve yıkımı tesirler. Çocukluk ve ergenlik devrinde kemiklerdeki imal çok süratlidir. 30 yaşına kadar imal yavaşlasa da devam eder. Bu yaşlara kadar kemiğin mineral içeriği doruk noktasına ulaşır. Bu yaşlardan sonra yıkım imalden daha fazla olmaya başlar. Bayanlarda bilhassa menopozla birlikte hormonal değişimler nedeniyle kemiklerdeki yıkım suratı artar. Erkeklerde yıkım suratı bayanlara nazaran daha yavaştır.
Kemik sıhhatini etkileyen faktörler:
-
Cinsiyet -
Beslenme -
Fizikî aktivite durumu -
Genetik -
Irk -
Vücut kitle indeksi -
Sigara/Alkol kullanımı
Çocukların süt tüketmesi için yapılan reklamlarda güçlü kemiklerden bahsedildiğini çok sık duymuşsunuzdur. Bu nedenle kalsiyumun güçlü kemikler için değerli olduğunu biliyoruz. Aslında üstte bedendeki kalsiyumun %99’unun kemik ve dişlerde bulunduğundan bahsettim. O vakit güçlü kemikler için kalsiyum olmazsa olmaz. Fakat kemik sıhhati için tek başına kâfi değil. D vitamininden K vitamine kadar, kalsiyum mineralinden magnezyum mineraline kadar birçok vitamin ve mineral kemik sıhhatinde vazife almaktadır. Bu durum da kâfi ve istikrarlı beslenmenin kemik sıhhati için de ne kadar değerli olduğunu bizlere göstermektedir.
Kemik sıhhatinde tesirli olan cinsiyet, ırk, genetik üzere değiştiremeyeceğimiz faktörler olduğu üzere beslenme, fizikî aktivite, ziyanlı alışkanlıklar üzere değiştirebileceğimiz faktörler de vardır. Sağlıklı beslenme, kâfi fizikî aktivite ve uyku, sigara ve alkolden uzak kalma üzere koşulları sağlayarak kemiklerimizi güçlendirebiliriz.
Sağlıklı kemiklere sahip olmak için gerekli vitamin ve mineraller:
Sağlıklı kemiklerin temeli aslında anne karnında atılır. Anne karnındaki bebeğin kemik yoğunluğu anneden bebeğe geçen kalsiyum fosfor ölçüsüyle ilgilidir. Gebelik sürecinde bebeğe ortalama 25-30 gram kadar kalsiyum geçer. Anne gebelik sürecinde diyetle kâfi kalsiyum almadığında bu ihtiyaç kemiklerden kalsiyum çekilerek karşılanır. Bu da annede kemik yumuşamasına, diş çürüğü ve kayıplarına neden olabilir. Doğumda kordonun kesilmesiyle birlikte anneden bebeğe kalsiyum geçişi durur. Bebek kalsiyum muhtaçlığını anne sütüyle karşılamaya başlar. Anne beslenmesiyle kâfi ölçüde kalsiyum almazsa anne sütünde bulunan kalsiyum da azalır ve bebek yetersiz kalsiyum almış olur. Bunun sonucunda da bebekte kemik sıhhati ve gelişimi bozulur.
Kalsiyumun birincil fonksiyonu kemiklerin sıhhati ve gelişimidir. Kalsiyumun en güzel kaynakları süt ve yoğurt, kefir, peynir, çökelek üzere süt eserleridir. Bunlar dışında yeşil yapraklı sebzeler, pekmez, susam, kurubaklagiller, kuru meyveler, fındık, fıstık üzere besinler de kalsiyumun yeterli kaynaklarıdır. Günlük beslenmede bu kalsiyum kaynaklarına yer verilmelidir. Ayrıyeten kemikler de kalsiyumdan zengindir. Kemikler kırılıp sirke ile kaynatıldığında kalsiyum suya geçer. Bu kemik suyu yemeklerde kullanılabilir. Kalsiyumun bedene alınması kadar bedende emilimi de çok kıymetlidir. Besinlerle bedene alınan kalsiyumun lakin yüzde %20-40 kadarı emilmektedir. D vitamini varlığı, kalsiyum fosfor istikrarı, kısa ve orta zincirli yağ asitlerinin varlığı, ince bağırsakların üst kısmında asidik yansıma ve ihtiyacın artmış olması üzere faktörler kalsiyum emilimini arttırır. Büyüme, gebelik ve emziklilik üzere devirlerde kalsiyum ihtiyacı artar. Yetersiz D vitamini, kalsiyum fosfor dengesizliği, çok posa, fitik asit ve oksalik asit, fazla çinko, alüminyum alımı, ince bağırsakların üst kısmında alkali yansıma ve menopoz kalsiyum emilimini azaltan faktörlerdir. Ayrıyeten çok alınan protein, sodyum, alkol ve kafein idrarla kalsiyum atımını arttırır. Günlük kalsiyum ihtiyacı yetişkinlerde 1000-1200 mg kadardır. Gebelerin günlük kalsiyum gereksinimi ise 1300 mg kadardır.
Kalsiyumdan sonra bedende en fazla bulunan mineral fosfordur ve bu fosforun da %80’i kemik ve dişlerde bulunur. Kemik üretimi ve sıhhati için kalsiyum ve fosfor birbirinden ayrılmaz ikilidir. Fosforun en uygun besinsel kaynakları; et, tavuk, balık, yumurta, kurubaklagiller, yağlı tohumlar, tam tahıllı eserler, süt ve süt eserleridir. Emilimin yüksek olması için kalsiyum ve fosfor eşit ölçüde alınmalıdır. Kalsiyumu etkileyen emilim faktörleri fosfor için de geçerlidir. Fizikî aktivite de kemik sıhhatini etkileyen faktörlerden biridir. Günlük fosfor ihtiyacı kalsiyum kadardır.
Kemik sıhhatinde D vitamini de ihmal edilmemelidir. D vitamini kalsiyumun kullanılmasında kıymetli bir yere sahiptir. D vitamini kalsiyumu bağlayan proteinin sentezini uyararak kalsiyumun emilimini arttırır. D vitaminini almak için en tesirli yol güneşlenmedir.Vücut için gerekli olan D vitamininin %95’ini güneşte bulunan ultraviyole ışınlardan, geri kalan kısmı da yiyeceklerden sağlanmaktadır. D vitamininin besinsel kaynakları ise balık karaciğer yağı, yağlı balıklar, karaciğer, tereyağı, süt, yumurta sarısı, mantardır. Güneşten gereğince yararlanamayan şahıslar ve ışınların eğik açıyla geldiği kış aylarında hekim tavsiyesiyle destek kullanımı gerekebilir.
Kemik sıhhatinde değerli olan minerallerden bir oburu de magnezyumdur. Magnezyum, kalsiyum ve fosforla birlikte kemik ve dişlerin yapısında bulunur. Bedendeki magnezyumun yaklaşık %60’ı kemik ve dişlerin yapısında bulunmaktadır. Kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, yağlı tohumlar, tam tahıllı eserler magnezyumun kıymetli kaynaklarıdır.
Çinko da kemik sıhhati için gerekli olan minerallerdendir. Çinko hem bitkisel hem de hayvansal besinlerde bulunur. En âlâ besinsel kaynakları karaciğer, kırmızı et, deniz eserleri, süt ve eserleri, yumurta, ceviz, badem, yer fıstığı, kabak çekirdeği üzere yağlı tohumlar, kuru baklagiller, bulgur, buğday, mantar, bamya, kuşkonmaz, balkabağı, sarımsak, ıspanak, bezelyedir. Lakin hayvansal kaynaklı çinkonun emilimi bitkisel kaynaklarda bulunanlara nazaran daha düzgündür.
Asit-baz istikrarı için gerekli olan potasyum, kemik yoğunluğuyla da ilgilidir. Potasyum kemik sıhhatini düzgünleştirir. Tıpkı vakitte kalsiyumun bedende daha uzun kalmasını sağlar. Kurubaklagiller, ıspanak, marul, maydanoz üzere yeşil sebzeler, fındık, muz, patates, avokado, karnabahar, portakal potasyumdan varlıklı besinlerdir.
Dokuları bir ortada tutan protein olan kolajenin sentezinde misyon alan C vitamini kemiklerin güçlenmesine yardımcı olur. Bedene kâfi ölçüde C vitamini alınmazsa kemikler olumsuz etkilenir. Kemikler daha dayanıksız ve kırılgan hale gelebilirler. Portakal, mandalina, limon üzere narenciye eserleri, yeşil biber, kapya biber, dolmalık biber, kivi, çilek, karnabahar, maydanoz üzere C vitamininden güçlü kemik dostu zerzevat ve meyveler günlük beslenmede kesinlikle yerini almalıdır.
K vitamini kemik yoğunluğunu oluşturan bileşiklerin aktivasyonunu sağlayarak kemik sıhhati ve gelişiminde vazife alır. K vitamini birçok besinin yapısında bulunduğu üzere bağırsaklarda bakteriler tarafından da üretilir. K vitamininin besinsel kaynakları; ıspanak, maydanoz, marul, brokoli, bamya, kuşkonmaz, Brüksel lahanası üzere yeşil sebzeler, kurubaklagiller, havuç ve balıklardır.
A vitamini her ne kadar göz sıhhati ile özdeşleşmiş olsa da kemiklerin ve dişlerin gelişimi için de gerekli bir vitamindir. A vitamininin hayvansal kaynakları balık, karaciğer, tereyağ, yumurta ve süttür. Bitkisel kaynakları ise havuç, bal kabağı, kayısı üzere turuncu besinler, brokoli, kivi, ıspanak vb.
B12 vitamini homosistein metabolizmasında faal role sahip mikro besin öğelerindendir. Homosistein kemik dokusundaki yıkımdan sorumlu, kemikleri parçalayan hücreler olan osteoklastları uyarır lakin kemik dokusunda üretimden sorumlu, kemik yapan hücreler olan osteoblastların ve dokuları bir ortada tutan protein olan kollejenin oluşumunu maniler. Yüksek homosistein seviyesi düşük B12 vitamini göstergelerindendir. B12 vitamininin homosistein üzerindeki tesiri nedeniyle kemik sıhhatinde tesirli olduğu düşünülmektedir. B12 vitamini yetersiz olduğunda kemik mineral yoğunluğu, kemikteki imal ve yıkım süreci olumsuz etkilenmektedir. B12 vitamini yalnızca hayvansal kaynaklarda bulunmaktadır. Kırmızı et, karaciğer, süt, peynir, yumurta değerli vitamin B12 kaynaklarıdır.
Sağlıklı kemikler için sağlıklı beslenme koşul. Kemik sıhhati ve gelişiminde kalsiyum dışında fosfor, D vitamini, magnezyum, potasyum, çinko, C vitamini, K vitamini, A vitamini ve B12 vitaminini de kâfi ölçüde almak gerekir. Kemik sıhhatinde yalnızca beslenme de kâfi değil. Ömür biçiminde diğer değişikler de yapmak gerekmektedir.
Sağlıklı kemiklere sahip olmak için hayat üslubu:
Fizikî aktivite nizamlı olduğunda kemik imal süreci artarken sistemsiz olduğunda ise yıkım süreci artar. Lakin çok yapılan antrenman yarar sağlamayıp tersine ziyan vermektedir. “Dünya Sıhhat Örgütü, 5-17 yaşlarındaki çocukların haftada en az üç sefer kas ve kemiği güçlendiren aktiviteler (koşmak, zıplamak, ağaçlara tırmanmak, çekme ve itme aktiviteleri) içerecek halde günde 60 dakika orta düzeyli fizikî aktivite yapmaları, yetişkinler ile yaşlıların haftada iki defa kas güçlendirici aktivitelerle birlikte haftada 150 dakika fizikî aktivite yapmalarını öneriyor.”
Sistemli uyku da kemik sıhhati için kıymetlidir. Uyku vakti bedenin kendini onardığı, dinlendiği vakittir. Günlük 7-8 saat uyumak ve bunu sistemli hale getirmek gereklidir.
Güçlü kemikler için çay, kahve tüketimi sonlandırılmalıdır. Çok çay kahve tüketimi uzun vadede kemik erimesini hızlandırabilir. Ayrıyeten çok çay, kahve tüketimiyle alınan fazla kafein kalsiyumun idrarla atılmasına neden olur. Kahve tüketimini günde 2 fincan ile sonlandırmak yerinde olacaktır.
Sigara da kemik sıhhatini olumsuz tesirler. Kemiğin mineral yoğunluğunu azaltarak kemikleri güçsüzleştirir.
Fazla tuz kalsiyumun geri emilimini azaltıp atımını arttırarak kemik sıhhatini olumsuz etkilemektedir.
Çok alkol de kalsiyum atımını arttırarak kemik sıhhatini bozar.
Düşük vücut kitle indeksi (kilo/boyun karesi