Zayıf ve istikrarsız beslenme durumunda vücudun büyüme, gelişme ve alışılagelmiş çalışmasında aksaklıklar olacağından ehliyetli ve istikrarlı beslenme sıhhatin temelidir. Ehliyetsiz ve istikrarsız beslenme; kimi illetlerin oluşmasında direkt (pellegra, beriberi, skorbüt, anemi, raşitizm vb.), kimilerinde ise dolaylı (enfeksiyon illetleri, kalp - damar illetleri, diyabet, hipertansiyon, karaciğer marazları, şişmanlık vb.) bir nedendir. O halde yaşamak için beslenmek gerekiyorsa; uygun yaşamak için, âlâ beslenmek gerekir.
SAĞLIKLI PİŞİRME FORMÜLLERI
SaĞlıklı besinleri sahih usullerle pişirmek de epeyce kıymetlidir. Sağlıklı pişirme usulleri haşlama, ızgara yapma, buğulama, buharda ve fırında pişirme biçiminde sıralanabilir. Başka yandan kızartma ve kavurma süreçleri ile kanserojen birtakım öğeler ortaya çıkmaktadır.
SAĞLIKLI PİŞİRİCİLER
Sağlıklı pişirme formüllerini uygulamak için sağlıklı pişiriciler kullanmakta yarar var. Aksi takdirde kalayı dökülmüş bakır tencerede yemek pişirmek yahut teflonu çizikle dolu bir tavada ızgara yapmak kimseye yarardan çok zarar verebilir.
Besinleri pişirme unsurlarına ve pişirmede kullanılan kaplara dikkat ederek oluşabilecek besin zehirlenmesi riski ve besin öğesi kayıpları en aza indirilebilir. Yemek pişirmede kullanılan tencere ve tavalar çok çeşitlidir. Bu kaplar umumide alüminyum, demir, bakır, çelik, teneke, toprak, nikel ve krom üzere unsurların tek başlarına ya da karışımlar haline getirilerek işlenmesiyle elde edilirler.
Evvelki yıllarda pişirme kapları olarak ekseriyetle bakır kullanılırdı. Bu kaplar ısıyı çok uygun bir biçimde iletmekte, lakin kısa vadede ısınan besinler yeniden çok kısa müddette soğumaktadır. Bakır kapta pişirilen ve bekletilen yemeklere kaptan bakır karıştığında, alınan bakır ölçüsü artmakta, bu da zehirlenmeye neden olmaktadır. Bu nedenle bakırın besinle direkt temas etmemesi için bakır kaplar kalaylanarak kullanılmaktadır. Kalayın vakitle dökülmesi bakır kapların tasarrufunu her geçen gün azaltmıştır. Gelişigüzel kalaylanan kaplardan yemek içerisine sıhhat için zararlı kurşun üzere hususların karıştığı birtakım gözlem ve araştırmalar sonucunda saptanmıştır. Bu nedenle sokaklarda kalaylatılmış yahut kalayları konum yer dökülmüş bakır kaplar yemek pişirme ve saklama için münasebetli değildir.
Bakır kapların mekanını vakitle alüminyum kaplar almıştır. Alüminyum kaplar işlenmiş “alumina” madeninden yapılır. Alüminyum, besinin alkali ve asit olmasından etkilenir. Alüminyum kapların kararması su ve besinin alkali ortamından ileri gelir. Sirke, limon üzere asitli hususlar konduğunda siyahlıklar giderilebilir. Asitli hususlar kap içerisinde durdukça alüminyumda yavaş yavaş çözünme olur. Çözünen maden besine karışır. Bu çok yavaş ve az olduğundan sıhhate direkt zararlı bir tesir yapmaz. Lakin bulaşma sonucunda yıllar sonra unutkanlık üzere yan tesirler görülebilir. Bu arada besinlerle alınan alüminyumun artması, kalsiyum, demir, fosfor, magnezyum üzere minerallerin vücuda olan biyoyararlılığını azaltır. Başkaca bu kapların temizlenmesi de zordur.
Vesair yandan hiçbir yemek toprak kaplarda ve kısık ateşte pişen bir yemeğin bölgesini tutamaz üzere görünüyor. Toprak kaplar besindeki asit ve alkaliden etkilenmez. Daha sağlıklı bir pişirici için toprak, cam ve krom kapları kullanmakta yarar vardır. Toprak kaplar ısıyı muntazam ve çabuk iletmediklerinden pişirme ısısının düşük olması yahut fırına koyarken fırının evvel soğuk olmasına daha sonra ısının açılmasına dikkat etmek gerekir. Ani ısı değişikliklerinde kırılabilirler. Yüzeylerinde çatlak oluşması durumunda mikroorganizma üremesi kelam konusu olacağı için bu bahiste hassas davranılmasında yarar vardır. Bu stil pişirme kapları kullanıldıktan sonra çok âlâ bir formda yıkanıp güzelce kurulanmalıdır.
Cam pişirme kapları da asit ve alkaliden etkilenmez, gözeneksizdir. Bu bakımdan pişirme velev saklama kabı olarak münasiptir. Birtakım cam kaplar ani ısı değişikliklerinden etkilenirler ve kırılırlar. Gelgelelim son yıllarda ani ısı değişmelerine de dayanıklı camlar yapılmıştır. Velev mikrodalga fırınlar için de en güzel alternatif cam kapların kullanılmasıdır. Yeniden de cam kapları düşük ısıda pişirmekte ve ocaktan aldıktan sonra soğuk yüzeye bırakmamakta yarar vardır. Camlar çizilebileceği için telle ovulmamalıdır.
Teflon pişirme kapları ateşe dayanıklıdır, yanmaz, yemeği bozmaz. Lakin çizilmeye yahut sıyrılmaya dayanmaz. Çizilince teflonun kimyasal hususu ve altındaki maden yemeğe karışabilir. Teflon tencereyle tahta kaşık kullanmalı. Eksperler teflon tava ve tencerelerle ilgili telaşın, imalatında kullanılan perflorooktanoik asit (PFOA) isimli bir husustan kaynaklandığını belirtiyorlar. Bu nedenle üretim standardı yüksek olan teflon tavaları tercih etmek gerekir. Bilirkişiler yüksek ısıda yemek hazırlanan yiyeceklerin kansorejen tesirini azaltmak için yalnızca teflon tava ve tencereler için değil sair tüm araç ve gereçlerde yağlı kağıt kullanılmasını öneriyorlar.
Düdüklü tencere lakin bir yardımcı olmalı ya da ivedi yemek yapmak zorunda kalınca kullanılmalıdır. Besinlerin kimi özellikleri bu tencerede yok olur masraf. Bunlarda ısı 110 raddeyi bulduğundan, sebzelerin kimi yararlı özellikleri kaybolabilir.
Yemek pişirmede demir döküm emaye tencerelerden düzgün sonuç alınır. Zira tencerenin dibi ve kendisi kalın olduğundan, çatlaması ve yemeğin dibinin tutma mümkünlüğü azdır. Demir ısıyı çok güzel geçiren bir madendir. Pek çok sair metalde olduğu üzere demir de içinde pişirilen yiyeceğe geçme özelliği gösterir. Demirin vücutta birikimi epey sıkıntı olduğundan bu geçiş toksik bir tesir yaratmada pek tesirli bir rol oynamaz, gelgelelim içinde pişirilen yiyeceğin asitli olması durumunda demir geçişi artar. Demir kapların düzgünce kurulanmadıkları takdirde paslanma özellikleri olmasının yanında vesair kıymetli bir özellikleri de içlerinde asitli besin pişirilmesi halinde besinin rengini bozmasıdır.
Öteki yandan emayenin çatlak ya da dökük olmamasına dikkat edilmelidir. Demir döküm emaye tencerelerin çatlama mümkünlüğü, maden üzerine kaplama olan emaye tencerelerden daha azdır. Kalın dipli olan demir döküm kaplama emaye tencereler ağır olsalar da, diplerinin kalın olması sayesinde yemek yanmaz ve şık pişer. Ama yanmış besin artıklarını kaptan ayırmak güçtür ve kapların rengi vakitle kararır. Emaye yıpranmadığı sürece sıhhat istikametinden bir sakıncası yoktur ve sağlıklı bir pişiricidir.
En son piyasaya sürülen pişirme kapları çelik, krom ve nikel alaşımıyla yapılmıştır ve “çelik tencere” ismiyle satılmaktadır. Bu kapların görünümü sıktır, alüminyum tencerelerin bilakis kolay yıpranmaz, yemekler çokça yapışmaz, yapışanlar kolay kolay temizlenebilir. Kapakları uygun kapandığından ısı kaybı çokça olmaz, tabanına eklenen kaplamayla sıcaklığı fiyat ve geç soğur. Satın alınabilecek en iyi pişirme kapları çelik tenceredir. Hayat uzunluğu kullanılabilir. Ama hanede emaye, alüminyum üzere tencereler varsa, bunları sıhhatsiz diye atıp çelik tencere almak gerekmez. Pişirme kapları yıkanmadan evvel ıslatılırsa yapışan unsurlar daha kolay temizlenir. Böylelikle kapları sert, madeni tellerle ovma gereği kalmaz. Madeni teller çizikler oluşturarak tava ve tencerelerin yıpranmasına neden olur.
Son vakitlerde pişirme araç gereçlerinde de doğal materyallerden yapılmış olanlara bir eğilim kelam konusu. Bu manada seramik kaplı, cam - seramik kaplı ya da doğal minerallerden üretilen ve içeriğinde kanserojen hususlar bulunmayan ekolojik diye nitelendirilen tavalar, tencereler bulunmaktadır. Isıya dayanıklı cam kaplar, akıllı fırınlar, buharda pişirme imkanı sağlayan, hele ki 1 kaşık yağ ile 1 kg patates vb pişiren alternatif sistemler sıhhat açısından epeyce yararlıdır. Buharlı pişiriciler çok az vitamin kaybı ile velev tıpkı anda 3 - 4 çeşit yemeği koku ve tatlarında bir olumsuzluk yaşanmayacak halde pişirerek et, zerzevat, makarna ve pilav üzere pek çok yemek yapma imkanı sunmaktadır. Başkaca mikrodalga fırınların da artık yemek pişirme özelliği olanları üretilmektedir. Halk arasında magnetron lambaları yüzünden kanserojen olduğu düşünülse de bu türlü bir durumun kelam konusu olmadığı mikrodalga fırınlar, gerek pişirme gerekse kalan bir yemeği ısıtma aracı olarak büyük kolaylıklar ve sıhhat sunan çok âlâ bir alternatiftir.
SAĞLIKLI BESİNLER – SAĞLIKLI PİŞİRME FORMÜLLERI
Sağlıklı besinler sağlıklı sistemlerle pişirilmedikleri takdirde besin kıymetlerinde kayıplar oluşabilmektedir. Örnek olarak:
Mangalda ızgara yapılan etler, aleve çok yakın pişirilirse kanserojen öğeler oluşabilir, etlerden damlayan su ile B vitaminleri kayba uğrar. Bu nedenle metal çatal konumuna tahta maşa kullanılması ve etlerin ateşe çok yakın olmamak koşulu ile mütemadi olarak çevrilmeden ızgara yapılması öngörülmektedir.
Kuru fasulye, nohut, mercimek üzere baklagiller düzgün pişirildiğinde sindirimi kolaylaşır ve sonunda protein bedeli artar. Öte yandan haşlama sularının dökülmesi yahut çabuk pişmesi için soda / maden suyu eklenmesi besin bedelini azaltır.
Yumurta, çiğ olarak tüketilmemelidir. Çiğ yumurtanın sindirimi güçtür ve biotin ismindeki bir vitaminin emilimi engellenir. Ayrıyeten besin zehirlenmesine de yol açabilir.
Yumurta en ziyade 8 - 10 dakika haşlanmalıdır. Uzun vade pişen yahut haşlandıktan sonra bekleyen yumurta sarısının etrafı yeşil renk alırsa hem sindirimi güçleştirir hem de besin kıymeti azalır.
Sütler de mutlaka çiğ olarak tüketilmemelidir. UHT teknolojisiyle sunulan uzun ömürlü süt yahut pastörize süt alınması daha sağlıklı olacaktır. Bu gizli sütleri ısıtma yahut kaynatma mecburiliği yoktur, soğuk olarak da içilebilir.
Süt uzun mühlet kaynatılırsa vitaminleri azalır. Pastörize ve sterilize edilmemiş süt kabardıktan sonra 4 - 5 dakika karıştırılarak kaynatılmalıdır. Akabinde derhal soğutulup cam kavanoz içerisinde buzdolabına konularak 1 - 2 gün içerisinde kullanılmalıdır.
Makarna ve erişte üzere besinlerin haşlama suları dökülmemeli, çekeceği kadar su ile suyu çektirilerek pişirilmelidir. Haşlama suyu dökülür ve akabinde soğuk suyun altında tutulursa B1vitamininde %80’lere varan kayıplar oluşabilir.
Şehriye, pirinç ve unun kavrulması protein kaybına neden olmaktadır.
Taze sebzeler evvel ayıklanmalı, yıkanmalı, sonra doğranmalı ve yeteri kadar su ile pişirilmelidir. Yeşil yapraklı sebzeler, hiç su koymadan pişirilebilirler. Zerzevat yemeğine çok su eklenirse vitamin kaybı artar.
Zerzevatları pişirirken soda / maden suyu eklemek, yeşil ve sarı sebzelerden yapılan salatalara limon yahut sirke ekleyerek bekletmek A ve C vitamini pahasını azaltır.
Patates üzere kabuğu içinde haşlanabilen sebzeler güzelce yıkadıktan sonra kabuğuyla birlikte haşlanmalıdır. Piştikten sonra kabuğu kolaylıkla soyulabilir ve besin bedeli de korunmuş olur.
Yağlar yakıldıktan sonra yemeğe eklenirse (Örnek: İskender kebap, mantı, yayla çorba) kanserojen öğeler içerirler.
Besinleri mümkün olduğunca tekrar ısıtmaktan kaçınmak gerekir.
Öbür yandan en güzel saklama kabı, besinle alışverişi olmayan nötr kaplardır. Kaptan besine, besinden kaba geçiş olması besin kalitesini olumsuz tesirler. Besin saklamada madeni, plastik, toprak ve cam üzere araçlar kullanılmaktadır. Ayrıyeten yemek pişirme kullanılan (çelik, emaye, düdüklü tencere vs) bir kap, kalan yemeğin saklanması ismine da kullanılabilir. Bir devir bayanlar tarafından, patlama riski taşıdığı için düdüklü tencereler tercih edilmezken şimdilerde yeni geliştirilen tekniklerle kapak kısmı tencerenin de içerisine girdiğinden daha inançlı olarak tasarruf kolaylığı ve vakitten tasarruf sağlamaktadır.
SAĞLIKLI BESLENME TEKLIFLERI
Muhtemel bir besin zehirlenmesi riskini azaltmak, oluşabilecek besin bedeli kayıplarını önlemek maksadıyla kişilere sağlıklı besinler satın almaları, saklamaları, hazırlamaları için şu tavsiyelerde bulunulabilir:
Pişmiş besinler oda sıcaklığında 2 saatten uzun vade bırakılmamalı, buzdolabına konulmalıdır.
Etler birer yemeklik ölçülerde, yassı bir biçimde paketlenmiş olarak dondurulmalıdır. Dondurulmuş besinler buzu çözdürüldükten sonra yine dondurulmamalıdır.
Çözdürme süreci; buzdolabının alt raflarında bekletilerek, su geçirmeyen naylon torbalara sıkıca sarılıp akan soğuk su altında tutularak yahut mikrodalga fırının çözdürme programında yapılmalıdır. Oda sıcaklığında, su içerisinde, kalorifer üzerinde ya da altında, hafif ateşte yahut güneşli noktalarda bekletilerek yapılmamalıdır. Çözdürülmüş besinler bekletilmeden pişirilmelidir.
Kapakları hafif de olsa dışa dönük konserveler ile kırık, çatlak ve kirli yumurtalar satın alınmamalıdır.
Yumurta, çiğ olarak tüketilmemelidir. Çiğ yumurtanın sindirimi güçtür ve biotin ismindeki bir vitaminin emilimi engellenir. Başkaca besin zehirlenmesine de yol açabilir. Yumurta yıkanmadan buzdolabında saklanmalı, ama kullanmadan evvel kesinlikle yıkanmalıdır (eller dahil).
Çiğ sütten yapılmış peynir tüketilmemeli, pastörize edilmiş olmasına dikkat edilmelidir.
Sütlü tatlı yaparken süt, un ve şeker birlikte pişirildiğinde sütün besin pahası azalır. Topaklanma görülebilir. Şeker ya indirmeye yakın ya da indirdikten sonra eklenmelidir. Diyet tatlı imalatında da tatlandırıcının besine en son ek edilmesi gerekir.
Tarhana güneşte kurutulursa ve süt - yoğurt aydınlık mahalde bekletilirse B2, B6vitamini ve folik asit kaybı olur. Tarhana gölgede ve fırında kurutulabilir.
Yoğurdun yeşilimsi suyu dökülürse vitamin bedeli azalır. Yoğurt torbaya konup süzülür, süzülen suyu atılır ise vitamin kaybı olur. Yoğurt suyu çorba ve hamur işlerinde kullanılarak kıymetlendirilebilir.
Ayran yaparken köpürmesi için içerisine soda / maden suyu katılmamalıdır.
Ekmek ince dilimlenip kızartılırsa besleyici pahası azalır. Öte yandan ekmeğin kuvvetinde hiçbir azalma olmamaktadır.
Ekmek, çörek, kurabiye yapmak için hamurun mayalandırılması besin bedelini artırır.
Bayat ekmekler, su buharına tutularak tekrar taze hale getirilebilir.Ekmek, 2 günden daha uzun müddet bekleyecek ise buzlukta tutulmalıdır.
Satın alırken mevsim zerzevat ve meyveleri tercih edilmelidir. Sonunda hormonal açıdan, besin pahası bakımından ve ekonomik olarak badire yaşamamış olunur.
Ispanak, semizotu, kıvırcık üzere zerzevatları doğramak için bıçak kullanmaktan fazla elle koparmak vitamin kayıplarını en aza indirir.
Dondurulmuş sebzeler çözdürülmeden pişirilmelidir.
Konservenin suyu dökülürse vitamin kıymeti azalır. Çorba ve sos imalatında kullanılabilir.
Çürümediği sürece sebzelerin dış yapraklarını atılmamalıdır.
Zerzevat ve meyvelerin kabuğu derin soyulmamalı, çok küçük kesimler halinde doğranmamalıdır.
Ispanağın acı suyunu gidermek için tuzla ovulması ve haşlandıktan sonra suyunun güzelce sıkılması çok ziyade besin kaybına neden olur.
Meyveler kesildikten ya da suyu sıkıldıktan sonra bekletilirse C vitamini kıymeti azalır. Velev sıkılmış meyve suları buzdolabında bile bekletilse vitamin pahası azalır. 5 dakika içerisinde tüketmekte yarar vardır.
Marketlerde alışveriş yaparken et, süt, zerzevat ve dondurulmuş yiyecekler üzere kolay bozulabilecek besinler kuru besinlerden sonra alınmalıdır.
Dondurulmuş besin alırken taş üzere sert olanları tercih edilmeli, üzerinde buz kristali olanlar mutlaka satın alınmamalıdır.
Bozulabilecek besinler satın aldıktan sonra kısa vade içinde buzdolabına yerleştirilmelidir. Buzdolabının sıcaklığı +4°C üzerinde olmamalıdır.
Besinleri buzdolabında nem ve hava geçirmeyen kaplar içinde saklamak gerekir.
Buzdolabını tıka basa doldurarak içerisindeki hava akımını engellemek yanlıştır.
Buzluğu çözdürürken yahut buzdolabını temizlerken dondurulmuş ve kolay bozulabilecek besinleri buzla doldurulan kaplar içerisinde bekletmek gerekir.
Tuzun ışık almayan, kuru ve serin bir konumda koruma edilmesi gerekmektedir. Tercihen iyotlu tuz kullanılmalı ve 3 ay içerisinde tüketilmelidir.
Üzerinde zerzevat ve salata doğranan tahtada mutlaka et kesilmemelidir.
Pişmiş ve çiğ besinleri yan yana getirilmemelidir.
Çok yüksek kademede sıcaklık ve vakum altında ısıtma koşullarını sağlayamadıkça konutta konserve yapmaktan mutlaka kaçınılmalıdır.